טינק פֿאַר 30 טעג. סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז אין שטוב

פילע מענטשן ווילן צו טאָן די ספּליץ ין 30 טעג פון טריינינג, אָבער ניט אַלעמען טורנס צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. נאָך אַלע, איר טאָן ניט שטענדיק ווילן צו דורכפירן די נודנע עקסערסייזיז, וואָס ניט אַפֿילו אַלעמען געץ פון די ערשטער מאָל. דער אַרטיקל דערציילט וועגן ווי צו טאָן די ספּליץ, פֿאַר ביגינערז און מער יקספּיריאַנסט אַטליץ, ווי פיל צייַט עס וועט נעמען און וואָס זאָל ווערן געטאן צו דערגרייכן אַ positive רעזולטאַט.

אַלע סייאַנטיס שטעלן פאָרויס בלויז איין מיינונג אויף די טוויין - עס איז אַ נוציק פיר פֿאַר די מענטשלעך גוף. מענטשן וואָס קען זיין אויף דעם טוויין פֿאַר 30 טעג, אָפֿט באַמערקן עטלעכע ענדערונגען אין זייער אייגן גוף. צווישן זיי:

• פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און דיידזשעסטשאַן;
• נאָרמאַליזיישאַן פון די קישקע, ווי געזונט ווי אנדערע ינערלעך אָרגאַנס.

אין דערצו, די טוויין העלפט צו קאָפּע מיט וואַריקאָסע וועינס, וואָס פילע מענטשן ליידן פֿאַר פילע יאָרן, און אויך גיווז זיך צוטרוי און ענערדזשייזיז און דורכויס.

די גימנאַסטיק געניטונג איז בנימצא צו די קלענסטער ספּאָרצמען און אַדאָולעסאַנץ, און צו די עלטער, וואס זענען פול פון ענערגיע און גרייט צו באַן. אין דער געשעעניש אַז די טריינינג איז ריכטיק און קעסיידערדיק, די בייגיקייַט וועט אַנטוויקלען געשווינד.

בעסטער צייַט צו וואָרקאָוט

טאן עקסערסייזיז קעסיידער, איר קענען זיצן אויף די טוויין פֿאַר 30 טעג, אָבער טויגיקייַט טריינערז האָבן ניט נאָך קומען צו אַ קאָנסענסוס ווען עס איז בעסטער צו טאָן דיין אייגן סטרעטשינג: אין דער מאָרגן אָדער אין די אָוונט. אין דער מאָרגן, ווי איר וויסן, די מאַסאַלז בלויז אָנהייב צו אַרבעטן און זענען אין אַ מער רילאַקסט שטאַט. אָפּגעהיט און מילד מווומאַנץ בעשאַס דער פאָרשטעלונג פון סטרעטשינג עקסערסייזיז ענשור דער דערגרייה פון ויסגעצייכנט רעזולטאַטן. עס איז כדאי צו באמערקן אַז עס איז די מאָרגן קלאסן וואָס קענען ווייַזן וואָס בייגיקייַט אַ מענטש האט.

אָוונט טריינינג איז פיל גרינגער, ווייַל זייַן געדויער קענען זיין זיכער רידוסט דורך רידוסינג די צייַט פֿאַר וואַרעם-אַרויף. נאָך אַלע, פֿאַר די גאנצע טאָג, די מאַסאַלז האָבן שוין וואָרמד אַרויף און דעוועלאָפּעד, אַזוי ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט וועט נישט זיין געגעבן צו די וואַרעם-אַרויף. דערצו, אין די אָוונט, מאַסאַלז וועט רעאַגירן צו סטרעטשינג ווייניקער פּיינפאַלי, אַזוי אַז עס איז אַ געלעגנהייַט אָן צו פיל מי צו אַרבעטן די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן. די ידעאַל אָפּציע איז צו אָנהייבן די עקסערסייזיז מיד נאָך גענומען אַ וואַרעם שפּריץ.

אָפּטימום אָפטקייַט פון לעקציעס

זיצן אויף דעם טוויין פֿאַר 30 טעג קענען זיין אונטער צו העסקעם מיט אַלע וויכטיק כּללים, אַרייַנגערעכנט די אָפטקייַט פון קלאסן. יעדער מענטש אַלאַוז איר קלייַבן די אָפּטימאַל צייַט פֿאַר טריינינג באזירט אויף צילן. אויב די הויפּט אַרבעט איז אַ גוט אויסשטרעקן פֿאַר די מינימום צייַט, איר מוזן צוטריט טעגלעך פֿאַר 40-45 מינוט. ברייקס צווישן טריינינג טעג טאָן פּראָוכיבאַטאַד זינט, קאָנסעדינג נאָר איין סעסיע, די מוסקל וועט צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, און אַלע די דערגרייכונגען וועט האָבן צו צוריקקומען, און בלויז דעמאָלט צו נעמען ווידער "קאַנגקער נייַ כייץ."

עס איז ניט נייטיק צו מאַכן די טריינינג לאַנג, ווייַל די מערסט וויכטיק זאַך אין זיי איז רעגיאַלעראַטי. אויב איר קענען נישט פאַרענדיקן די גאנצע קאָמפּלעקס גאָר אין אַ צייַט, איר זאָל נאָר טיילן עס אין עטלעכע טיילן און דורכפירן זיי אין דיין ספּער צייַט. דאַנק צו אַרבעטן אויף אַזאַ אַ סכעמע, איר קענען ראַטעווען צייַט און דערגרייכן אַ גוט ווירקונג.

איידער איר אָנהייבן צו זיצן אַראָפּ אויף די שטריקל, עס איז כדאי צו באמערקן אַז אין דער ערשטער אָרט איז וויכטיק אויסשטרעקן פֿאַר ביגינערז. אין שטוב, די טוויין קענען אויך זיין געטאן דורך ביידע ביגינערז און מער יקספּיריאַנסט אַטליץ, אָבער אָן אַ גוט שפּאַנונג, עס וועט נישט זיין מעגלעך צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט. מענטשן וואס זענען פאַרקנאַסט אין ספּאָרט האָבן אַ גוט אויסשטרעקן, אַזוי פֿאַר זיי די עקסערסייזיז וועט נישט זיין שווער, אָבער די נייַקווירמערז האָבן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון ענערגיע און ענערגיע. סטרעטטשינג איז אַ גוט מנוחה, בעשאַס וואָס דער גוף איז באפוילן מיט ענערגיע נאָך אַ שווער אַרבעט טאָג, אַזוי בייַ מינדסטער 10 מינוט עס זאָל זיין געגעבן דאַווקע.

מינים פון טוויין און די נייטיק עקוויפּמענט

איידער איר זיצן אויף די טוויין פֿאַר 30 טעג, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין זייַן ווערייאַטיז. אַזוי, די הויפּט טייפּס פון טוויין:

1. קרייַז (לעגס זענען דיוואָרסט אין די זייטן).
2. לאָנגיטודינאַל (איינער פוס גייט צוריק און די אנדערע גייט פאָרויס).

מיט קיין טוויין, די ווייַטערדיק מאַסאַלז פונקציאָנירן:

• קאַלב;
• גלוט;
• Long leading;
• Quadriceps femoris;
• גלייַך מוסקל פון די דיך.

גליק, אין סדר צו זיצן אויף די טוויין פון קראַצן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קויפן באַזונדער ויסריכט אָדער צייכן אַרויף פֿאַר די ספּאָרטזאַל. פֿאַר טריינינג איר וועט דאַרפֿן:

• ווענט;
• שטאָק;
• מאַט פֿאַר יאָגאַ.

וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז

איידער קיין טריינינג פֿאַר די הויפּט אַרבעט מיט די טוויין מאַסאַלז מוזן זיין אַ 15-מינוט אויסשטרעקן. פֿאַר ביגינערז אין שטוב, די טוויין וועט זיין אַטשיווד, אָבער די צייַט פֿאַר וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז וועט האָבן צו באַצאָלן אַ ביסל מער (וועגן 20-25 מינוט). דאַנק צו דעם וואַרעם-אַרויף, די ריזיקירן פון אָוווערטייקינג אָדער געטינג ינדזשערד וועט זיין רידוסט, און די עקסערסייזיז זיך וועט זיין פיל גרינגער.

אפילו מיט אַ ויסגעצייכנט אויסשטרעקן, איידער איר זיצן אויף די סווינע, די מאַסאַלז זאָל באשטימט וואַרעם אַרויף. די ווייַטערדיק וואַרעם-אַרויף אָפּציעס וועט העלפן אין דעם:

• פליסנדיק אין פּלאַץ (אַרויף צו 10 מינוט);
• מאַהי פֿיס (אַרויף צו 15 אויף יעדער פוס);
• טאַנצן (10-15 מינוט);
• דזשאַמפּינג שטריק (אַרויף צו 5 מינוט).

נאָך די מאַסאַלז זענען ונ דורך העאַטעד, איר קענען אָנהייבן סטרעטשינג עקסערסייזיז און בייגיקייַט. אַלע פון זיי פאָרעם אַ איין קאָמפּליצירט, וואָס וועט העלפן איר צו זיצן אויף די טוויין פון קראַצן אין אַ קורץ צייַט.

"Fold"

דעם געניטונג איז די מערסט פּראָסט און ליב געהאט דורך פילע פאַכמאַן אַטליץ. עס ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די ינער טייז.

זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס גלייַך און גלייַך מיט דיין צוריק איר דאַרפֿן צו דזשענטלי און סלאָולי דערגרייכן פֿאַר דיין פֿיס, while lowering the body as low as possible. אין דעם פּאָסטן, איר זאָל בלייַבן ניט מער ווי 15 סעקונדעס, און דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 3 מאל.

לאָנגיטודינאַל האַלב-שטריקל

עקסערסייז וועט זיין ידעאַל פֿאַר ביגינערז. עס סטרעטשיז די מאַסאַלז פון די ינער דיך און צוריק.

זיצן אויף די שטאָק, די לעגס זאָל זיין מאַקסימאַלי דיילוטאַד צו די זייטן, און הענט צו רוען אויף די שטאָק. הענט מוזן מוזן זיין אויף די זעלבע שורה מיט די פּלייצעס. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז נידעריקער דער גוף פון דעם גוף, גענומען די פאָראַרמז פון די שטאָק. האַלטן אין די פּאָזע נעמט וועגן 15-20 סעקונדעס, און די גאנצע יבערכאַזיישאַן זאָל זיין 2.

טאָפּל טוויסטינג

טוויסץ פון דעם טיפּ זענען פאָלקס מיט ביידע פרויען און מענטשן, ווייַל די מאַסאַלז פון די פּרעס, לעגס און טייז אַרבעט אין זיי.

זיצן אויף די שטאָק מיט די לעגס פון די באַזונדער באַזונדער, איינער קני זאָל זיין בענט, פּלייינג די פֿיס צו די ינער ייבערפלאַך פון די דיך פון די פאַרקערט פוס. דער האַנט פאַרקערט די בענט פוס זאָל זיין ליגן אויף די בענט קני, און די רגע האַנט אויף דעם אויער. דעמאָלט איר זאָל בייגן צו די בענט פוס און בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר קיין מער ווי 15 סעקונדעס. עס איז נייטיק צו דורכפירן 2 רעפּאַטישאַנז, און דעמאָלט טוישן זייטן.

פּרעקאַוטיאָן

ווען טריינג צו זיצן אויף די טוויין, טאָן ניט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. זיין וויסנד אַז אויסשטרעקן מאַרקס דורך ווייטיק און דזשערקס וועט פירן צו ערנסט ינדזשעריז. אויב בעשאַס די טריינינג, עס איז אַ סטאַבינג אָדער קאַטינג ווייטיק, דעמאָלט די אַקיאַפּיישאַנז זאָל זיין סטאַפּט און ייַז געווענדט צו דעם געגנט.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו טריינינג:

• מוסקל שאָדן;
• געוואקסן גוף טעמפּעראַטור;
• ינפלאַממאַטיאָן אין דעם גוף;
• פּראָבלעמס מיט דזשוינץ;
• יגזאַמעריישאַן פון כראָניש חולאתן.

טריינג צו דורכפירן דעם גימנאַסטיק געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן דיין אייגן וואָג יוואַנלי אויף ביידע לעגס. קני און צוריק בענדינג איז פּראָוכיבאַטאַד, און די הויפּט אַרבעט אין פּערפאָרמינג איז נישט אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָבער דער דערגרייה פון דער רעזולטאַט.