ווי צו פאַרלירן וואָג אין די הענט פון די גערלז: געניטונג

די מערסט פּראָסט פּראָבלעם צווישן גערלז - ווי צו פאַרלירן וואָג אין דיין הענט. מענטשן יוזשאַוואַלי האָבן קיין פּראָבלעמס מיט דעם פּלאַץ, אָבער שוואַך קרעאַטורעס האָבן צו שטעלן אַ פּלאַץ פון מי צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, ווייַל די הויט אויף דיין הענט ווייך, דין און אָפֿט כאַנגז, און די עקסטרע וואָג טוט נישט וועלן צו לאָזן.

וואָס זענען אייערע הענט טאָן ניט פאַרלירן וואָג?

פֿאַר רובֿ מענטשן, דער גוף סטרוקטור, די טענדענץ צו געווינען וואָג און ילאַסטיסאַטי פון די הויט פון דזשאַנעטיקלי געלייגט, אַזוי עטלעכע זענען געמאכט מאַקסימום השתדלות, בשעת אנדערע זאכן פּאַסירן דורך זיך. עס כאַפּאַנז אַז די עקסטרע וואָג מיינט צו זיין דאָרט, און הענט קוקן פעט און שלאַבעריק. וואָמען ס הענט פרייַ ביניען איז גאַנץ שווער צו געבן אין די פאָרמירונג פון די ריכטיק פאָרעם, אָבער דעם איז נישט אַ סיבה פֿאַר פאַרצווייפלונג. אויב מיר צוגאַנג די אַרויסגעבן קאַמפּריכענסיוולי און אַגרעסיוולי - דער רעזולטאַט וועט נישט נעמען לאַנג!

גרונט כּללים און רעקאַמאַנדיישאַנז

הערשן נומער 1 און איז זייער וויכטיק! בלויז רעגולער און ינאַגרייטיד צוגאַנג צו דעם פּראָבלעם קענען העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון עס. אַזוי די קלאסן דאַרפֿן צו זיין 4:56 מאל אַ וואָך. אין דעם פאַל, עס איז דיזייראַבאַל אַז איינער פון זיי איז געווען קאַמביינד מיט קאַרדיאָו (פליסנדיק, דזשאַמפּינג שטריק, עראָוביקס אָדער דאַנסינג צו שנעל מוזיק).

הערשן נומער 2 איז די זעלבע וויכטיקייט אַז אַ מאַנדאַטאָרי ווערקאַוט פֿאַר 10-15 מינוט און אין די סוף פון סעשאַנז סטרעטשינג מאַסאַלז און טענדאַנז (סטרעטשינג).

הערשן נומער 3: קעסיידערדיק מאָניטאָרינג פון די ריכטיק שטעלע פון דעם רוקנביין (עס זאָל זייַן גלייַך), די שטעלע פון די פּלייצעס (זיי טאָן ניט האָבן צו קריכן אַרויף צו די קאָפּ) און קאָפּ - עס זאָל נישט פאַלן אין די פּלייצעס, אָדער הענגען אַראָפּ. קרוין כּסדר פּולינג אַרויף די רוקנביין אַקס.

הערשן נומער 5: אַלע מווומאַנץ - מיט אָדער אָן וואָג, זענען געמאכט אין די פּאַמעלעך ריטם פון 2-4 סעקונדעס פּער מאַך. מאָווינג אַרויף אָדער צו די זייַט געווער זענען געמאכט צו ייַנאָטעמען און אַראָפּ אָדער קנייטש - אויף די ויסאָטעמען.

און נומער 5 - פּיריאַדיקלי לייגן מאַסע, ספּעציעל אויב די עקסערסייזיז זענען גרינג.

עטלעכע גערלז צו פאַרלירן וואָג אין די הענט ווי עס יז שווער, אַזוי זיי דאַרפֿן צו נוצן עקסטרע וואָג צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון ויסשטעלן און דער געדויער פון שטעלט.

עקסערסייזיז מיט ווייץ

ווי צו פאַרלירן וואָג געשווינד אין די הענט פון די גערלז? פון קורס, מיט אַ נאָך קאַמפּלאַקיישאַן. קלייַבן דומבבעללס ווייינג 2-3 קג, גרויס - בלויז פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל גרייס. אויב איר האָט קיינמאָל פאַרקנאַסט מיט די וואָג, בשעת אין ערשטער איר קענען נוצן פּאָלוטאָראַקילאָגראַממאָוויע.

• זיצן אָדער שטייענדיק מיט פאַרפעסטיקט צוריק, שטעלן דיין הענט אַראָפּ צוזאמען די דנאָ און סלאָולי הייבן גלייַך אַרויף און פאָרויס צו די אַקסל ליניע. אין דעם פאַל ווען ליפטינג די באַרשט קוקן אַרויף, און ווען לאָוערד - אַראָפּ. 15 צו 25 מאל אין איין גיין.
• טילטינג די טול אין אַ 45 גראַד ווינקל צו די שטאָק (בייגן דיין ניז אַ ביסל בעסער), נעמען די מערסט דירעקט הענט צוריק, פאַרריכטן, רידוסינג בלייד, און בייגן די האַנט האלטן די באַרשט מיט אַ האַנטעל סיידווייז קאָרעוו צו די טול. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די מדרגה פון די עלנבויגן האט נישט טוישן זייַן שטעלע - האַלטן עס קעסיידער האט העכער און אַרבעטן בלויז פאַרלייגן. דו זאלסט 20-25 מאל.
• דירעקט הענט צו כאַפּן דורך די זייטן גאָר אַרויף און קאַפּ אַראָפּ. 15 מאל בשעת האלטן זיין הענט אַרויף, און די זעלבע מיט די דלאָניע אַראָפּ.
• ליגנעריש אויף אַ באַנק אָדער די שטאָק, צעפירן האַנט אין האַנט, אָן רירנדיק די שטאָק, און בייגן צו די קאַסטן, בעכעסקעם דיין עלבאָוז אין שורה. איבערחזרן 15 צו 25 מאל.

אבער וואָס עקסערסייזיז צו טאָן צו טינער הענט אויב קיין דומבבעללס?

עקסערסיסעס אָן ווייץ

אויב אַרסענאַל טאָן ניט האָבן דומבבעללס, ווי צו פאַרלירן וואָג שנעל הענט אין שטוב? באַקומען העלפן מיט גוף שטאַרקייַט עקסערסייזיז דיין וואָג, וואָס וועט קאָפּע מיט די אַרבעט נאָר ווי געזונט.

• שטופּן-אַפּס מיט פאַרשידענע גענוג - איינער פון די מערסט פּשוט און עפעקטיוו. נאָר אויב איר באַטראַכטן אַז אַמאָל די פאַרנעם פון די מיידל 'ס אַקסל צו עפּעס, איר זאָל נישט באַקומען ינוואַלווד מיט אַ ברייט קאַפּ, בעסער באַרשט שטעלן נאָענט צו די טול (צו פילן די פאַרבינדן פון די הענט צו די גוף), און בייגן דיין עלבאָוז גלייַך צוריק. אין דעם שטעלע, אַ זייער גוט געארבעט טריסעפּס, Pecs און אַקסל דעלטאַ. אויב איר קענען נישט טאָן שטופּן-אַפּס מיט גלייַך לעגס - איר קענען שטעלן דיין ניז אויף די שטאָק. צו טאָן אַזוי פילע מאל, אַזוי אַז די יענער איז געווען אין די מאַקסימום קראַפט אויף דעם ברעג פון די מעגלעך.
• עס קענען זיין ראַנג אויס פון אַ שטול אָדער טיש, פּאַסיק איר צוריק צו אים און שיקן הענט פאָרויס Fingers. בענדינג די לעגס, בייגן און ויסגלייַכן דיין געווער ווידער, ניצן די קראַפט פון געווער (אָבער ניט די לעגס).
• פילע גוואַלדעווען באריכטן פון נשים ווי צו פאַרלירן וואָג אין דיין הענט אויף עקסערסייזיז פון קאַללאַנעטיקס סיסטעם: ויסגלייַכן דיין געווער צו די זייַט און די מאַקסימום שפּאַנונג. מאַכן קליין-אַמפּליטוד סווינגס אַרויף און אַראָפּ, (קייט 20-25 סענטימעטער) צוריק און אַרויס, בעכעסקעם זיין הענט פירמלי סטריינד. פּרובירן צו מאַכן בייַ מינדסטער 100 אַזאַ סטראָקעס (50 אין יעדער עמבאַדימאַנט) איז ניט לאָוערד הענט.
• פון די שטעלע פון סקוואַטינג שפּרינגען צוריק אין די פּאָזע סטראַפּס און שפּרינגען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויב איר וועגן מער ווי 70 קג, עס איז בעסטער נישט צו שפּרינגען, און אָטשאַגיוואַט אַז האט נישט גיין צו פיל וואָג אויף די דזשוינץ פון דעם גוף. 15 צו 25 מאל.

סטאַטיק מאַסע - איינער פון די מערסט עפעקטיוו

די מערסט העכסט עפעקטיוו וועג פֿאַר וואָמען צו פאַרלירן וואָג אין זייער הענט אָן פיל טאַרעראַם - איז, פון קורס, פּלאַנקען פּאָזע. די מלכּה פון אַלע די סטאַטיק שטעלעס, מיט מער ווי 20 אָפּציעס. אין דעם פאַל, אַ פייַן באָנוס ווי טייטאַנד טייז, הינטן און דריקן סטימולירן אין סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוץ. די הויפּט צושטאַנד - די ריכטיק שטעלע פון דעם רוקנביין: עס זאָל זיין עקסטענדעד אָן סאַגינג, עס איז דיזייראַבאַל צו דירעקט די עלבאָוז צוריק. און פּרובירן צו האַלטן בייַ מינדסטער איין מינוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די צייַט פון אַרויף צו דרייַ.

אַלעמען ווייסט "בריק" איז אויך זייער גוט פֿאַר די אַקסל גארטל. פּרובירן צו האַלטן די שטעלע פון לפּחות 3 שטעלט פון 30 סעקונדעס.

אן אנדער גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג ווי אַ מיידל אין די געווער און פּלייצעס - נאָר ציען די אָרעם צו די עלנבויגן און האַלטן די שורה אָן בענדינג אָדער דראַפּינג אין פֿאַר 3-5 מינוט, יעדער נאָך מינוט נאָר אַ ביסל אויסגעדרייט די אַקסל שלאָס פאָרויס אָדער צוריק. עס זענען אָפּציעס - די הענט אין פראָנט, אָבער איר קענען אין האַנט. עס איז רעקאַמענדאַד צו נוצן אַלע די פאַרשיידנקייַט פֿאַר מער דיטיילד לערנען פון די קליין מאַסאַלז.

סטרעטשינג פֿאַר די אַקסל קאָרסעט

וואָס איר דאַרפֿן צו האַנט פאַרפאַלן וואָג Faster? פון קורס, טאן אַ טיף אויסשטרעקן פון די מוסקל פיבערס און טענדאַנז. וואָס איז דאָס אַזוי וויכטיק? אין דער געגנט פון די פּלייצעס אין יומאַנז זענען קלאַסטערז פון לימף נאָודז און לימפאַטיק סיסטעם איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רייניקונג פון דעם גוף און מאַטאַבאַליזאַם, און דעריבער, די ריכטיק אָפּעראַציע פון די גאנצע אָרגאַניזם. אויב די מאַסאַלז זענען קאַמפּרעסט און זענען אין כראָניש היפּערטאָניאַ - לימף נאָודז זענען פּינטשט און קענען ניט פונקציאָנירן רעכט, עס ברייקס אַראָפּ די אָוטפלאָוו פון לימף פֿון די געוועבן, און עס איז געשווילעכץ, בלוט סטאַסיס, און יווענטשאַוואַלי געגאנגען צו סלאַג. ווו טאַקסאַנז - עס און יבערוואָג. פֿאַר דעם סיבה, טאָן ניט איגנאָרירן רעגולער סטרעטשינג אָרעם מאַסאַלז.

• צו שטעלן אַ פֿאַרבינדונג צוריק פינגער שלאָס, מיט איין האַנט מיט זייַן עלנבויגן אַרויף און די אנדערע אַראָפּ. אויב איר קענען נישט פאַרבינדן הענט - איר קענען נוצן אַ האַנטעך אָדער גאַרטל צו העלפן.
• קאַנקאַטאַנייט האַנטגעלענק שלאָס צוריק אויף גלייַך געווער און לינד פאָרויס צו ציען זיין הענט איבער זיך צו די שטאָק.
• ציען אָרעם אַדכירד שלאָס פראָנט און ראַונדיד צוריק געפיל שפּאַנונג צווישן די אַקסל בלאַדעס.
• אָרט דיין רעכט האַנט אויף די לינקס אַקסל און די עלנבויגן צו שטופּן זיך ריטיינינג אַקסל שורה פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.
• ציען גלייַך הענט אַרויף, קלאַספּט זיין הענט און אַקטיוולי פּולינג די זייַט פון די טול און געווער, דאַר אַ ביסל צו דעם זייַט.

די וויכטיקייט פון געזונט עסנוואַרג

ווי האט די גערלז צו פאַרלירן וואָג אין זייער הענט אָן געהעריק דערנערונג? יא וועג. בלויז איין עקסערסייזיז די געבעטן רעזולטאַט קענען קוים זיין אַטשיווד דורך עסן פּאַנקייקס און טרינקט קאָקע. די עסנוואַרג זאָל אַנטהאַלטן אַ העכער פּראָצענט פון פעט פֿאַר די אַקטיוו ווערק פון די קישקע, און אַ גענוג סומע פון די געבעטן פּראָטעין פֿאַר מוסקל פֿונקציע. קאַרבאָוכיידרייץ, אויף די פאַרקערט, פּרובירן צו מינאַמייז - און דעמאָלט די וואָג וועט אַראָפּגיין, ווייַל, ווי איר וויסן, מיט דער האַנט ער גייט לעצט. אַראָפּ מיט סמאָקינג, אַלקאָהאָל און פּראַזערוואַטיווז! סיידסטעפּ FOODS מיט הויך אַמאַונץ פון צוקער, זאַלץ און גלוטען.

נאָך פּראָוסידזשערז צו העלפן

פֿאַר סאַגינג הויט דאַרפֿן עקסטרע ווירקונג: קענען זיין געוויינט מיט טערמאַל ווירקונג ראַפּס, מאַסאַזש פּראָבלעם געביטן און קרימז מיט אַנטי-סעללוליטע ווירקונג. אויך, אויב איר האָבן די געלעגנהייט צו נוצן די בעקן - עס איז בעסער צו נוצן עס, ווייַל שווימערייַ איז ידעאַל ניט בלויז פֿאַר טאָן געווער, אָבער פֿאַר די גאנצע גוף.

ווי איר קענען זען, די גערלז פאַרלירן וואָג אין די הענט פון גאַנץ עפשער, מער ימפּאָרטאַנטלי, צו מאַכן אַ ביסל פון מי, געדולד און ווילפּאַוער. ווערינג אַ קלייד מיט דין סטראַפּס, איר וועט זען - עס ס 'ווערט עס, איז ניט עס?