ווי טאָן די ספּליץ

די ספּליץ אין קיין עלטער. ספּעציעל גרינג (ווייַל פון די מאָביליטי פון גרויס וניץ) איז געגעבן צו קינדער אַרויף צו 14 יאר. אבער אַפֿילו אויב איר באַשליסן צו אָנהייבן עקסערסייזינג נאָך 30 אָדער 40, מיט רעגולער לאָודז און ערנסט שטעלונג צו באַשעפטיקונג איר האָבן יעדער געלעגנהייַט צו ריגיין בייגיקייַט און סטרעטשינג. נאָר טאָן ניט טראַכטן וועגן ווי צו טאָן די ספּליץ געשווינד: די פאַרלאַנג צו גיכקייַט אַרויף די טריינינג רעזולטאטן וועט בלי פירן איר צו שאָדן. אין גימנאַסטיק, עס זענען צוויי טייפּס פון טוויין: לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנזווערס. אין לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע - הינטער. עס איז מער גרינג צו Performing ווי די טראַנזווערס. ווען איר קרייַז די ספּליץ לעגס פאַרמעד אין האַנט. ווי צו זיצן אויף די קרייַז טוויין? בלויז נאָך דעם בעל ספּליץ לענגטווייז. איידער איר אָנהייב טריינינג, איר דאַרפֿן צו וויסן:

- טריינינג לויפן טעגלעך (יידילי - צוויי מאָל אַ טאָג);
- פֿאַר-כיטיד אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז און דזשוינץ;
- די צייַט, די ווענטיל פון סטרעטשינג, לפּחות 40 מינוט;
- טריינינג אויף די בייגיקייַט צו פירן אויס בעסטער אין דער מאָרגן (אין דעם צייַט בעסער שלאָס מאָביליטי), און יקערדיק באַשעפטיקונג לאָזן פֿאַר די אָוונט;
- בעשאַס טריינינג איר זאָל פילן שפּאַנונג, אָבער שטרענג ווייטיק זאָל האַלטן די געניטונג.

אויב איר ניטאָ גרייט צו זיין געדולדיק און אָפּגעבן צייַט יעדער טאָג צו פיר, לאָזן 'ס אָנהייבן ...

ווי טאָן די ספּליץ. שריט איינער.

סטרעטטשינג דעוועלאָפּס ביסלעכווייַז, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ פון מאַכט. מיר טאָן אַלץ סלאָולי, דזשענטלי, סטעדאַלי. יאָגעניש וועט גרונט שעדיקן צו די מאַסאַלז אָדער ליגאַמאַנץ, אַזוי טאָן נישט ריזיקירן עס. דאָ ינוואַלווז ניט בלויז די לעגס, אָבער די גאנצע ייבערפלאַך פון די טייז, לענדן. מיר אָנהייבן מיט די אַבליגאַטאָרי וואַרעם-אַרויף מאַסאַלז. עקסערסיסעס מיט עלעמענטן פון מאַך לעגס, סקוואַטינג, בענדינג. זייער גוט פֿאַר אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג בייק.

ווי טאָן די ספּליץ. שריט צוויי.

1. זיצט אַראָפּ אויף איין קני צו סקוואַט, די רגע פוס איז סטרייטאַנד און ריטראַקטאַד אין די זייַט. דורכפירן ראָללס (נידעריק) פון איין פֿיס צו די אנדערע 15 מאל.

2. זיצן אויף די שטאָק און ספּרעדז איר לעגס אין אַ רעכט ווינקל. הענטשקע-לאָשן צו סאַקס טורנס אַראָפּ. טייטלי צו די פוס.

3. ליגן אויף דיין צוריק, כאַפּן און האָדעווען אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס לעגס, ניז טאָן ניט בייגן. ספּרעאַדס איר לעגס ווי פיל ווי מעגלעך אונטן. די מער צעפירן די ווינקל, די בעסער. סטרעטטשינג האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, ביסלעכווייַז ינקריסינג צו צוויי מינוט. איבערחזרן - 15 מאל.

4. זיצן אויף די שטאָק, בייגן אין די ניז און פֿיס צו האָדעווען זיי אין האַנט, טריינג צו צוגאַנג די ניז צו די שטאָק. איר קענען העלפן דיין הענט. פאַרבינדן פֿיס, קלאַטשינג טייטלי צו איינער דעם אנדערן. דרוק אַראָפּ אויף זיין ניז מיט זיין הענט, טריינג צו דריקן זיי צו די שטאָק. פּלוצעמדיק מווומאַנץ טאָן ניט טאָן, די מאַסע איז געוואקסן ביסלעכווייַז.

ווי טאָן די ספּליץ. שריט דריי.

1. געניטונג לעצט בינע. אָננעמען שטעלע פון די לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין. איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע - צוריק (לעגס גלייַך). האָפּקען צו פּאָדסטראַהאָוויווייַאַס הענט, פעץ די דיסטאַנסע צו די שטאָק מער און מער, ינקריסינג די אויסשטרעקן. פילן די שפּאַנונג אויף דער גרענעץ פון ווייטיק, אָבער טאָן ניט ברענגען זיך אַרויף צו האַרב און שטרענג ווייטיק. איבער צייַט, ינקריסינג די סטרעטשינג, איר זיצן אַראָפּ צו אַ גאַנץ לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ!

2. איצט איר קענען טראַכטן וועגן ווי צו טאָן די ספּליץ לענגטווייז. גלייַך פוס האָדעווען באַזונדער, סינגקינג ניזשע.פּאָדסטראַהאָוויווייַטעס הענט. "אַוטאָ א דרייווינג אַרום" ביז איר פילן אַ פּאַלפּאַבאַל שפּאַנונג אין די מאַסאַלז. פאַרריכטן די שטעלע פון אַרויף צו דרייַ מינוט. פּלאַנטינג טיפקייַט ינקריסאַז מיט יעדער אַרבעט.

איבער צייַט, איר וועט מצליח. און אויב אין דער צוקונפֿט איר ווילן צו פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן ווייַטער, אָנהייבן צו לייגן אַ לאַנדינג אין די פאָרויס שפּאַלטן קיין כייפעץ (פּילאָוז, קושאַנז): די העכער די כייפעץ, די גרעסערע די ווינקל, און מער סטרעטשינג.

געדענקען! דו זאלסט נישט אויסשטרעקן די מאַסאַלז צו די מאַקסימום שטעלע מיד. ערשטער, אויב איר זענט אַ מענטש אַנפּריפּערד, איר וועט נישט מצליח זיין. צווייטנס, איר וועט ענשור זיך אַ שאָדן און וועט צוריקקריגן מער ווי איין חודש. דעמאָלט דער קלאַס וועט האָבן צו אָנהייבן איבער ווידער, אָבער מיט אַ מדרגה נידעריקער ווי ווו איר געווען איידער די שאָדן. דו זאלסט נישט קראַפט געשעענישן, זייַן פּאַציענט און איר וועט מצליח!