קאַרוואָנען פאָרמולע: ווי צו פאַרלירן וואָג רעכט

אין דער זוכן פֿאַר גשמיות שליימעס מאָדערן שטאָטיש רעזידאַנץ, ויסגעמאַטערט דורך גשמיות ינאַקטיוויטי, סאַקריפיסינג טייַער מינוט פון שלאָפן פֿאַר אַ מאָרגן דזשאַג, און אין די אָוונט קאַמיש בייַ די ספּאָרטזאַל.

דער קאַמף קעגן גשמיות ינאַקטיוויטי

נאָורישינג עסנוואַרג, זיציק אַרבעט און אַרומפאָרן אין די מאַשין איז געגאנגען צו זייער וויקטימס: מען באַקומען בעסער, זיי וואַקסן בעליז דריאַבנוט מאַסאַלז, די דרוק ריסעס און די האַרץ הייבט צו שלאָגן ירעגיאַלערלי. אין סדר צו ויסמייַדן צו פרי יידזשינג און טייַנען געזונט, איר האָבן צו קראַפט דיין פּאַמפּערד גוף מאָווינג.

די הויפּט קאַנסאַקוואַנס פון ינאַקטיוויטי - סטאַקס פון וידעפדיק פעט אַז בלויז שווער אַרבעט קענען ברענען: וואָג אָנווער האט ווערן די ציל פון טויזנטער פון מענטשן, דערוואַקסן און זייער יונג, מענטשן און ווייבער. זיי זיצן אויף אַ דיעטע אָדער גרויזאַם צו די פונט פון יגזאָסטשאַן לאָודיד זיך מיט אַלע סאָרץ פון עקסערסייזיז. די פאַרנעם פון די Fighters פֿאַר גשמיות שיינקייט טוט ניט נעמען אין חשבון די פאַקטיש פּאַסאַבילאַטיז פון זייַן אייגן גוף, און האלט: די האַרדער די בעסער.

ווי צו רעכענען די געניטונג

ספּעשאַלאַסץ, נוטרישאַניסס, ספּאָרט ינסטראַקטערז וואָרענען אַז צו דערגרייכן דעם ציל בשעת פּראַזערווינג געזונט וועט העלפן צו באַרעכטיקן די ריכטיק כעזשבן פון לאָודז. קאַרוואָנען Formula איז אַ באַקוועם סיסטעם פון חשבון פֿאַר אַלע סופּפּאָרטערס פון אַן אַקטיוו סטיל. יעדער מענטש דאַרף צו פֿאַרשטיין אַז די גוף - אַ קאָמפּלעקס בייאָוקעמיקאַל סיסטעם אַז קענען נישט אַרבעטן בייַ Random, און אויך טיף מאַסע אים נאָר ווי שעדלעך ווי די סאָפעקדיק "שנעל" דיייץ.

נאָרמאַל, ווייַט פֿון די ספּאָרט מענטש דיסיידז צו נעמען אים, ווייַל הייבט צו פאַרשטיין אַז וואָג אָנווער וועט צוריקקומען אים צו די שיינקייט און יוגנט. אבער זייער אָפֿט, טריינג צו פאַרלירן וואָג, פּאָמפּע אַרויף די פּרעסע, אָרעם אָדער פוס, אַראָפּנעמען די מאָגן, מענטשן גיין צו ווייַט: זיי זענען איבער לאָודיד גוף, זייער צושטאַנד ווערסאַנז. צו ויסמייַדן דעם, עס איז אַ פאָרמולע קאַרוואָנען: עס איז קאַלקיאַלייטיד ינדיווידזשואַלי פֿאַר יעדער מענטש, ראַגאַרדלאַס פון דזשענדער, וואָס לאָודז עס קאָשער לויט צו עלטער און מדרגה פון טויגיקייַט.

רעגולאַטאָר - די כאַרטביט

אין דער זעלביקער צייַט, ניט גענוגיק מאַסע וועט ניט געבן דעם געוואלט רעזולטאַט, און דער קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג קען זיין אין אַרויסגעוואָרפן: די פעט ספּליטינג מעקאַניזאַם נאָר וועט נישט אָנהייבן. און אין דעם פאַל וועט זיין ינדיספּענסאַבאַל קאַרוואָנען פאָרמולע: פֿאַר עס איז גרינג צו רעכענען די ינטענסיטי מיט וואָס דאַרפֿן צו זיין גערעדט צו די וואָג לינקס און פּרעסערוועד מוסקל מאַסע.

די עסאַנס פון די כעזשבן איז אַז די באַשעפטיקונג ינטענסיטי איז פֿאַרבונדן מיט אַ האַרץ קורס (הר): די מערסט דויפעק, די העכער די ינטענסיטי פון די גשמיות, און וויצע ווערסאַ. עס איז וויכטיק אַז בעשאַס טריינינג עס האט שוין עטלעכע מדרגה פון האַרץ קורס - די אַזוי-גערופֿן ציל האַרץ קורס זאָנע (צזפּ). פֿאַר יעדער עס איז קאַלקיאַלייטיד ינדיווידזשואַלי.

דער ציל זאָנע איז ליגן מידוויי צווישן די קאָשער נידעריקער און אויבערשטער באַונדריז פון די האַרץ טעמפּאָ. ין די Figures, און איר דאַרפֿן צו האַלטן די האַרץ קורס בעשאַס געניטונג. ביגינערז בעסער צו שטעקן צו דער נידעריקער גרענעץ, ינקריסינג די ינטענסיטי פון טריינינג ווי דער גוף אַדאַפּט צו דרוק. צזפּ יקסיד די שיעור פון שעדלעך און געפערלעך פֿאַר דעם גוף.

ינטענסיטי שוועל

ווי צו רעכענען דיין האַרץ קורס פאָרמולע איז קאַרוואָנען? די מערסט באַרימט Simplified פאָרמולע - איז "220 מינוס עלטער": די ריזאַלטינג פיגור ווייזט די מאַקסימום האַרץ קורס שוועל.

אבער דעם כעזשבן איז ניט גענוגיק ווייַל עס טוט נישט נעמען אין חשבון די געשלעכט פון דעם מענטש און דאַטערמאַנז די ציל זאָנע מיט אַ נידעריקער שיעור. למשל, דער קאַרוואָנען פאָרמולע פֿאַר וואָמען ינוואַלווז אַדינג צו די עסטימאַטעד איינער מער Figures: "220 מינוס עלטער מינוס 6". אָבער, דעם פאָרמולע איז נישט גאַנץ.

עקספּערץ טאָן ניט באַטראַכטן וויסנשאַפֿט-באזירט פאָרמולע, ווי, טאַקע, האט נישט באַטראַכטן עס ווי אַזאַ, און די ינווענטאָר זיך - פֿיניש געלערנטער, וועמענס נאָמען עס איז גערופֿן. דאך קאַרוואָנען פאָרמולע פֿאַר מענטשן און ווייבער צולייגן צו געזונט גרופּעס, מיט באַזונדער טריינינג און טויגיקייַט professionals צו רעכענען אַ יחיד ציל האַרץ קורס זאָנע.

א מער sophisticated ווערסיע פון די פאָרמולע גיט אַ געלעגנהייט צו אַלע די רעכט צו בויען אַ טריינינג פּראָצעס, פאַרשפּרייטן די מאַסע אַזוי ווי ניט צו שאַטן דעם גוף, אָבער אין דער זעלביקער צייַט צו דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג. פֿאַר אַוואַנסירטע און מער פּינטלעך כעזשבן מיר דאַרפֿן אנדערן גראדן - די רעסטינג האַרץ טעמפּאָ. צו דעפֿינירן עס, איר דאַרפֿן צו מעסטן האַרץ קורס אין דער מאָרגן נאָר נאָך וואַקינג אַרויף, געטינג אויס פון בעט. אַפֿילו אין די פאָרמולע נעמט אין חשבון די ינטענסיטי פאַרהעלטעניש - איז 50-80% פון די מאַקסימום האַרץ קורס. איר קענען איצט ספּעציפיצירן אַ פאָרמולע:

(מינוס 220 מינוס די עלטער און רעסטינג האַרץ טעמפּאָ) געמערט דורך די ינטענסיטי פאַרהעלטעניש פּלוס האַרץ קורס אין רו.

דער חשבון פון די ציל האַרץ קורס זאָנע

פאָרשטעלן די כעזשבן פאָרמולע פֿאַר מענטשן 40 יאר אַלט, וואס איז נאָר אָנהייב קלאסן: (220 - 40 - 70 (למשל, אַז איז זייַן דויפעק אַליין)) רענטגענ 0.5, + 70 = 125. די מסקנא וואָס גייט פון דעם כעזשבן: אַ מענטש פון פערציק אָן יקספּיריאַנסיז קלאסן טאָן ניט יקסיד די שיעור צזפּ - 125 ביץ פּער מינוט. אויב ער האט גענוג דערפאַרונג, דער קורס קענען ווערן געביטן צו די מאַקסימום - 0.8. דעריבער, דער אויבערשטער שיעור פון זייַן דויפעק בשעת עקסערסייזינג - 158. סוממאַריזינג די דאַטן, מיר קענען זאָגן אַז די אַלאַואַבאַל האַרץ קורס מענטש 40 יאר אין די קלאַסצימער איז אין די געגנט פון 125-158 ביץ פּער מינוט, און קלייַבן די אָפּטימום עס זאָל, דיפּענדינג אויף זייער גשמיות צושטאַנד.