ווי צו פאַרלירן וואָג אין דיין שויס? עקסערסיסעס פֿאַר שיין ניז. ווי צו מאַכן דיין לעגס שלאַנק און דין?

זיי זאָגן אַז איז דער אויסזען אַז עס איז אַרויף צו 20 יאר - עס איז אַ טאַלאַנט פון נאַטור און די עלטערן, אָבער נאָך 30 אונדזער פּנים און גוף פאַרטראַכטנ זיך אונדזער וועג פון לעבן, שלעכט געוווינהייטן און דיפּענדאַנסיז. אין באַזונדער, עס הייבט צו אַקטיוולי דילייד יבערוואָג, און א מאל זייער אומגעריכט ערטער. ווי צו פאַרלירן וואָג אין דיין שויס, למשל? איז עס פאַקטיש? אפֿשר עס איז געווען באגרענעצט צו גשמיות געניטונג? אָדער האָבן צו טאָן אַ קאָמבאָ זעץ פון דיעטע און געניטונג? פּרובירן צו פֿאַרשטיין די טעמע און טראַכטן וועגן טאַקטיק.

ווי צו אָנהייבן דעם פּראָצעס?

אַלע לאָעט צו געפינען אַ ידעאַל פיגור מינאַטלי דאַרפֿן צו געדענקען אַז צו פאַרלירן וואָג דאַטיד אוממעגלעך. רעגאַרדלעסס פון דיין ציל וואָג אָנווער פּראָצעס ינוואַלווז אַ קאָמבינאַציע פון מיטלען. דער לייב ס טיילן פון הצלחה - 70% - דיפּענדינג אויף די מאַכט. אבער איר דאַרפֿן צו שלאָגן בייַ די פּראָבלעם געביטן אויף אַלע פראָנץ. ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן צו יבערקלערן אייער דיעטע. אויך האָבן צו אַקטיוולי דינגען אין ספּאָרט, זאָרגן פֿאַר די הויט. די פעט אין דעם צוגאַנג וועט לאָזן מיט אַלע די פּראָבלעם געביטן. פֿאַר רובֿ ווייבער, פעט איז דיפּאַזאַטאַד אין דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, דער הויפּט אין די היפּס. ווייַל פון דעם דיק ניז וועט פאַרשווינדן נאָר אויב דער פּראָצענט פון פעט אין דעם גוף נאָענט צו 18%. אַקקאָרדינגלי, די דאַרפֿן צו אָנהייבן לוזינג וואָג מיט די טעאָרעטיש דאַטן, אַז איז, פּראָדוצירן אַ פּשוט כעזשבן פון גוף מאַסע אינדעקס (במי אאז"ו ו). די פאָרמולע איז פּשוט - וואָג אין קילאָגראַמס זאָל זיין צעטיילט דורך הייך אין מעטער סקווערד. רעזולטאַטן 18.5-25 איז געהאלטן נאָרמאַל. אויב די ציפער איז העכער, די וידעפדיק גוף וואָג, און אַנדערש ניט גענוגיק.

זאל ס אָנהייבן מיט עסנוואַרג

אויב איר זענט טראכטן ווי צו פאַרלירן וואָג אין דיין שויס, איר דאַרפֿן צו ראדיקאל טוישן זייער סטיל, צו ידענטיפיצירן זייער עסנוואַרג וויקנאַסאַז און פּרובירן צו סטרויערן זייער שטעלונג צו זיי. וויי, אָבער שטענדיק אונטער די פאַרבאָט געץ זיס און פאַטטי. אין דערצו, עטלעכע מענטשן זענען נישט גוט פֿאַר קו ס מילך, פעט קעז און פלייש. און אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג געשווינד, די מאַכט וועט האָבן צו מאַכן די מערסט האַרט. איר קענען אַפֿילו נעמען מייַלע פון אַ ספּעציעל דיעטע פֿאַר די גוף טרוקן. צו איר מערסטנס ריזאָרטיד אַטליץ ווען זיי דאַרפֿן צו ציען די בריקס אויף מיין מאָגן און מוסקל דעפֿיניציע. אַזוי איר קענען עסן אין אויב איר דאַרפֿן אַ שטאַרק מאָוטאַוויישאַן. אבער נאָך דער ערשטער רעזולטאטן זאָל גיין אויף אַ באַלאַנסט דיעטע און ניט אַ "האַווייַע".

פּאָסטולאַטעס געהעריק דערנערונג

גירלס, איך טראַכטן, ווי צו מאַכן שיין לעגס, איר דאַרפֿן צו טרינקען ווי פיל וואַסער ווי מעגלעך. דעם באמת בראַסער וואָס לאָנטשיז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, כולל דיידזשעסטשאַן פון פאַץ. אָווערדאָ עס אויך קענען ניט זיין, אַנדערש איר קענען באַקומען די געשווילעכץ אַז אַפֿילו דין וואָמען ס ניז ווענדן אין קעגז. שטעקן צו די כּללים פון 1.5-2 ליטער פון וואַסער טעגלעך. די רגע פּאַסטשאַלאַט פון גוט דערנערונג - איז די נוצן פון לעאַפי וועדזשטאַבאַלז און הערבס. אין אונדזער דיעטע זיי אַרבעטן ווייפּער פֿונקציע אַזוי ווי גרינס פּראָדוקטן פּוריפיעד קישקע פון טאַקסאַנז, אָנזעטיקן דעם גוף מיט נוציק סאַבסטאַנסאַז און, אגב, רעגולירן אַפּעטיט, ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע. לעאַפי וועדזשטאַבאַלז זענען די אַזוי-גערופֿן "נעגאַטיוו" קאַלאָריעס. אין עסאַנס דעם מיטל אַז די גוף ספּענז אויף די אסימילאציע פון וועדזשטאַבאַלז ווי פיל ענערגיע ווי עס נעמט פון זיי. אין דעם פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן איז אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם און די ברייקדאַון פון פאַץ איז שנעלער. די לעאַדערס פון די "נעגאַטיוו" קאַלאָריעס זענען געהאלטן סעלדעריי, פעננעל, באַסיל, שפּינאַט און סאַלאַט. צו פאַרלירן וואָג געשווינד, עס איז קעדייַיק צו נוצן אַ טאָג פֿון 100 צו 500 גראַמז פון גרין. פון קורס, דאָס טוט נישט פּער מאָלצייַט.

די דריט וויכטיק פאַקטאָר אין די דיעטע וועט באַגרענעצן פאַטטי און געפּרעגלט עסנוואַרג. עס איז ווילד צו גלויבן אַז איר קענען גאָר צונעמען זיך פון באַליבט עסנוואַרג און נאָך זיין רויק מענטש. אויב עס איז קיין מאַכט, און וויל פּרעזשעניצע, מאַכן עס פֿאַר פרישטיק, אָבער אין די אָוונט געבן ייבערהאַנט צו פריש גרינס סאַלאַט. הויפּט קאָרסאַז, פּרובירן צו קאָכן, מליען אָדער באַקן ווי מעגלעך צו רעדוצירן די פעט צופרידן.

פּרובירן צו רעדוצירן די ינטייק פון זאַלץ און צוקער. דער טאָג ערלויבט צו פאַרנוצן 15 גראַמז פון זאַלץ, וואָס, אין זייַן ריין פאָרעם - בלויז 5 גראַמז, און אַלע די מנוחה איז פון האַלב עסנוואַרג. וידעפדיק זאַלץ וואַסער ריטענשאַן אין דעם גוף, וואָס איז פראַוגהט מיט ידימאַ.

וואָס צו לייגן?

אַזוי, ווי צו פאַרלירן וואָג אין דיין שויס? איר דאַרפֿן צו עסן רעכט, און אַז מיטל נוצלעך און געשמאַק. דו זאלסט נישט צונעמען זיך פון עפּעס גאָר, אָבער געפֿינען די רעכט ריפּלייסמאַנץ. לעמאָשל, פעט מייַאָנעז פאַרטרעטער צו סוי סאָוס. לייג צו סלאַש טרינקען און סופּס פיברע. עס ענוועלאָפּס די ווענט פון די מאָגן, ראַדוסאַז אַפּעטיט און ינקריסאַז די געפיל פון זאַטקייַט. די גוף טוט ניט קיצער עס, פיברע און קומט אין זייַן פּיוראַסט פאָרעם. אויך טאָן ניט פאַרגעסן די Bran.

אַוועקוואַרפן די סאָסידזשיז און קאַלט קאַץ און פאַרבייַטן זיי מיט דאַר פּראָטעין און אנדערע גאַנץ פּראָטעין קוואלן, וואָס אַרייַננעמען הייַזקע קעז, עגגס, קעז, יאַמ-שפּייַז, אָף און רינדערנס. פאַרשפּרייטן די עסנוואַרג אַזוי אַז די טאָג האט וועגן 100 גראַמז פון ריין פּראָטעין. דאס איז די בנין מאַטעריאַל פֿאַר אונדזער ללבער, אַזוי אַז עס קלאר אַנדערליין די עפפעקטיווענעסס פון ספּאָרט טריינינג.

"דו זאלסט" די פֿיס

ווי צו מאַכן שיין לעגס? טייערלאַס אַרבעט, שווייס און בלוט. אין דעם פאַל, עס איז אוממעגלעך צו טאָן אָן קאַרדיאָו. עראָוביק געניטונג אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם און פעט ברענען פּראָצעס איז סטאַרטעד. וניווערסאַל קאָמבינאַציע פון קאַרדיאָו און געהעריק דערנערונג גיט אַמייזינג רעזולטאַטן. אָן אַ גלייַך דיעטע קאַרדיאָו ווערט אַ צייַט באָמבע. טאקע, אין דעם פאַל, די טריינינג נאָר אָנצינדן די אַפּעטיט, און איר קומען אין אַ ראָצכיש קרייַז. אַזוי פֿאַר אַ לייַטיש רעזולטאַט איר דאַרפֿן צו אַלאַקייט דרייַ ווערקאַוץ אַ וואָך פֿאַר אַ שעה אויף דורכשניטלעך. נעמט ווייניקער ווי 40-מינוט איז טעמפּ, ווי בלויז נאָך דעם פּעריאָד, דער פּראָצעס פון פעט ברענען הייבט.

פונט פּראַל

געגעבן אַז איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פאַרלירן וואָג אין דער ניז, ריקווייערז זיכער טייפּס פון קאַרדיאָו, וואָס ינוואַלווד בלויז די לעגס. דעם דזשאַגינג אָדער הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך פליסנדיק. עס איז אויך די דזשאַמפּינג שטריק, סקאַטינג, סקיינג, גיין אַרויף די טרעפּ אָדער סטעפּער, בייק, און אַ יליפּס. אויך טיף ווערקאַוט געשווינד רייַף, אָבער מעסיק טעטיקייט איז ידעאַל פֿאַר פעט ברענען. דעריבער, גוט רעזולטאַטן זענען אַטשיווד בעשאַס די מעהאַלעך טריינינג, ווען אַ נידעריק מדרגה פון טעטיקייט אַלטערנאַטעס מיט הויך. אָבער, דעם אָפּציע קען אויך גרונט אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע.

בייַטנ לויט דער ריי קאַרדיאָו מיט שטאַרקייַט טריינינג. עס איז וויכטיק צו מאַכן די מאַסאַלז אַרבעט און קאַלאָריעס יקספּענדיד. שטאַרקייַט טריינינג ספּידז אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם און ז דער גוף צו יקספּענד ענערגיע נאָך טריינינג. די לעגס זענען דין און טאָונד. אין דערצו, שטאַרקייַט טריינינג איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר צייכענונג די מאַסאַלז. אויב דיין ניז זענען ווייַט פון ידעאַל, צו זיין פאַרקנאַסט מיט שווער ווייץ איז ניט נייטיק. איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, נישט פאַרגרעסערן וואָג. דו זאלסט סקוואַץ מיט ליכט וואָג, לונגעס מיט דומבבעללס. אויך, איר קענען העלפן אַבדאַקשאַן פוס צו די זייַט און צוריק, סווינגס און עקסערסייזיז אַז ריזעמבאַל באַלעט פּאַס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן קאַמפּלאַקיישאַנז דורך ניצן קליין ווייץ.

מיר ווענדן צו די אויסשטרעקן

די וויסנשאַפֿט פון ווי צו פאַרלירן וואָג געשווינד אין די ניז, איז משפּיע אַלע געביטן פון ספּאָרט. קענען נישט טאָן אין דעם פאַל, און אָן סטרעטשינג. סטרעטשינג און סטרעטשינג עקסערסייזיז מאַכן מאַסאַלז אויסגעשטרעקט און פֿיס וויזשוואַלי סלימער און שלאַנק. דעריבער, נאָך די מאַכט נעמען אַ פינף מינוט זאַמינאָטשנוי סטרעטשינג. אין דעם פאַל, איר ראַטעווען זיך פון דער ווייטיק אין די מאַסאַלז און שטארקן די ווירקונג פון געניטונג. זייַן גלייַך און בייגן איין פוס ביי די קני, פּולינג די זאָק צוריק. דער פּראָצעס זאָל זיין פּעלץ טייטנאַס פראָנט דיך מאַסאַלז. א ענלעך געניטונג איז צו מאַכן די רגע פוס. דערצו, אויף זיין ניז, ציען די פוס פאָרויס. האַנט כאַפּן די פינגער פונ פוס פון די רגע פוס און ציען אים צו איר. די ווייַטערדיק געניטונג סטרעטשיז די גאנצע צוריק פון די דיך. שטיין בויען און ציען איינער פוס פאָרויס. א צווייט אַ ביסל בענט. גוף שלעפּן פאָרויס ביז ביז יגזערץ האַמסטרינגס. עקסערסיסעס פֿאַר שיין קני פלעקסיאָן און פֿאָרשלאָגן זייער ווירקונג דורך אנדערע מוסקל גרופּעס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן איידער אַ וואָרקאָוט ניז. צו טאָן 30-40 סקוואַץ. שטיין אויף איין פוס, אַ ביסל בענדינג עס בייַ די קני. פּרובירן צו סקוואַט אויף איין פוס. דאַר, ווייל רעסטיד זיין הענט אויף זיין ניז, און מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ ניז. בייגן דיין ניז, קלאַטשינג זיי צו איר. איצט פאַרשטייַפן די לעגס צו די הינטן, האלטן זייַן נאָז.

קלייַבן די רעכט סטראַטעגיע

אַזוי עס שווער צו פֿאַרשטיין ווי צו מאַכן לעגס שלאַנק און דין? פֿאַרשטיין דעם פּשוט, אָבער וועט זיין זייער שווער צו ינסטרומענט. וואָג זייער רילאַקטאַנט צו לאָזן זייער האָמעס, און עפפעקטיווענעסס לאַרגעלי דעפּענדס אויף די וואָג-אָנווער סטראַטעגיע. וואָס איז אייער גוף טיפּ? וואָס איז דיין אַרבעט? וואָס טאָן איר רובֿ הנאה עסן און איר האַס? עטלעכע גערלז אין די היפּס פּריוויילז פעט מאַסע, בשעת אנדערע - מוסקל, וואָס זאל ניט זיין קענטיק רעכט צו ייבערפלאַך פעט שיכטע. עמעצער אין אַרבעט קעסיידער זיצן, און עמעצער באוועגט. ווי אַ רעזולטאַט, וואָג אָנווער טעכניק איז צו בייַטן. צו באַשטימען דעם טיפּ פון זייער טייז כאַפּן אַ פאַרלייגן פון הויט אויף דעם טייז. אויב עס איז גרויס, אַ הויך פּראָצענט פון גוף פעט, און אויב איר דין, איר האָבן דעוועלאָפּעד מאַסאַלז.

אַזוי, ווי צו מאַכן לעגס שלאַנק און דין, אויב אַ פּלאַץ פון מוסקל אין זיי? ויסמייַדן הויך-ינטענסיטי שטאַרקייַט טריינינג און קאַרדיאָו. בעסער דזשאַגינג, שווימערייַ און גיין. אויב די דיך פעט, דעמאָלט פאַרבינדן אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט מאַכט.

נאָך מכשירים

אין די קאַמף פֿאַר פאַרשידענע לעגס וועט העלפן איר ניט בלויז שיין ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די ניז, אָבער אויך ספּעציעל קרימז, מאַסאַזש, קאָסמעטיקס מיט טעראַפּיוטיק ווירקונג, ראַפּס. די מערסט עפעקטיוו הייס ראַפּס, וואָס זענען אויך קאָופּינג מיט סעללוליטע און שלאַבעריק הויט. אין טאַנדאַם מיט די ספּאָרט אַרבעט געזונט יאַמ-גראָז ראַפּס און אַנטי-סעללוליטע קרעם מיט פעפער פּראָצעדור. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעם אַרויף. בלויז אין קאָמבינאַציע דורך אַלע מיטל געבן די שליימעסדיק ווירקונג.