פּראָדוקטן מיט פּרעסן אין גרויס אַמאַונץ. די טעגלעך פאָדערונג פֿאַר פּרעסן

פּרעסן דעפיסיענסי איז די מערסט פּראָסט פאָרעם אין טויווע פון מאַנגל פון נוטריאַנץ. רובֿ אָפֿט די קרענק אַקערז צווישן שוואַנגער ווייבער און יונג קינדער. דורכפאַל צו קריגן גענוג פון דעם שפּור עלעמענט קענען פירן צו פּרעסן דעפיסיענסי אַנעמיאַ און מאַכן איר מער סאַסעפּטאַבאַל צו קרענק און ינפעקטיאָנס. אין דערצו, עס קענען אַפֿילו צינגל צו פרי עקספּרעס אין שוואַנגער ווייבער.

דער הויפּט ראָלע פון פּרעסן אין דעם גוף - צו פירן זויערשטאָף איבער די גוף. עס אקטן ווי איינער פון די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון אַ כעמישער גערופֿן העמאָגלאָבין, וואָס קאַריז זויערשטאָף פון די לונגען צו אַלע טיילן פון דעם גוף. פּרעסן אַקיומיאַלייץ בפֿרט אין אונדזער לעבער און מאַסאַלז.

דעם שפּור מינעראַל געפֿונען אין פילע עסנוואַרג און איז פאָרשטעלן אין צוויי Forms: העמע און ניט-העמע. דער ערשטער מין איז בעסער אַבזאָרבד דורך דעם גוף און איז פאָרשטעלן אין עסנוואַרג פון כייַע אָפּשטאַם. דעם פיש, אָף און פלייש. לאַם, רינדערנס און כאַזער זאָל זיין גענוג אין די דיעטע פֿאַר אַ נאָרמאַל פונקטיאָנינג פון דעם גוף. נאָן-העמע פּרעסן איז געפֿונען דער הויפּט אין גרינס קוואלן אַזאַ ווי בינז, לעגיומז און גרין לעאַפי וועדזשטאַבאַלז און עטלעכע Fruits (די צופרידן פון פּרעסן אין קאָמבינאַציע מיט וויטאַמין C).

מאַינטאַינינג פּרעסן וואָג אין דער גוף

אין סדר צו טייַנען די וואָג פון שפּור עלעמענט אין דעם גוף, עס איז נייטיק צו ריפּלעניש די עסנוואַרג די סומע וואָס איז פאַרפאַלן יעדער טאָג. עס קומט אויס פון דעם גוף מיט פעסעס, פּישעכץ, הויט סעלז, שווייס, האָר און ניילז. אין ווייבער אויך אַקערז אָנווער פון פּרעסן בעשאַס צייַט, אַזוי זיי דאַרפֿן אַ גרויס נומער פון מיקראָעלעמענץ אין די דיעטע. אין דערצו, יעדער מענטש דאַרף אַ גענוג סומע פון די מאַטעריע אין די טעגלעך דיעטע צו טייַנען זייַן טויגן מדרגה אין די לאַנג טערמין.

ווען דער גוף איז ניט באקומען די נייטיק דאָזע פון פּרעסן, עס ריזערווז אין די גוף זענען ביסלעכווייַז רידוסט. אויב דעם האלט פֿאַר אַ לאַנג צייַט קען אַנטוויקלען פּרעסן דעפיסיענסי אַנעמיאַ.

קוואלן פון פּרעסן אין די דיעטע

די סומע פון פּרעסן, וואָס זאָל זיין קאַנסומד דעפּענדס אויף דיין עלטער און דזשענדער. דער בעסטער קוואלן פון דעם עלעמענט זענען געמאכט פון כייַע פּראָדוקטן. דאס איז דער הויפּט רויט פלייש און לעבער. אָבער, איר קענען באַקומען אַ גוט טיילן פון די מאַטעריע און פון ניט-כייַע קוואלן אַזאַ ווי.

אַזוי, ווי פיל איר זאָל זיין געטינג אַ טאָג פון דעם שפּור עלעמענט? וואָמען אין די עלטער קייט 19 צו 50 יאר אַלט זאָל פאַרנוצן 18 מג פון פּרעסן אַ טאָג (און דורך ווי פיל ווי 27 מג מער אויב זיי זענען שוואַנגער), בשעת מענטשן אין דעם עלטער נאָר דאַרפֿן 8 מג.

ווי דאקטוירים זאָגן, עס זענען צוויי טייפּס פון פּרעסן אין עסנוואַרג, כייַע און פאַבריק קוואלן. עס איז וויכטיק אַז ביידע טייפּס זענען קעסיידער פאָרשטעלן אין אייער דיעטע. צו דערגרייכן דעם אויף אַ רעגולער יקער, עס איז נייטיק צו וויסן די עסנוואַרג אַז אַנטהאַלטן פּרעסן אין גרויס אַמאַונץ. וואָס איז זייער דערנענטערנ זיך רשימה?

לעבער

אַזאַ ינערלעך אָרגאַנס פון חיות, ווי די לעבער און גאַץ זענען צווישן די בעסטער קוואלן פון פּרעסן מיט דעם צוגעגעבן באָנוס אין די פאָרעם פון אינהאַלט פון אנדערע מינעראַלס, וויטאַמינס און פּראָטעינס. רינדערנס לעבער דיפפערס ינקרעדאַבלי הויך צופרידן פון דעם שפּור עלעמענט - כּמעט 5 מג פּער פּענעץ. א חלק פון דעם פּראָדוקט איז באדעקט דורך מער ווי איין-פערטל פון די טעגלעך פאָדערונג פֿאַר פּרעסן אין דערוואַקסן ווייבער. חזיר לעבער איז אויך אַ גוט ברירה, ווייַל עס כּולל אויך אַ פּלאַץ פון וויטאַמין סי אין דערצו, עס טייסץ סוויטער און מילדער, וואָס גיט אַ גרויס געלעגנהייט צו מאַך קולינאַריש פאַנטאַזיע.

אָבער, טאָן אַז די לעבער רינדערנס אָדער כאַזער זאָל זיין קאַנסומד אין מעסיק קוואַנטאַטיז, ווייַל דעם פּראָדוקט האט אַ הויך צופרידן פון קאַלעסטעראַל. אַפֿילו שוואַנגער ווייבער זאָל באַגרענעצן די סומע פון לעבער אין די דיעטע, ווייַל אויך הויך לעוועלס פון וויטאַמין א, קאַנטיינד אין דעם פּראָדוקט, קענען גרונט געבורט חסרונות.

אויב איר זענט נישט אַ פאָכער פון פּסוילעס, איר קענען בעשאָלעם נוצן אנדערע כייַע פּראָטעינס - פֿאַר בייַשפּיל, יי יאָוק (מיט 3 מילאַגראַמז פון פּרעסן אין די פּראָדוקט העלפט אַ גלעזל) אָדער רויט פלייש. לאם אָדער רינדערנס וואָלט זיין גענוג צו טייַנען העמאָגלאָבין. די דאזיקע פּראָדוקטן חשבון פֿאַר 2-3 מג מיקראָעלעמענט 100 גראַמז.

יאַמ-שפּייַז

אַזאַ עסנוואַרג ווי SEAFOOD, וועט אויך העלפן איר באַקומען אַ פּלאַץ פון יקערדיק שפּור עלעמענטן. ביוואַלוועס (פֿאַר משל, מאַסאַלז און ויסטערז) און טינטפיש - זענען פּראָדוקטן מיט אַ פּלאַץ פון פּרעסן ווי געזונט ווי צינק און וויטאַמין ב 12. איין גיט איר געגעסן ויסטער 3-5 מג פון דעם מאַטעריאַל. אזוי, ענדזשויינג אַ טעלער פון אַזאַ דעליקאַסיז פון דעם ים, איר יקסיד די טעגלעך דאַרפֿן פֿאַר דעם שפּור.

אויב ויסטערז, מאַסאַלז און אנדערע שעללפיש זאל ניט ווערן אין דיין נאָרמאַל טעגלעך מעניו, פאַרבייַטן זיי מיט אנדערע מאַרינע פּראָדוקטן מיט פּרעסן אין גרויס אַמאַונץ. לעמאָשל, כאַדאַק, לאַקס און טונפיש זענען אויך גוט קוואלן פון שפּור עלעמענט, כאָטש זיי זענען ערגער אין די שעללפיש.

פייגעלע-אַרבעס

דעם וועדזשטאַבאַלז איז געזונט גיט אייער גוף מיט פּרעסן (5 מג פון פּרעסן פּער גלעזל פּראָדוקט) און Offers אַ גרויס דאָזע פון פּראָטעין. דעם מאכט טשיקקפּעאַס ידעאַל אָפּציע פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. דעם פּראָדוקט - אַ געשמאַק דערצו צו סאַלאַדס און מאַקאַראָנען קיילים, ווי געזונט ווי אַ גוט ינגרידיאַנט פֿאַר קאַמפּאַזאַט סאַלסאַ-טיפּ סאָוס.

אויב איר זענט נישט אַ פאָכער פון קאָמפּליצירט קיילים, אָבער ווילן צו קעסיידער עסן עסנוואַרג מיט פּרעסן אין גרויס קוואַנטאַטיז, איר קענען צוגרייטן דיין אייגן כאָוממייד הוממוס.

ווהאָלעגראַין מועסלי און קאַשע

צי איר ליבע עסנוואַרג קאַשע פֿאַר פרישטיק? דעם איז אַ ויסגעצייכנט ברירה וואָס וועט לאָזן איר צו אָנהייבן יעדער טאָג מיט די נוצן פון אַלע די נוצלעך שפּור עלעמענטן און וויטאַמינס. איידער איר קויפן זייַן זיכער צו קאָנטראָלירן די פּראָדוקט פירמע און קוק אין די כעמיש זאַץ. עטלעכע טייפּס פון טוווע פאָרשלאָגן 90-100 פּראָצענט פון די טעגלעך דאַרפֿן פּרעסן סיימאַלטייניאַסלי מיט אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס (פיבערס, צינק, קאַלסיום, און וויטאַמין ב).

קירבעס זאמען

צי האָט איר וויסן אַז דאָס פאָלקס פאַרשפּייַז האַרבסט איז זייער רייַך אין פּרעסן? איין גלאז פון גאַנץ זוימען כּולל 2 מג פון פּרעסן, בשעת גלאז האט שוין פּוריפיעד נוקלייי 10 מג פון מאַטעריאַל. אין אנדערע ווערטער, עס איז די שליימעסדיק ינגרידיאַנט פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים וואָס זענען וווילטויק. די זאמען טעם גרויס און איז גרינג צו פאַרבינדן מיט אנדערע פּראָדוקטן, אַזוי זיי זענען אָפט צוגעגעבן צו ברויט אָדער ביסקאַץ, ווי געזונט ווי די קראַנטשי ינגרידיאַנט אין סאַלאַדס. דאקטוירים רעקאָמענדירן קויפן ראָוסטיד ונסאַלטעד קירבעס זאמען און האַלטן זיי האַנטיק ווי אַ שנעל און געזונט סנאַקק.

סויבינז

איין האַלב טעפּל פון וועדזשטאַבאַלז כּולל מער ווי 4 מג פּרעסן. אויך עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון יקערדיק סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי קופּער, וואָס פּראַמאָוץ וישאַלט פון בלוט כלים און ימיון סיסטעם, און מאַנגגאַניז -נעסעססיטי נוטריאַנט אַז איז ינוואַלווד אין רובֿ כעמיש פּראַסעסאַז אין דעם גוף. אין נאך, די סויבינז זענען הויך אין פּראָטעין און פיברע, און זענען רייַך אין וויטאַמינס און אַמינאָ אַסאַדז אין זייַן זאַץ.

נוטרישאַניסס רעקאָמענדירן אַדינג סוי בינז אין קאַמפּאַזאַט גרינס קיילים. אין דערצו, זיי קענען זייַן אַ געשמאַק דערצו צו מאַקאַראָנען קיילים. אויב געבעטן, זיי קענען ווערן געניצט אויף זייער אייגן, נאָר שפּריצן אַ קליין ים זאַלץ.

בינז

בינז אַלע גראַדעס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּרעסן און כּולל 3-7 מג פון די קאַמפּאַונד פּער גלעזל. טשאָאָסינג FOODS אַז אַנטהאַלטן פּרעסן אין גרויס נומערן, פילע זענען טראכטן וועגן ווי צו נוצן זיי. בעאַנס טוט נישט מאַכן אַזאַ אַ פּראָבלעם. עס קענען זיין קאַמביינד מיט פּראָדוקטן אַזאַ ווי קרויט, פּעפּערז, בראַקאַלי, בלומענקרויט, וואָס האָבן אַ הויך צופרידן פון וויטאַמין סי דאס נוטריאַנט, וואָס פּראַמאָוץ אַבזאָרפּשאַן פון פּרעסן אין דעם גוף. איר קענען אויך לייגן די בינז צו די סאַלאַט, צו קאָכן פון איר פּיוריי איז קאַמביינד מיט רוי וועדזשטאַבאַלז אָדער לייגן צו זופּ. די פּאַסאַבילאַטיז זענען כּמעט אָנ אַ סאָף!

לענטאַל

דאס איז אן אנדער טיפּ פון וועדזשטאַבאַלז, וואָס איז קעראַקטערייזד דורך אַ הויך צופרידן פון פּרעסן. האַלב לענטילס צו צושטעלן 6 מג (און אַפֿילו מער) פֿאַר אַ גלאז פּראָדוקט מיקראָסעלל. עס איז אויך רייַך אין פיברע, וואָס געשווינד אָנזעטיקן, נידעריקער קאַלעסטעראַל, ווי געזונט ווי העלפן צו טייַנען בלוט צוקער לעוועלס. דעם פּראָדוקט איז אויך גאָר ווערסאַטאַל ינגרידיאַנט אין קוקינג, און קענען זיין מוסיף אין כמעט קיין מאָלצייַט - פֿון סופּס און סאַלאַדס צו האַמבורגערס און אנדערע שנעל עסנוואַרג.

שפּינאַט

די דאזיקע פּראָדוקטן מיט פּרעסן (רשימה וואָס איז דערלאנגט אין דעם אַרטיקל) זאָל אויך אַרייַננעמען שפּינאַט. און גראָב און טהערמאַללי באהאנדלט פּראָדוקט איז ויסגעצייכנט קוואלן פון שפּור עלעמענט. אין דעם פאַל, די נוצן פון שפּינאַט העלפּס דעם גוף אַרייַנציען נוטריאַנץ מער לייכט. בלויז איין גלאז האַלב פּראָדוקט גיט די גוף 6 מג פּרעסן, און אויך שעפע פון פיברע, פּראָטעין, קאַלסיום, און וויטאַמינס א און י

טראָץ דער פאַקט אַז די גרין בלעטער פון פילע פּאַרישיז טאָן ניט ווי, ספּעציעל די קינדער, זיי קענען זיין מוסיף אין אַ פאַרשיידנקייַט פון sophisticated קיילים ווי אַ סוד ינגרידיאַנט. דעם איז נוצלעך ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט עסנוואַרג רייַך אין וויטאַמין סי פֿאַר קינדער, איר קענען קאָכן פּרעזשעניצע מיט פינעלי געהאַקט שפּינאַט און גרינס לאַזאַניאַ.

סעסאַמי

סעסאַמע זאמען האָבן אַ אָנגענעם נאַטי טאַם און אין דער זעלביקער צייַט דינען אַ ווונדערלעך מקור פון פּרעסן. דעם זאמען פון אָילסעעד קראַפּס, וואָס אַנטהאַלטן 20 מג פון פּרעסן אין די גלאז פּראָדוקט. אין דערצו, זיי זענען אונטערשיידן דורך אַ גרויס נומער פון יקערדיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פאָספאָרוס, קופּער, וויטאַמין E און צינק. די יזיאַסט וועג צו דרייען אַ זוימען אין דיין דיעטע - איז צו לייגן עס צו די סאַלאַט. יעדער לעפל פון סעסאַמי זאמען מוסיף אַ מילליגראַם פון פּרעסן אין אייער טעגלעך דיעטע. דערצו, די זאמען קענען זייַן געניצט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון סוויץ און דיזערץ.

אַזוי, מיר האָבן געהאלטן פּראָדוקטן מיט פּרעסן אין גרויס אַמאַונץ. זיי זענען נישט אַ גרויס נאַש, און קענען זיין לייכט ינקאָרפּערייטיד אין אייער טעגלעך דיעטע. אָבער, די אויבן רשימה טוט נישט געבן אַ גאַנץ ענטפֿערן צו די קשיא פון וואָס אַ פּלאַץ פון פּרעסן. דעם שפּור מינעראַל איז אויך געפֿונען אין פילע בעריז און Fruits (קורראַנץ, אַפּראַקאַץ), דאַר Fruits (פיגס, רייזאַנז), און אַזוי אויף. איר נאָר האָבן צו געדענקען, אז די טעגלעך דיעטע זאָל זיין באַלאַנסט.