טראַינינג אויף די וואָג פון די הענט. ווי צו בויען אָרעם מאַסאַלז: געניטונג

פון קינדשאַפט, יעדער מענטש איז באַוווסטזיניק פון דעם דאַרפֿן צו זייַן שטאַרק. יונג מענטשן, ווערינג ה-שירץ אין די זומער, אָפֿט פּרובירן צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס ...

די טעמע פון דעם אַרטיקל - געניטונג הענט אויף דער ערד. מיר זענען גערעדט וועגן די טריינינג פּראָצעס, צו פאָקוס איז משפּיע די פאַרגרעסערן אין די הויפּט אָרעם מאַסאַלז: בייסעפּס, טריסעפּס און פאָרעאַרם מאַסאַלז. אין דער זעלביקער צייַט, עקסערסייזינג, זיין זיכער צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אנדערע גרופּעס פון מאַסאַלז: די צוריק, די פּרעס, פֿיס, פּלייצעס, האַלדז. די מענטשלעך גוף - אַ סאַפּרייזינגלי כאַרמאָוניאַס שאַפונג. ער ביי ירעגיאַלער יקספּלאָרינג אין עטלעכע פונט די הויפּט מוסקל גרופּעס נאָר וועט ניט לאָזן צו וואַקסן בייסעפּס (למשל, אויב די צוריק מאַסאַלז זענען לאַגינג הינטער אין זייער אַנטוויקלונג).

די פּראַפּאָרשאַנז פון די טריינינג פּראָצעס

ווי צו בויען מוסקל? דעם פּראָבלעם, וואָס הצלחה סאַלווז די מאָדערן טריינינג, טוט ניט אָננעמען די טעטשנאָקראַטיק צוגאַנג: מאַסע אַ רעשט רעזולטאַט איז נעגאַטיוו - שאָדן און דיפּלישאַן פון מוסקל פיבערס. וויכטיק לבֿנה פון אָפּזוך. די גראָוט פון מאַסאַלז אין די געווער דעפּענדס אויף זייער לערנען, פון קורס, איז נאַנליניער. עקספּערץ שאַצן אַז די פאַרגרעסערן אין אָרעם מאַסאַלז 1 קם באגלייט דורך אַ פאַרגרעסערן די גאַנץ וואָג פון די אַטלעט ס גוף פֿאַר 3 קג. אַקקאָרדינגלי, עס זאָל זיין ענשורד פּראָטעין דערנערונג און טריינינג מאָדע פאָקוס אויף האַנט קענען ניט יקסיד 30% פון גאַנץ געניטונג. און, פון קורס, די טריינינג ווירקונג איז ענכאַנסט דורך אַ רעכט אויסדערוויילט ספּאָרט דערנערונג.

טול - מוסקל דורכפאַל

טראַינינג הענט אויף אַ פּלאַץ פון, ווי קיין אנדערע מוסקל, סאַגדזשעסץ געניטונג ציקל מיט אַ מאַקסימום מאַסע. Performing אַפּראָוטשיז צו פּראַדזשעקטיילז (באַרבעלז, דאַמבעלז, סימיאַלייטערז, עקספּאַנדערס) מיט די וואָג ווייל מחיה איז ניט מער ווי 8 מאל, זאָל דערגרייכן אַ סכום שטאַט מאַסקיאַלער דורכפאַל. און מאַסקיאַלער דורכפאַל ווירקונג איז מאַקסאַמייזד ווען דעם שטאַט אַטליץ דיליבראַטלי דילייד דורך 15-30 סעקונדעס.

אויב איר רעדן די שפּראַך פון ספּאָרט מעדיצין, אין סדר צו דערגרייכן די רעזולטאַט - די גראָוט פון מוסקל מאַסע - ניצן אַ פּראָצעס פון אַנעראָוביק גליקאָליסיס. אנדערע ווערטער, די סקעלעטאַל מאַסאַלז מיט ענערגיע באקומען פון די אַקסאַדיישאַן פון גלוקאָוס צו לאַקטיק און דיסינטאַגריישאַן פּאַראָווינאָגראַדנויו זויער אונטער די באדינגונגען פון זויערשטאָף דעפיסיענסי. געוויינטלעך, די הענט אויף די וואָג טריינינג איז אויך באזירט אויף דעם דערשיינונג.

וואָס אַקערז אין די מאַסאַלז פון הענט ביי פּראַל טריינינג? זיי באַקומען סך מיקראָטראַומאַ. ווען דעם פיברע זענען דאַמידזשד, חרובֿ פּראָטעין סטראַקטשערז. אין דעם פאַל מיר רעדן וועגן דעם דרוק פון הויך-ינטענסיטי געניטונג. אויב דעמאָלט ריכטיק בויען זייער ווייַטער טריינינג ציקל און ספּאָרט דערנערונג, די אַטלעט פּראָוגרעסאַז, רעכט צו דער ווירקונג פון סקעלעטאַל מוסקל סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ.

מאַסע וואַריאַטיאָן

נאָך ארבעטן מיט אַ מאַקסימום וואָג טריינינג דיין מאַסאַלז דאַרפֿן ספּעציעל, מער מילד באַהאַנדלונג. באַן הענט אויף די וואָג פון די ציקל ינוואַלווז ווייַטער מאַסע רעדוקציע צו 50-60% פון די מאַקסימום וואָג. דעם טעכניק איז גערופֿן קאָוטשיז מיקראָפּעריאָדיזאַצייי: וואָך פון שווער לאָודז ריפּלייסיז ליכט וואָך.

אָבער, יונג אַטליץ, ריטשינג דער ערשטער סאַקסעסאַז, טענד צו קוקן אַראָפּ אויף די ניט באַטראַכט ביסל וואָג ... אין דעם אַכטונג, מיר אַפּעלירן צו די שווער טריינינג מיט אַ בקשה צו רעדוצירן די טעמפּעראַטור, און צו פאַרלאָזן די פיר פון קעסיידערדיק מאַסע קאַפּאַציטעט. ווי אָפט ווי נייטיק צו אַרבעטן מיט קלענערער ווייץ, באגלייט דורך די גראָוט פון מאַסאַלז ווען סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ. עס קאַנטריביוץ צו די פאָרמירונג פון אַ נייַ רעליעף. ראָולבאַק לבֿנה איז דארף. מאַסע איז לאַדזשיקאַל וועט פאַרגרעסערן אין די ווייַטער "גרוב" ציקל. פאַנאַטיסיסם אין טריינינג באַדאַלי שאָדן און רעזולטאטן אין סטאַגניישאַן פון מוסקל מאַסע.

אָבער, די אויבן - דעם איז ניט אַ גאַנץ ענטפֿערן צו די קשיא פון ווי צו בויען גרויס געווער. עס איז נייטיק צו טוישן זייער קוקן אויף די זייער געניטונג קאַפּאַציטעט פון מוסקל מאַסע.

שטריך באָדיבוילדינג טעקניקס

באַרבעלז, דאַמבעלז, טויגיקייַט ... אַלע פון די זענען טריינד און פּאָווערליפטערס, און וועיגהטליפטערס. אבער זייער פּרייאָראַטיז זענען אַנדערש. פֿאַר פּאָווערליפטערס נישט מוסקל מאַסע, און אַ איינער-אַוועק העכערונג אין די מאַקסימום ווייץ זענען וויכטיק. באָדיבוילדערס אויך מאכן פּראָגרעס אין די טריינינג פּראָצעס, ינקריסינג די אַפּערייטינג וואָג פון ספּאָרט עקוויפּמענט. אזוי, זיי זענען מאַקסאַמייזד איז די טריינינג מאַסע.

און די וועגן ווי צו בויען גרויס געווער, באָדיבוילדערס פיל מער. נאָך אַלע, די אַטליץ נוצן פֿאַר מוסקל גראָוט איז ניט איינער, אָבער דרייַ מינים פון זיכערהייַט פֿעיִקייטן. פּראַקטאַסט וועיגהטליפטערס מאַכט קייפּאַבילאַטיז פון מוסקל קאַנטראַקשאַנז בעשאַס וואָג ליפטינג (צונויפצי פון מוסקל פיבערס) טוט נישט אַזוי פיל. זיי קאַנסטאַטוט בלויז 60% פון די קראַפט אין אַ קאַנטראָולד וואָג לאָוערינג (נעגאַטיוו באַוועגונג לבֿנה) און 75% פון די קראַפט האלטן די וואָג אין דעם העכסטן פונט.

אַקקאָרדינגלי, עס איז מער עפעקטיוו פֿאַר די גראָוט פון די בייסעפּס און טריסעפּס טריינינג פּראָגראַם אויף האַנט באָדיבוילדער.

האַנט טראַינינג פּראָגראַם

הענט שטיין שווער. יעדער מילאַמיטער פון באַנד ריקווייערז געצווונגען מי. מיר זענען אין דעם אַרטיקל מיר ווילן צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ווי ריכטיק צו האַלטן דעם אַרויסגעבן, פאָרמולאַטינג פּרינציפּן, ווארענונג פון מעגלעך ערראָרס און פֿאָרשלאָגן עקסערסייזיז און זייער ינטענסיטי.

רובֿ פון די טרייניז הענט געבן בילכערקייַט צו די בייסעפּס. סימפּלי, ער קאַטשאַז די אויג. אבער, זיי טאָן ניט באַטראַכטן אַז די פאַרנעם פון די מאַסאַלז פון די האַנט, ניימלי צוויי טערדז פון די טריסעפּס. די מאַסאַלז זענען אָפֿט רעפעררעד צו ווי אַנטאַגאַנאַסץ. דער ערשטער פון די אַרבעט אין די פאָלדינג אָרעם, די צווייט - אויף די געשפּרייט. און אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו בלויז איין פון זיי, די פאַרגרעסערן אין די רגע בראַקעד דורך דעם גוף. דעריבער גרויס בייסעפּס אָן מאַסיוו טריסעפּס נאָר אַנאַטיינאַבאַל. ער וועט אין דעם מעטאַדאַלאַדזשיקאַל טעות אין רעליעף, אָבער דין. טאָן אַז פֿאַר די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון די הענט פון די אַטליץ און מאַך די פאָרעאַרם מאַסאַלז.

צוריקרופן אַז די טריינינג פּראָגראַם אין האַנט איז נישט אַ זעלבשטענדיק עקסערסיסעס, אָבער בלויז טייל פון די קוילעלדיק טריינינג פּראָגראַם פון די אַטלעט. אבער, פֿאַר די אַקסענטיד בויען אָרעם מאַסאַלז עס איז רעקאַמענדיד צוויי מאָל אַרייַננעמען געניטונג זיי ין אַ וואָך ס ציקל טריינינג אַמאָל מיט אַ גרויס וואָג טריינינג, און די צווייט - מיט רעליעף.

בייסעפּס

צו פאַרמייַדן מעגלעך שאָדן, די מאַסע איז נישט העאַטעד ליגאַמאַנץ און מוסקל פיבערס, מיר רעקאָמענדירן PRE-ווערקאַוט. פֿאַר די אָרעם מאַסאַלז איז אַ קראַפטיק וואַרעם-אַרויף קייַלעכיק, און דעמאָלט - סטרעטשינג מווומאַנץ. מיר זענען אין דעם אַרטיקל וועט פאָרשטעלן צו דיין ופמערקזאַמקייַט דרייַ יקערדיק קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז: פֿאַר די בייסעפּס, טריסעפּס און פאָרעאַרמס. זיי זענען עקסאַקיוטאַד מיט מאַקסימום טריינינג מאַסע. באַמערקונג טרייניז: אַ גאַנץ קלאַפּ טריינינג עקסערסייזיז אויף דער וואָג פון די הענט קענען זיין קאַמביינד מיט מעסיק לאָודז פון צוריק מאַסאַלז (אַבדאָמינאַלס), און וויצע ווערסאַ.

טרייניז קומען צו די הילף פון די טיש "באַסיק קאָמפּלעקס בייסעפּס," Posted אונטן.

ליפטינג אויף אַ בייסעפּס שטייענדיק ווי איינער פון די קלאסישע עקסערסייזיז, מאָלדינג אַ רעכט שפּיץ, מיטן און דנאָ פון די בייסעפּס.

בעשאַס זייַן דורכפירונג, דעם שטאַם (טול) איז געהאלטן גלייַך, פֿיס געשטעלט אַקסל-ברייט באַזונדער. געטאן ונטער דער קאַפּ רוט. עלבאָוז זענען אויף די זייטן פון די טול. די בום איז לאָוערד צו דער מדרגה פון די היפּס. פֿאַר די אויגן איז פאַרפעסטיקט און גלייַך אין פראָנט פון אים. נעמען אַ אָטעם, די אַטלעט בענדס די עלבאָוז, און די באַר איז ביי קאַסטן מדרגה. עס איז וויכטיק אַז די עלבאָוז בייַ אַזאַ באַוועגונג איז געבליבן אין זייַן ערשט שטעלע, דאס הייסט. י ניט באַוועגן. צוזאמען מיט די העכערונג פון די באַר עקסהאַלעס. דעמאָלט דער רוט איז דזשענטלי לאָוערד צו דער מדרגה פון די היפּס. עס איז וויכטיק, טאן געניטונג צו האַלטן די גוף אַפּרייט שטעלע.

די העכערונג פון די בייסעפּס מיט סופּינאַטיאָן טאָן מיט קאַמפּאָוזינג דומבבעללס, ער אויך געטאן פון אַ שטייענדיק שטעלע מיט פֿיס פּאַזישאַנד אַקסל-ברייט באַזונדער. דומבבעללס זענען מחיה איינער דורך איינער. ברידינג ריטם - ענלעך צו די דערמאנט אין די פֿריִערדיקע געניטונג. דער טערמין "סופּינאַטיאָן" מיטל ראָוטיישאַן ברושעס מיט אַ האַנטעל אין די שפּיץ פון צו די גראָבער פינגער. דעם איז אַ נאַטירלעך מאַך, ווייַל צו טאָן אַזוי ז דער ספּעציפיש אַטאַטשמאַנט פון מענטשלעך בייסעפּס טענדאַנז.

בייסעפּס עקסערסייזיז אויף וואָג ביילאגעס שטויס די בייסעפּס אויף דער באַנק דורך סקאַט. עס איז וניווערסאַל: קענען זיין געטראגן אויס און מיט אַ באַרבעלל און דאַמבעלז. זייַן ספּעציעל שטריך איז די פיקסאַטיאָן אויף דער באַנק האַנט שטעלעס, דורך וואָס אַקסענטשאַווייטיד פאַרלייגן אַקערז אין די עלנבויגן. ווייַל די קאַנסאַנטריישאַן פון דרוק אויף די עלנבויגן פונדאַמענטאַל צושטאַנד איז נישט אַ מאַקסימאַל בערדאַנינג וואָג, און ליגנעריש אַראָפּ עס איז נישט צו סוף, דאס הייסט. י טראַקשאַן אויף באַנק סקאַט שטענדיק געטאן אין דעם פּאַרטיייש אַמפּליטוד. אין ווערט עס איז ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר די געניטונג מאַסע אויף די בייסעפּס אויף פאַרקערט-לבֿנה באַוועגונג - סטרעטשינג.

אויך האַנט טריינינג אין די זאַל פון דעם לערנען ינוואַלווז די האַמסטרינגס ציען אויף די בייסעפּס אין בלאָק סימיאַלייטער (הויך-בלאָק). סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, ענלעך צו אַז דיסקרייבד אין דער ערשטער געניטונג. בענדינג די עלבאָוז, די ענדפּוינט טרייַעקטאָריע אַפּאַראַט מוזן זיין סיקיורד אין זייַן העכסטן פונט - איידער די פעסט ברענען געפיל אין די מאַסאַלז.

אָבער, די קשיא "ווי צו בויען מוסקל?" וועגן בייסעפּס בשעת ניט גאָר דיסקלאָוזד. די פאַקט איז אַז אַטליץ פון קורץ סטאַטשער באַזע קאָמפּלעקס גענוג צו פאָרעם אַ גאָר גאנצע בייסעפּס. אויב די בייסעפּס איז לאַנג - באָדיבוילדער דאַרף אַן עקסטרע שטעלן פון עקסערסייזיז (זען טיש אויף "טראַינינג די בייסעפּס שפּיץ."):

די הויפּט געניטונג אין דעם קאָמפּלעקס איז, ווי איר קענען זען, עז-ציען רוט אויף די בייסעפּס, וואָס איז געטראגן אויס אויף דער באַנק דורך סקאַט. זייַן מייַלע - די ייסאַלייטאַד פּראַל אויף די לענגטאַנינג און רייזינג די דנאָ שפּיץ פון די בייסעפּס.

טריסעפּס

אָבער, אַ עפעקטיוו געניטונג פּראָגראַם פֿאַר אַ סכום פון האַנט וואָג עקסערסייזיז זאָל אויך אַרייַננעמען אנדערע גרויס אָרעם מאַסאַלז: טריסעפּס און פאָרעאַרמס. טריסעפּס - אַ מוסקל, וואָס אַקיאַפּייז רובֿ פון דעם אויבערשטן האַלב פון די האַנט, עס איז נייטיק צו אַרבעטן אויס ניט ווייניקער קאַנסיסטאַנטלי ווי בייסעפּס. באַנד פּאָדקעווע טריסעפּס גיט רעליעף אָרעם באָדיבוילדער פאַרטיק און פּראַפּאָרשאַנאַט אויסזען. די מאַקסימום כעזשבן אין זיין טריינינג וועט צושטעלן Carefully אויסדערוויילט דורך וואָג, נומער פון רעפּאַטישאַנז, יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז ליסטעד אין די טיש אַז באשרייבט די גרונט שטעלן פון עקסערסייזיז טריסעפּס.

באַמערקונג: פראנצויזיש באַנק דריקן איז גאַנץ טראַוומאַטיש. פונט מאַסע אויף די עלנבויגן דזשוינץ דאַטערמאַנז די וואָג רעדוקציע פון 50-60% פון די מאַקסימום טריינינג. עלבאָוז זאָל זיין פאַרפעסטיקט צו מאַסע איז באַצאָלט צו די טריסעפּס, און נישט אויף אנדערע מאַסאַלז. די אַטלעט ליגט אויף די באַנק. אָפּטימאַללי, אויב די פּאָסטן איז געווען ערידזשנאַלי ליגן הינטער זיין קאָפּ סאַבמיץ אַסיסטאַנט. קלאַטשינג בייַ די האַלדז זאָל ניט זיין ברייט. . די דיסטאַנסע צווישן די ברושעס אין די מצליח יונגערמאַן איז פּרעפעראַבלי געהאלטן אין די קייט פון 20-30 סענטימעטער געווארנט וויידלי ברעד אין די פראנצויזיש באַנק האַנט פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן. חוץ פּאַמפּינג אָרעם מאַסאַלז דעם געניטונג וועט זיין מער עפעקטיוו ווען ניצן עז-רוט ווי מיט אַ קאַנווענשאַנאַל רוט האַלדז. די מאַסע איז צעשיקט אין יסאָלאַטיאָן אויף אַלע דרייַ בימז טריסעפּס מוסקל פיבערס.

פראנצויזיש באַנק זיצן סאַגדזשעסץ אַז די אַטלעט זיצט אויף דער באַנק מיט אַ ווערטיקאַל צוריק. פֿיס פירמלי מנוחה אויף די שטאָק, צוריק גלייַך. אין די ערשט שטעלע פון די באַר וואַלטשער איז איבער דיין קאָפּ. דעמאָלט די אַטלעט סלאָולי לאָווערס די באַר הינטער דיין קאָפּ. סטאָפּס דעם באַוועגונג איז סובדזשעקטיוועלי באשלאסן דורך די פונט אין וואָס די שפּאַנונג איז פּאַלפּאַבאַל טריסעפּס. מעגלעך טשיטינג און באַנדאַגינג די עלבאָוז. פראנצויזיש באַנק זיצן און לאָודז די צוריק מאַסאַלז און אַבדאָמינאַלס.

פּאַמפּינג אָרעם מאַסאַלז בייַ די ספּאָרטזאַל פּאַמפּינג טריסעפּס איז געהאלטן מער עפעקטיוו ווי ניצן די קלאַסיש פראנצויזיש בענטשינג. וואָס? אין די פראנצויזיש באַנק דריקן מער היפּש וואָג אויף זייַן עלבאָוז. דעריבער, אַפֿילו ווען די פּראַדזשעקטאַל וואָג 40-60 קג (דיפּענדינג אויף די אַטלעט ס גשמיות צושטאַנד) זאל פּאַסירן ווייטיק.

געניטונג האַנט פּאָמפּע האָבן פאַרשידענע עפעקטיווקייַט. בלאָק טריינינג אַלאַוז די אַטלעט צו אַרבעטן אין יסאָלאַטיאָן אויף דער אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס מיט אַ וואָג פון 100 קג אָדער מער. דערצו צוגעגרייט אַטליץ אַרבעטן געשפּרייט געווער אין די שפּיץ בלאָק טריסעפּס מיט אַ וואָג פון 140-150 קג. אין דעם פאַל, דער געניטונג איז ניט ייסאַלייטאַד. פּאַראַלעל צו באַן די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבדאָמינאַלס.

פאָרעאַרם

כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג אָרעם אַטלעט איז אנגענומען צו זייַן די אַנטוויקלונג פון די פאָרעאַרם מאַסאַלז (אַקסל-שטראַל). זיי זענען טראַדישאַנאַלי פֿאַרבונדן מיט די שטאַרקייַט פון אַ אַטלעט. דעוועלאָפּעד מאַסאַלז צושטעלן אַ זיכער קאַפּ פון ספּאָרט עקוויפּמענט. אַקקאָרדינגלי, זיי צושטעלן זיכערהייַט פֿאַר די פאָרשטעלונג אַטלעט פאַרשידן עקסערסייזיז. אויב די פאָרעאַרם זענען די "וויקאַסט לינק" אין דער אַנטוויקלונג פון אַן אַטלעט, עס איז ניט בלויז אַ יחיד טריינינג פּראָגראַם אויף דער וואָג פון די הענט אין סאַקאָנע. שטאַרק פאָרעאַרמס און ריקווייערז די אַנטוויקלונג פון אנדערע מוסקל גרופּעס. לעמאָשל, פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די צוריק מאַסאַלז זענען וויכטיק יקערדיק עקסערסייזיז - שטויס אין די שיפּוע פון די באַר גענומען אַ ברייט קאַפּ און פּולינג אַרויף אויף אַ Crossbeam ברייט קאַפּ הינטער די קאָפּ. רעקאָממענדעד פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון דעם מוסקל גרופּע געניטונג פּראָגראַם דערלאנגט אין די ווייַטערדיק טיש: "די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם."

ווען די שטויס רוט בייסעפּס פאַרקערט קאַפּ שטעלע פון די באַרשט - דער דלאָניע פון זיין אייגן. דאס געניטונג איז ייסאַלייטינג. עס איז רעקאַמענדאַד צו אַטליץ וואס שוין האָבן רעזולטאַטן אין דער אַנטוויקלונג פון די בייסעפּס און טריסעפּס.

סטאַרטינג שטעלע - די טול גלייַך און דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. הענט מיט אָטעם בענט בייַ די עלבאָוז. די רוט איז פאַרפעסטיקט אין די שפּיץ. אויף די ויסאָטעמען, די שאָל צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון אַקסל מוסקל-שטראַל איז דער "האַמער". עס איז געשען פון אַ שטייענדיק שטעלע דורך אָלטערנאַטלי ליפטינג דומבבעללס טייפּסעטינג, מיט די פּאַלמס facing דעם גוף פּערמאַנאַנטלי. ווען דער "האַמער" דער גוף זאָל ניט זיין געטרייסלט.

האַנט מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט, אָן דזשערקס, עס איז געטאן אין די מאַכט שליסל.

באַרשט פלעקסיאָן-קאַפּ רוט ראַנז טריינז אין יעדער שטעלן צו דורכפאַל. שטעלע - זיצן אויף דער באַנק. אין די הענט פון אַ שמאָל קאַפּ באַרבעלל גענומען הענט - פּאַלמס facing איר. ברושעס מעגלעך ונבענד, און דעמאָלט פאָלדעד. זיי אַרבעט אויסשליסלעך האַנטגעלענק. אזוי טריינד אַ שטאַרק גריפּ.

האַנט פּאַמפּינג אין שטוב

עס איז קיין סוד אַז ווען עס איז געהעריק מאָוטאַוויישאַן אַספּיירינג אַטלעט קענען פאַרגרעסערן די מאַסע פון זייער אייגן הענט. צו טאָן דאָס, עס איז גענוג צו געניטונג די גענעראַל גשמיות צוגרייטונג, ינוואַלווינג די עקסערסייזינג זייַן אייגן וואָג ווי די מאַסע. דאָ, די פּרינציפּ: נאָר - עס ס ניט שטענדיק אַ שלעכט זאַך. א באַטייַטיק ברייקטרו אין די אַקיומיאַליישאַן פון מוסקל מאַסע און קענען צושטעלן די מערסט פּשוט געניטונג. מיר ענטפֿערן די קשיא, ווי צו פּאָמפּע אַרויף זיין הענט פּושופּס. דעפּענדינג אויף די גשמיות טריינינג, איר קענען קלייַבן איינער פון די וועגן - מיט אַ פאָקוס אויף די שטאָק, פּאַלמס, פיסץ, Fingers, ריבס, הענט, צוריק צו צוריק הענט. די ווייַטערדיק טיש דיסקלאָסעס אַ טעכניק ווערקאַוט פּושופּס.

גוט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די הענט זענען געהאלטן פּולינג אַרויף אויף די באַר (האָריזאָנטאַל באַר). אויב זייער אויפֿפֿירונג איז אויך מעגלעך צו פאַרבינדן טיפּ פון קאַפּ: פאָרויס, צוריק, שמאָל, מיטל, ברייט. עס איז ניט רעקאַמענדיד צו מאַך, כאַפּן זיך מיט אַ צי אין סדר צו דערגרייכן מאַקסימום ווירקונג. עס איז אן אנדער "נוצלעך" געניטונג. סטרעסט פּראַל אויף די טריסעפּס (עקסטענסאָר מאַסאַלז) פּולינג אויף די באַרס.

אבער, פֿאַר קוואַליטאַטיווע בויען-אַרויף פון מאַסאַלז פון הענט זאָל ניט זיין געטראגן אַוועק דורך די נומער פון שטופּן-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר און פּאַראַלעל באַרס אין יעדער שטעלן. עס איז רעקאַמענדיד נאָר צו דערגרייכן די ווייַטערדיק נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די אַרבעט צוגאַנג: 4 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. ווייַטער, פֿאַר ינקריסינג די מאַסע פון די הענט ווען פּולינג אַרויף טרייניז זענען סוספּענדעד אויף דעם גוף נאָך וואָג אָן ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די שטעלן.

סאָף

פאַרגרעסערן אין די הענט פון די מאסע - אַ שעפעריש פּראָצעס. אָנהייבן צו דינגען אויף די דעוועלאָפּעד טריינינג פּלאַנז מיט די וויקלי ציקל, מיר וועלן צושטעלן אַ קאָנסיסטענט מוסקל פּראָגרעס. אָבער, דעם פּראָצעס וועט האָבן אַ לבֿנה עפעקטיווקייַט פון 2:58 יאָרן. אין דער צוקונפֿט, די רעזולטאטן אַבדזשעקטיוולי בראַקעד. טוט די לעצטע זאַך דער גוף ס רעסורסן זענען ויסגעמאַטערט? צי האָט ניט אין אַלע. די סיבה - די מענטשלעך פיסיאָלאָגי. דער גוף נאָר סטאַפּט צו צוריקקריגן. ער מעזשטרעניראָוואָטשנאָגאָ גענוג מנוחה.

צו דערגרייכן ווייַטער אַנטוויקלונג און טריינינג ציקל זאָל זיין געוואקסן איינער צו איינער און אַ האַלב וואָכן. פּאַראַדאָקסיקאַללי, די מער זעלטן ווערקאַוט ווייזט אין דעם פאַל דער בעסטער רעזולטאַט פון וואָג קאַפּאַציטעט. דעמאָלט איר וועט אַרייַן אַ נייַ צייַט פון גראָוט אין די 2-3 יאר פון הענט. דעמאָלט - ווידער אַ פאַרגרעסערן אין לבֿנה מעזשטרעניראָוואָטשנאָגאָ מנוחה. אָבער, עס איז ניט רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן מער ווי 72 שעה. אָבער, אַ שעפעריש טוישן פאַרשידן טריינינג מגילה פֿאַר 9-12 יאָרן פון אינטענסיווע עקסערסיסעס דרייַ אָנהייבער אַטלעט צו טאָן אַ אַוואַנסירטע אַטלעט.