טריסעפּס ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב

אין הייַנט ס וועלט, מענטשן און ווייבער פילן פּאַמפּט הענט אָנווייַז פון דעם קראַפט. טריסעפּס ווערקאַוט נעמט עטלעכע פון די צייַט, ניט נאָר פאַכמאַן אַטליץ, אָבער אויך פּראָסט מענטשן. אויף די פוס מאַסאַלז מענטשן צאָלן ופמערקזאַמקייַט גאָר זעלטן, אָבער די רעזולטאַטן פון טריינינג טריסעפּס באמערקט מיד.

צום באַדויערן, צו דערגרייכן די געבעטן רעליעף איז ניט אַזוי פּשוט ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק. אין דערצו, פילע מענטשן נאָר טאָן ניט וויסן ווי צו אַדאַקוואַטלי אַססעסס די סיטואַציע און זייער אייגן שטאַרקייַט. קיין אַטלעט זאָל זיין באַלאַנסט און פּאַציענט. ביסל דערגרייכן דעם ציל בייַ אַ אַקסעלערייטיד קורס, ינקריסינג די מאַסע. רובֿ אָפֿט אין אַזאַ סיטואַטיאָנס, דיטיריערייטינג געזונט און אַ פאַרלאַנג צו האָבן אַ מאָדיש טריסעפּס דיסאַפּירז.

וואָס באַן

פאַכמאַן אַטליץ וויסן וואָס טריינינג די בייסעפּס און טריסעפּס. איין טאָג, זיי, פון קורס, מעגלעך צו פאַרבינדן, אָבער נאָך פילע קאָוטשיז זענען אַדווייזד צו צעטיילן די טריינינג פון די מאַסאַלז, לאָודינג זיי אויף פאַרשידענע טעג.

א פּלאַץ פון אַטליץ שטרעבונג צו ווערן דער אָונערז פון די גרויס בייסעפּס, אָבער אַז אין פאַקט רובֿ פון עס נעמט טריסעפּס. ער מאכט אַ מענטש 'ס אויסזען איז פיל בעסער, ווייַל די אַנטוויקלונג און פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז זענען שטענדיק אין שניט.

אין נאך, אין סדר צו קוקן אַטהלעטיקאַללי, איר זאָל אויך פאַרברענגען צייַט און דעלטאָידס. דאַנק צו פולשטענדיק טריינינג הענט וועט נישט קוקן לעכערלעך. אבער דער הויפּט טראָפּ איז נאָך ווערט טאן טריסעפּס. אין קיין געניטונג (זיצן, ליגנעריש אַראָפּ אָדער שטייענדיק) שטענדיק אַקטיווייטיד טריסעפּס. עס גייט פון דעם מסקנא - נאָר די רעכט טריינינג טריסעפּס שפּילן די געלעגנהייט צו רעכט אַנטוויקלען די פּלייצעס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

ביידע ווייבער און מענטשן קענען באַן און אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די געווער, ווי זיי ווילן עס. יעדער מענטש - אַ מענטש וואס האט זייער אייגן געדאַנק פון די גאנץ גוף און גרייט צו דערגרייכן זייַן ציל.

גרונט פּרינציפּן

קיין טריינינג (קאַסטן, טריסעפּס, צוריק, פּלייצעס צי פּאַמפּט - טוט ניט ענין) וועט געבן אַלעמען אַ positive רעזולטאַט. נאָך ביסלעכווייַז ינקריסינג דרוק אַ מענטש Feels אָנגענעם ווייטיק אין די מאַסאַלז, צו באמערקן זייער פאַרגרעסערן.

סטעריאַטייפּס וואָס זענען פֿאַרבונדן מיט די מאַסאַלז אין די געווער, מען אָנטאָן אויף זיך. פילע מענטשן גלויבן אַז אויך אָפט מאַסע וועט געבן ויסגעצייכנט און פאַירלי שנעל רעזולטאַטן. אבער עס איז נישט אַזוי. די מאַסאַלז וועט קיינמאָל גאָר אַנטוויקלען אויב דער פּראָצעס וועט פאַרגיכערן. די אַזוי-גערופֿן טשיטינג יגזיסץ בלויז פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ וואס ווילן צו פֿאַרבעסערן די אויפֿפֿירונג בלויז פֿאַר קאַמפּאַטישאַנז און די ווי. געהעריק דערנערונג און בישליימעס געמאכט אַרויף מאָדע העלפּס צו צוריקקריגן פון דרוק און אַקסעלערייטיד צוריקקומען צו נאָרמאַל גאַנג אָן שאָדן.

איידער איר מאַכן אַרויף דיין אייגן טריינינג פּראָגראַם, איר מוזן געדענקען די ווייַטערדיק כּללים:

• טריסעפּס מאַסע זאָל זיין בלויז איין מאָל אַ וואָך;
• יעדער סאַקסעסיוו ווערקאַוט זאָל ניט זיין לייטער ווי די פֿריִערדיקע;
• איינער געניטונג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון לפּחות דרייַ שטעלט;
• ויסריכט וואָג מוזן זיין אויסגעקליבן אַזוי אַז איר קענען טאָן וועגן 10-12 רעפּאַטישאַנז;
• די פּראָגראַם זאָל געניטונג יעדער טייל פון די טריסעפּס;
• צווישן ווערקאַוץ צו טאָן אַ גאַנץ מנוחה (איר קענען ניט שטעלן די קאַסטן נאָך טריינינג טריסעפּס אָדער וויצע ווערסאַ).

אַנאַטאָמי

די הויפּט טריינינג טריסעפּס עקסערסייזיז אַז זענען ניט צו קאָמפּליצירט, קענען ווערן געטאן אָדער אין שטוב אָדער אין גימס מיט ספּעשאַלייזד ויסריכט.

טריסעפּס - דעם איז ניט אַ איין ענטיטי. פילע ביגינערז טאָן ניט וויסן אַז די טריסעפּס האט דרייַ העאַדס (דעריבער די נאָמען). לאנג, מידיאַל און לאַטעראַל קעפּ פֿון די טריסעפּס זענען די עלעמענטן. יעדער פון זיי איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר איין אָדער אן אנדערן פאָרעם, אַזוי אַז די זכר און ווייַבלעך ווערקאַוט האָבן עטלעכע חילוק צווישן זיי.

לאַטעראַל איז אויף די אַרויס אַקסל און איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרמירונג פון פּאָדקעווע-שייפּט מאַסאַלז. מידיאַל איז ליגן אין די ריכטונג פון די מידיאַן שורה, אָבער לאַנג (גרויס) - צוזאמען די הומערוס.

דער הויפּט פֿונקציע פון די טריסעפּס - אַ סטרייטנינג און בענדינג געווער. אבער די לאַנג קאָפּ, אין דערצו, איז אויך ינוואַלווד אין די באַוועגונג פון די האַנט צוזאמען דעם גוף.

עקסערסייזיז

מונדיר טריינינג בייסעפּס / טריסעפּס (פּלייצעס, צוריק, קאַסטן) איז זייער וויכטיק פֿאַר ביגינערז. יונגע מענטשן אָפֿט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די מאַסאַלז און פּרובירן צו מאַסע זיי צו די מאַקסימום. אָבער זאָל נאָך געדענקען אַז אין קיין פאַל קענען נישט אוועקגענומען ווערן אָן אַ פּלאַץ פון וואָג טריינינג. אַלע לאָודז זענען ינקריסינג ביסלעכווייַז און, אַקאָרדינגלי, עס איז אַ קלאַל פֿאַר יעדער מענטש אַז ער האט צו דורכפירן פֿאַר אַ קלאָר צייַט ראַם. וואָג ויסריכט און די נומער פון רעפּאַטישאַנז דאַטערמאַנז די קאָוטש, טאָן ניט אָווערדאָ עס און פּרובירן צו מאַכן אַרויף פֿאַר אַ פּראָגראַם פון זייער אייגן.

אָפטקייַט פון טריינינג

טריסעפּס ווערקאַוט זאָל שטענדיק זיין בישליימעס ינקאָרפּערייטיד אין די קוילעלדיק פּראָגראַם. יעדער מענטש מוזן וויסן אַז די לאַטעראַל, מידיאַל און לאַנג קעפּ גיין אין די אַקטיוו מאָדע ווען לאָודיד פּלייצעס און קאַסטן. דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין צו פאַרבינדן טריינינג עקסערסייזיז פֿאַר די דעלטאָיד און טריסעפּס מאַסאַלז. גאַנץ דעוועלאָפּעד נישט אויך פילע אָפּציעס פֿאַר געניטונג אויף די פּלייצעס, אַזוי ומנייטיק משאות אויף זיי זאָל נישט זיין דערשראָקן.

נוקאַמערז צו די ספּאָרט וועט זיין גענוג מאַסע פּעקטאָראַל מאַסאַלז און פּלייצעס. פֿאַר אַזאַ מענטשן טאָן ניט דאַרפֿן צו אַלאַקייט קיין באַזונדער טאָג צו מאַסע די טריסעפּס. אבער נאָך, ווען די מאַסאַלז האָבן צו אַדאַפּט און באַקומען געניצט צו די רעגולער טריינינג, איר קענען לייגן געניטונג צו טריסעפּס.

פראנצויזיש דריקן

ווי שוין דערמאנט אויבן, טריסעפּס ווערקאַוט קאַמביינז עטלעכע עקסערסייזיז. איינער פון די מערסט פּראָסט איז די פראנצויזיש דריקן. צו מקיים דאַרפֿן נישט לייגן צו פיל וואָג, זינט די טראָפּ איז אויף די פאַרלענגערונג פון די הענט אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. דאָ עס איז מערסט ינוואַלווד לאַטעראַל קאָפּ, און דער ציל פון דער געניטונג - צייכענונג פיבערס.

באַן (פּלייצעס טריסעפּס) כולל די פראנצויזיש דריקן, די ימפּלאַמענטיישאַן פון וואָס טעכניק איז ניט אַזוי פּשוט ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק:

1. ליגן אַראָפּ אויף אַ פלאַך באַנק (ניט טילטיד), כאַפּן דיין הענט אַרויף געזונט און פרעגן די אַסיסטאַנט צו פאָרלייגן דעם פּאָסטן.
2. גענומען דעם פּאָסטן מיט די הילף פון דעם אויבערשטן קאַפּ, איר דאַרפֿן צו בייגן די געווער אַזוי אַז די הענט זענען געווען אַרום זיין שטערן.
3. דעמאָלט הענט ונבענט צו די מאַקסימום, און אַ צווייט ברעכן ווידער בייגן.

דאס געניטונג ערלויבט צו דורכפירן בישליימעס יעדער מענטש. עס איז בעסטער צו טאָן אַ פראנצויזיש דריקן אין די אָנהייב פון טריינינג, אָבער נאָך אַ ביסל שטופּן-אַפּס. כל איר דאַרפֿן צו טאָן וועגן 15 רעפּס און 4 שטעלט.

א פּלאַץ פון וואָג צו נעמען עס איז ניט נייטיק, ווייַל עס איז בעסער צו מאַכן די רעכט באוועגט, אָבער מיט אַ ליכט פלאָקן, אלא ווי פאָרסינג זיך צו פילן מער דרוק, אָבער מיט דעם אומרעכט ימפּלאַמענטיישאַן. פֿיס מוזן זיין קלאָר אויף די שטאָק. אויב מיר שטעלן זיי אויף דער באַנק, איר קענען לייכט באַקומען ינדזשערד.

געשפּרייט אָרעם אויף די שפּיץ פּאָליצע

יעדער ווערקאַוט טריסעפּס מוסקל וועט ווירקן מענטשלעך געזונט. דאס געניטונג איז וניווערסאַל, ווייַל עס זענען ינוואַלווד אַלע די קעפּ. די הויפּט אַרבעט איז צו בויער רעליעף און קאַנטורז. רעכט צו דער געשפּרייט פון די הענט אויף די שפּיץ פּאָליצע בימז טריסעפּס זענען קלאר קענטיק ויסווייניק.

טריסעפּס ווערקאַוט רוטין אין די זאַל אָפּענס אַרויף מער אַפּערטונאַטיז ווי דינער אָפּציעס, ווי עס זענען נאָך ויסריכט. דאס געניטונג איז געטאן אויף די בלאָק, וואָס האט אַ פאַרפעסטיקט שעפּן און אַ קאַבלע.

ערשטער מיר דאַרפֿן צו מאַכן די ריכטיק גוף שטעלע - איין פֿיס צוריק באַזונדער, און דער גוף אַ ביסל טילטאַד פאָרויס. איין האַנט רעסץ אויף אַ וואַנט אָדער אַ ראַם, און די רגע נידעריקער קאַפּ איז גענומען דורך די שעפּן. אויף די ייַנאָטעמען די שעפּן זאָל זיין פּולד אַראָפּ, סטריינינג מיט די טריסעפּס צו די מאַקס, און ווי איר ויסאָטעמען סלאָולי ויסגלייַכן די אָרעם, אָבער ניט צו וויקאַן שארף. צוועלף רעפּאַטישאַנז זאָל זיין גענוג.

געשפּרייט איז געטאן הענט אין די סוף פון טריינינג. עס איז אַ מוזן אין קיין פּראָגראַם.

געשפּרייט געווער מיט די וואָג פון די קאָפּ

באַן (צוריק, טריסעפּס) כּולל אַ פאַירלי פּשוט געניטונג, וואָס וואָלט דאַרפן בלויז אַ האַנטעל. ווען Performing עקסערסייזיז אין שטוב , איר קענען נוצן די לאגלען מיט וואַסער אָדער זאַמד. עס העלפּס צו אַרבעטן אויס אַ רעליעף און מאכט עס קענטיק ויסווייניק. רובֿ זענען לאָודיד מיט דער מיטן און ויסווייניקסט טיילן, אַזוי ווי אַ רעזולטאַט די באַונדריז צווישן זיי זענען קלאר קענטיק.

אין דערצו צו די טריסעפּס מוסקל און עלנבויגן עס וועט זיין געוויינט. טעכניק פון די ווייַטערדיק:

1. איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ אויף די ברעג פון דער באַנק, רעסטינג זיין פֿיס אויף די שטאָק. עס אַרבעט נאָר איין אָרעם, די אנדערע איז אין אַ פּאָטער שטעלע. האַנט מיט די דאַרפֿן צו כאַפּן די האַנטעל גלייַך אַרויף. אזוי עס איז נייטיק צו טייַנען מדרגה שטעלע צוריק.
2. ינספּיראַטאָרי האַנט צו בייגן צו די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ געגאנגען געזונט. פאַרלייגן אין די עלנבויגן מוזן שלעפּן אין אַ רעכט ווינקל. קער זאָל זייַן גענומען אין די רגע טייל פון די אָרעם - עס מוזן זיין ימאָובאַלייזד שטאַט. איר קענען האַלטן די אָרעם מיט זיין פּאָטער האַנט.
3. נאָך ריטשינג די לעצט פונט איר קענען ויסגלייַכן די אָרעם סלאָולי. אין ראַזאָגנוטם שטעלע קענען פּרובירן ווי פיל ווי מעגלעך צו אויסשטרעקן די טריסעפּס.

איינער-קאָלנער אָפּעראַציע איז ערלויבט ניט מער ווי 15 רעפּס. ווען דער גוף טוט ניט דאַר.

באַנק דריקן שמאָל קאַפּ

שאָרט טריינינג (קאַסטן, טריסעפּס) טאָן ניט דאַרפן פיל מי. די באַנק דריקן אַרבעט ניט בלויז טריסעפּס אָבער אויך די דעלטאָיד און פּעקטאָראַל מוסקל.

צו דורכפירן דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו נעמען די באַר און די באַנק מיט די רייזער. ליגנעריש פלאַך אויף דער באַנק און רעסטינג זיין פֿיס אויף די שטאָק דאַרפֿן צו נעמען דעם פּאָסטן (דיסטאַנסע צווישן די הענט וועט נישט יקסיד דרייַ פּאַלמס אַריבער). נאכגעגאנגען דורך אַ פּשוט באַוועגונג - געווער פאָלדעד און די באַר איז לאָוערד צו די קאַסטן אויף די ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען הענט ונבענט צו די מאַקסימום.

טראַינינג טריסעפּס אויף דער וואָג ווי אַלע מענטשן. נאָך אַלע, פֿאַר זיי עס איז וויכטיק טעריין און שיין ספּאָרט פיגור. אבער איר מוזן נאָכפאָלגן זיכער כּללים אין סדר צו ויסמייַדן ינדזשעריז.

אויך ברייט אָדער שמאָל קאַפּ פיל זאָל ניט זיין געוויינט. איר אויך דאַרפֿן צו האַלטן אַן אויג אויף זייַן צוריק. אָפֿט טראָוגהס אין דער טאַליע Produced by זיך, אָבער קענען נישט פאַרמייַדן עס. קאָפּ, אַקסל בלאַדעס און הינטן - די דרייַ הויפּט ווייזט אַז מוזן זיין געשטעלט אויף די באַנק בעשאַס דער געניטונג. און עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אין די אָנהייב פון קלאסן.

פאָקוס הינטער

פילע מענטשן מער פּאַסיק היים טריסעפּס ווערקאַוט. דאס געניטונג איז דער בעסטער פֿאַר היים ווי פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן טוט נישט דאַרפֿן צו קוקן פֿאַר ספּעציעל עקוויפּמענט.

שטופּן-אַפּס מיט אַ פאָקוס הינטער עס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר יענע וואס ווי מאַרשאַל קונסט. טריסעפּס ניט בלויז געץ די גאנץ קוקן, אָבער אויך ווערט שטארקער. זיי קענען דורכפירן אין צוויי וועריאַנץ:

1. עס דאַרף איין באַנק. איר דאַרפֿן צו זיצן אויף דעם ברעג פון די הענט צו רו געזונט אין באַנק דרינגלעך זיי צו דעם גוף. דעמאָלט דער גוף איז פּושט פאָרויס צו אויף די ייבערפלאַך געלאזן בלויז די הענט. דאס שטעלע איז נייטיק צו בייגן די אָרעם ינספּיראַטאָרי און עקספּיראַטאָרי סמודלי ונבענד.
2. מיר דאַרפֿן צוויי בענטשעס פון דער זעלביקער הייך. טעכניק איז די זעלבע, אָבער די לעגס זענען נישט מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע, און די צווייט באַנק.

אַזאַ שטופּן-אַפּס זאָל ווערן געטאן אין די אָנהייב פון קלאסן. זיי קענען זיין געניצט ביידע ווי אַ סטאַרטער און די פול געניטונג. איר קענען אַפֿילו נעמען די נאָך וואָג אויב באגערט.

אַראָפּגיין דאַרפֿן די רובֿ, אָבער נישט רירנדיק די שטאָק מיט די הינטן. הענט זאָל שטענדיק זיין געשפּאַנט, ווי די מינדסטע אָפּרו פון די מאַסאַלז קענען פירן צו שאָדן.

געשפּרייט געווער אויף די שפּיץ פּאָליצע

טראַינינג טריסעפּס מוסקל איז וויכטיק פֿאַר ביידע מענטשן און ווייבער. לאַטעראַל קאָפּ איז ינוואַלווד דאָ די רובֿ. דער ציל איז פורעמונג טריסעפּס.

דורכפירן יעדער געניטונג אין דער זעלביקער וועג ווי די פאַרלענגערונג פון איין האַנט. דער בלויז חילוק איז אַז אין דעם עמבאַדימאַנט, ארבעטן סיימאַלטייניאַסלי מיט ביידע הענט. סטאַרטינג שטעלע איז ניט אַנדערש - פֿיס צוריק און דער גוף אַ ביסל טילטאַד פאָרויס. כאָטש אויב איר ווילן זענען ערלויבט צו פאָקוס אויף צוויי לעגס, פּלייסינג זיי אַקסל ברייט באַזונדער.

האַנט געשפּרייט איז געטאן אין די סוף פון קלאַס, ווייַל די שווער מאַסע איז איבער, און איר קענען נישט האַלטן די ווערקאַוט דראַסטיקלי. עס קענען זיין לייכט קאַמביינד מיט שטופּן-אַפּס, פאָקוסינג צוריק און זשימאַמי ליגנעריש.

באַנק אויף אַניוואַן באַרס

געניטונג די טריסעפּס כולל גאַנץ עפעקטיוו געניטונג - דיפּס מיט אַ נאָך וואָג. דאָ ראַנז די גאנצע טריסעפּס, אָבער אין סדר צו באַקומען די געבעטן רעזולטאַט, איר זאָל שטעקן צו די כּללים:

• נוצן בלויז שמאָל בימז;
• פול אַמפּליטוד;
• פּרובירן צו האַלטן די גוף אָן טילטינג;
• עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף.

מיט זייַן אייגן וואָג כּמעט ווער עס יז קענען טאָן וועגן 10 רעפּאַטישאַנז. אויב אַזאַ אַ רעזולטאַט האט שוין אַטשיווד, עס איז מעגלעך צו באַוועגן אויף צו עקסטרע וואָג. צו קאָמפּליצירן צוגעשטעלט ספּעציעל גאַרטל, וואָס קענען זיין אַטאַטשט פּאַנקייקס אָדער דומבבעללס.

באַרבעלל עקסערסייזיז

טראַינינג האַנט (טריסעפּס) גיט אַ גוט רעזולטאַט אויב איר נוצן די באַר. סטאַרטינג שטעלע - פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בענט מיט די וואָג פון די קאָפּ. דעם מעמד מאכט עס מעגלעך צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז און פּריפּערז זיי פֿאַר שווער לאָודז. די מייַלע איז אַז עס קענען דורכפירן ביידע שטייענדיק און זיצן, אָבער אין קיין פאַל, זאָרגן זאָל זיין גענומען צוריק.

אין קיין פאַל טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבייַטן די באַרבעלל האַנטעל. נאָך די קאַפּ דראָפּס באטייטיק, דעמאָלט דער עלבאָוז וועט זיין באווויגן באַזונדער, און עס טוט ניט געבן דעם געוואלט רעזולטאַט. דער געניטונג זאָל זיין מעגלעך צו פּאַמעלעך. דזשערקס אָדער אַנסטייבאַל גוף שטעלע ענטייל ערנסט ינדזשעריז. דעריבער, פֿאַר אַזאַ באַשעפטיקונג זאָל ווערן באהאנדלט Carefully און ריספּאַנסאַבלי.

געשפּרייט געווער אין די שיפּוע

באַליבט זכר ווערקאַוט (צוריק טריסעפּס) העלפּס אַנטוויקלען ניט בלויז די מאַסאַלז פון די געווער, אָבער צוריק, ינקריסינג די וואָג. דורכפירן דעם געניטונג איז נישט צו שווער. זייַן הויפּט אַרבעט איז צייכענונג אַ רעליעף. נעמען אַ פּלאַץ פון וואָג איז ניט דאַווקע, ליכט דומבבעללס פּאַסיק פֿאַר אים. וואָג זאָל זיין אויסדערוויילט אין אַזאַ אַ וועג אַז ווען מאָווינג די האַנט קען פילן די אַרבעט די טריסעפּס. דורכפירן דעם טעכניק:

1. זיין לינקס אָרעם און פוס קני רעסץ אויף דער באַנק, רעכט פוס איז קלאר שטייענדיק אויף די שטאָק, און דער פּאָטער האַנט האלטן אַ האַנטעל.
2. האַנט מיט די האַנטעל איז נייטיק צו בייגן אין די עלנבויגן און געדריקט צו דעם גוף.
3. ינספּיראַטאָרי אָרעם ונבענט, בשעת קאַנטיניוינג גוף שורה, ווי איר ויסאָטעמען, בייגן ווידער.

האַלטן אין מיינונג אַז די האַנט זאָל שטענדיק זיין נאָענט צו דעם גוף, אַנדערש די מאַסאַלז וועט נישט קענען צו שפּאַנונג און געניטונג וועט ניט ווערן געטאן ריכטיק.

קאָמפּלעקס עקסערסייזיז

אין דערצו צו יחיד געניטונג טריינינג פּראָגראַם אויף דער טריסעפּס אויך עס באשטייט פון צוויי קאַמפּלעקסאַז - דער הויפּט און אַגזיליערי. זיי זענען פּאַסיק בלויז פֿאַר professionals וואס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט פֿאַר גאַנץ אַ לאַנג צייַט.

דער ציל פון די גרונט קאָמפּלעקס איז אַ פאַרגרעסערן אין די וואָג און שטאַרקייַט פון די טריסעפּס. עקסערסיסעס גאַנץ קאָמפּליצירט, אַזוי עס איז וויכטיק צו טאָן דאָ און זענען קאַנסאַנטרייטאַד. אָנהייבן טריינינג איר זאָל באשטימט מיט אַ גוט וואַרעם-אַרויף, דעמאָלט איר קענען מאַכן אַ פּאָר פון דריקט אַראָפּ מיט אַ קליין וואָג. און בלויז נאָך אַז די מאַסאַלז זענען וואָרמד אַרויף און גרייט פֿאַר די שווער עקסערסייזיז. דער ערשטער שטעלן באשטייט פון בענטשינג סימיאַלייטער סמיטט (4 צוגאַנג - 12, 10, 6 און 6 רעפּאַטישאַנז), געשפּרייט געווער פֿון הינטער די קאָפּ מיט דעם שטעמפּל (3 אַפּראָוטשיז - 6, 7, 8 רעפּאַטישאַנז), שטופּן נידעריק באַנק פאָקוסינג דערציען (צוגאַנג 3 - 6, 7, 8 רעפּאַטישאַנז), די פראנצויזיש דריקן (3 אַפּראָוטשיז - 8, 10 און 12 ריפּיץ).

די אַרבעט פּרינציפּ פון די ווערקאַוט פּיראַמיד, י.ע., ויסריכט וואָג ביסלעכווייַז ינקריסיז, און די נומער פון רעפּאַטישאַנז דיקריסאַז. אין דער געשעעניש פון שוועריקייטן מיט די סימיאַלייטער געניטונג סמיטט, עס קענען פאַרבייַטן קאַנווענשאַנאַל דיפּס.

א רגע (אַגזיליערי) קאָמפּלעקס ענייבאַלז אַ ביסל באַפרייַען מוסקל נאָך יקערדיק טריינינג. עס איז פּראָוכיבאַטאַד צו פאָרן, ווי צו דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַטן זענען באקומען נאָר אויב דער פאַרריכטן פרי סאַקסעסאַז מער קאָמפּליצירט וויקאַנד. נאָך וואָג טריינינג אָן מנוחה איז לאָודיד ניט בלויז מאַסאַלז אָבער אויך די מיינונג, וואָס איז וואָס מען אָפֿט דערפאַרונג דרוק און יריטיישאַן.

די קאָמפּלעקס באשטייט פון: פראנצויזיש בענטשינג אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע (4 צוגאַנג - 8, 9 און 10 ריפּיץ), געשפּרייט פון די קאָפּ און די געשפּרייט אָרעם אין די שיפּוע (אין 3 צוגאַנג - 8, 10 און 12 ריפּיץ), בענטשינג דאַונווערד (3 אַפּראָוטשיז - 8, 10, 12 רעפּאַטישאַנז).