וניווערסאַל געניטונג "זשאַבע" צו שטארקן די דרוק: פיר אין איין

געניטונג "זשאַבע" - אַ מין פון דרייַ אַז מאכט ליגנעריש אויף די שטאָק אָדער אויף די טריינינג באַנק. זיין אָפֿט אַרייַננעמען טויגיקייַט סענטערס צו שטארקן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דרייינג און ליכט אויסשטרעקן ינער טייז.

עס זענען עטלעכע וועגן צו "זשאַבע": קלאַסיש סופּינע, קלאַסיש ליגנעריש אויף זייַן מאָגן, ווי געזונט ווי זייער וועריאַנץ.

קלאַסיק "זשאַבע" אויף די צוריק

דער קלאַסיש געניטונג "זשאַבע" פֿאַר די דריקן איז געטאן בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק.

1. בייגן דיין ניז און באַהעפטן די פֿיס. אין דעם שטעלע, לאָזן דיין ניז צו פאַלן אַראָפּ, אָבער טאָן ניט אַקטאַווייט זיי. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.
2. הייבן דיין אויבערשטער גוף ווי ווייַט ווי מעגלעך און פאַרשטייַפן די דרוק. צוקוקנ זיך צו עטלעכע וויכטיק נואַנסיז:
   • לוין טייטלי געדריקט צו דער פּאָדלאָגע. דאס איז פאַסיליטאַטעד דורך די שטעלע פון די פֿיס. ניז רילאַקסט.
   • האַלדז האַלטנ זיך.
   • דו זאלסט נישט ציען די גאָמבע פאָרויס. באַוועגונג פון די גוף נעמט אָרט בלויז אין די קאָסט פון רעדוקציע פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
3. אין דעם העכסטן פונט פון פּויזע פֿאַר צוויי אַקאַונץ.
4. Falling אַראָפּ, טאָן ניט אָפּרוען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זיי דאַרפֿן צו זיין קעסיידער אויסגעשטרעקט בעשאַס געניטונג. אין די לאָואַסט פונט פון די פּלייצעס נאָר רירנדיק די שטאָק.

הענט קענען זיין אין קיין שטעלע, וואָס גיט אַ וואָג פון אויפֿפֿירונג און פּינטלעך טעכניק "FROGS": פֿאַר קאָפּ דיפּלויד אויף די עלבאָוז, הינטער די קאָפּ - עלבאָוז פאָרויס (Photo 1) אָדער קראָסט אויף זיין קאַסטן.

איבערחזרן 15-20 מאל.

צי האָט ניט פילע מענטשן וויסן אַז עס איז אַ קלאַסיש געניטונג איז אַ טייל פֿון די אַזוי-גערופֿן "קאָמפּלעקס פון ברוס לי." עס ניט בלויז סטרענגטאַנז די מאַסאַלז, אָבער אויך דרייז זיי, מאכן רעליעף. דעריבער, דעם מין פון "זשאַבע" געניטונג איז פאָלקס צווישן נשים וואס טאָן ניט דאַרפֿן מוסקל מאַסע, און אַ פלאַך מאָגן מיט אַ פייַן אָבער ניט-קאַנוועקס רעליעף. נומער אַפּראָוטשיז דעם ינקריסיז 1-3 אָדער פיר. ברעכן צווישן שטעלט - 30 סעקונדעס.

קאָמפּליצירט וואַריאַנט

אין דעם מין פון געניטונג "זשאַבע" פֿאַר די דריקן (Photo 2) איז עפּעס אַנדערש.

1. זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין לעגס פאָרויס.
2. געווער אויס צו די זייַט.
3. ניז אַ ביסל בענט, הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק און קלייַבן זיי אַרויף אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. דער גוף איז אַ V- שייפּט שטעלע. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.
4. ציען דיין ניז געדריקט צוזאַמען, זיין קאַסטן און זיין הענט אָנכאַפּן די פֿיס איבער די שינס.
5. קוועטשן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך און האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר צוויי אַקאַונץ.
6. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, אין אַ סטאַרטינג שטעלע דיין לעגס דיוואָרסט אין האַנט.

אויב דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען שוואַך, אויסשטרעקן דיין געווער צוריק און מנוחה קעגן זיי אויף די שטאָק. האַלטן זיי אין דעם שטעלע בעשאַס די גאנצע שטעלן. דאס וועט אַראָפּנעמען די שפּאַנונג פון דער טאַליע (וואָס טענדז שטארק צו שפּאַנונג ווען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קענען נישט קאָפּע מיט די מאַסע).

איבערחזרן 10-15 מאל.

קלאַסיק "זשאַבע" אויף דיין מאָגן

ווייניקער באַוווסט איז די טעטיקייט "זשאַבע" אויף זייַן מאָגן. ווי טאָן דעם אָפּציע, פילע מענטשן וויסן, אָבער אונטער אַ אַנדערש נאָמען - "קאָרב". יאָגיס וויסן עס ווי דהאַנוראַסאַנו אָדער בויגן פּאָזע. מיט זייַן הילף אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, שטארקן דיין צוריק, פאַרגרעסערן די בייגיקייַט פון דעם רוקנביין און פאַרשטייַפן דיין הינטן.

1. סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף זיין מאָגן. גלייַך לעגס עקסטענדעד. הענט זענען צוזאמען דעם גוף.
2. בייגן דיין ניז און הייבן אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך.
3. הענט, פּרובירן צו דערגרייכן די אַנגקאַלז און כאַפּן זיי. אויב נישט, דעמאָלט נאָר כאַפּן דיין הענט צו ציען צוריק די מאַקסימום אַרוף.
4. קוועטשן דיין גלוטעס און האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר אַ צוויי ציילן. (Photo 3).
5. Falling אַראָפּ, טאָן נישט אָפּרוען די דרוק. האַלטן עס קעסיידער אויף זייער טאָעס.

איבערחזרן 5-10 מאל.

געניטונג "זשאַבע" אויף די בויך - אַ לייטווייט ווערסיע

די פֿריִערדיקע געניטונג זאל זיין צו פיל פֿאַר ביגינערז. דעמאָלט מיר קענען מאַכן אַ לייטווייט ווערסיע פון די "FROGS" אויף די בויך צו שטארקן די מאַסאַלז פון דעם גוף. אין יאָגאַ עס איז גערופֿן נאַוקאַסאַנאַ (שיפל פּאָזע) און איז געהאלטן אַ גוט וועג צו רידזשווואַנייט דעם גוף און פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן.

1. ליגן אויף דיין מאָגן. גלייַך לעגס עקסטענדעד און ליגן אויף די שטאָק, געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס און איז אויך געפֿונען אויף דער פּאָדלאָגע.
2. כאַפּן דיין לעגס און געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס ווי ווייַט ווי מעגלעך. פאַרשטייַפן דיין גאנצע גוף.
3. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר צוויי אַקאַונץ. (Photo 4).
4. נידעריקער די געווער און לעגס אויף די שטאָק, אָבער טאָן נישט אָפּרוען די מאָגן.

איבערחזרן 10-15 מאל.

דאס מין פון "זשאַבע" זענען אויך טאן צו פאַרגיטיקן פֿאַר וואָולטידזש אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

א ספּעסיפיעד נומער פון רעפּאַטישאַנז - לפּחות פֿאַר יעדער פון די אָפּציעס. אין סדר צו געניטונג קיין "זשאַבע" צו זיין עפעקטיוו, די סומע פון צייַט איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דורך 5 יעדער צוויי וואָכן.