אָפּטימאַל טריינינג אָדער ווי צו מאַך מאַסאַלז.

אַרבעט אויס, איין וועג אָדער אנדערן, מיר זענען אַלע פאַסעד מיט די קשיא "ווי צו מאַך מאַסאַלז?". אָבער, ניט אַלע פון אונדז וויסן די ענטפער צו דעם קשיא. טאקע, איך פירנעם צו פאַרזיכערן איר אַז דער ענטפער איז באקאנט בלויז אַ ביסל - די אמת professionals of באָדיבוילדינג און קאָמפּעטענט דאקטוירים, פיסיאָלאָגיסץ. און אויב דער ערשטער טרעפן מיט די אַרויסגעבן גלייַך און אויף זייער אייגן דערפאַרונג צו וויסן "וואָס איז גוט און וואָס איז - שלעכט," ניט רילייזינג אין דער זעלביקער צייַט וואָס עס איז אַזוי און ניט אַנדערש, די לעצטע ענטפֿערן צו דעם קשיא איז אַבזאָרבד צוזאמען מיט פילע שעה פון קלאסן אויף אַנאַטאָמי און פיסיאָלאָגי.

אויסגעדרייט צו די אנדערע, מיר געפֿונען די ענטפֿערן צו די קשיא "ווי צו מאַך מאַסאַלז?" און איז איצט גרייט צו טיילן מיט איר.

אַזוי, באזירט אויף די גראָוט פון מוסקל געוועב איז "טריינינג". עס איז עקסאַקיוטאַד ריכטיק, אַ זיכער געדויער און ינטענסיטי קענען ברענגען איר די געבעטן רעזולטאַט - אַ שיין און ינפלאַטעד גוף.

מיר וועלן נישט גיין אין ספּעציפיש, זינט די אָפּשיידנדיק און וויכטיק פֿאַר אונדז ספּעציעל טאָכיק אין אַלע די מאַסאַלז, ראַגאַרדלאַס פון זייער אָרט. עס איז פֿאַר דעם סיבה, איר וועט ניט געפֿינען דאָ די ענטפֿערן צו שאלות ווי: "ווי צו מאַך הינטן" און די ווי.

אָבער, דאָ איר וועט געפֿינען קלאָר ינסטראַקשאַנז ווי צו טאָן אַז איר דאַרפֿן און טאָן ניט מאַכן זינען.

מיר שריט אויף די ערשטער שריט "ווי צו מאַך מאַסאַלז." דער ערשטער זאַך צו טאָן - באַקומען באַפרייַען פון מיסקאַנסעפּשאַנז פּריוויילינג צווישן די קראַודז פון אַטליץ אויב די מוסקל איז מער - עס מיטל מער. די מער איר באַן, די בעסער די רעזולטאַט.

מער ווי אַמאָל איך האב געזען, ביידע אין אָרעם ראַנגלעריי גייז אין די וואָג אַרויף צו 75 קילאָגראַמס וואַן גרויס און בעעפי גייז פון 90 און אַפֿילו אַבסאָלוט-קי, און די נומער פון זייער מאַסאַלז דיפפערעד באטייטיק. אָבער, דער רעזולטאַט האט ניט נאָר ווייַזן און באַווייַזן "פאַלש מאַכט" סיזעס.

פּראָווינג די פאַלשקייַט פון דיין רגע דערקלערונג, איך קענען געבן אַ משל פון ווי יונג מענטשן זענען קומען פֿאַר די ערשטער מאָל אין גימס און אַקטינג אויף דעם פּרינציפּ פון "נעמען מער און מער קאָנקורירן," פאַרקנאַסט פֿאַר יאָרן און קען ניט פאַרגרעסערן מער ווי 2-3 קג פון מוסקל. און אין קאַנטראַסט צו זיי, ווייסט די אַטלעט אַטענדז אַ ספּאָרטזאַל איז נישט מער ווי 3 מאל אַ וואָך און האט ויסגעצייכנט רעזולטאַטן, גיינינג 10 קילאָוז פון דאַר מוסקל מאַסע.

אַזוי, מיט דער צעשטערונג פון מיטס איבער.

עס ס צייַט צו געבן ספּעציפיש עצה אויף ווי צו מאַך מאַסאַלז.

• דורכפירן דרייַ טריינינג סעשאַנז פּער וואָך.
• פאַרשפּרייטן עקסערסייזיז אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס דורך קאַמביינינג זיי אַזוי: צוריק, בייסעפּס, טריסעפּס, קאַסטן און לעגס.
• געניטונג אויף מאַסאַלז אַבדאָמינאַלס זאָל ווערן געטאן אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט.
• געדויער פון טריינינג - 1 שעה.
• דורכפירן אַלע עקסערסייזיז זענען קלאר מעגלעך אָן טשיטינג.
• טרינקען וואַסער אין טריינינג בלויז אין עקסטרעם קאַסעס און אין קליין קוואַנטאַטיז.
• יעדער געניטונג איז געווען געטאן מיט די וואָג מיט וואָס איר קענען טאָן 10 מאל, בשעת טאן 12, אָבער אַן אָנשטרענגונג צו לעצטע צוויי מאָל געטאן אַקיעראַטלי און ליזערלי.
• עקסערסייזיז זענען געטאן סלאָולי, קאַנטראָולינג די דינאַמיק פון באַוועגונג אַלע איבער, ניט לעטינג גיין די הענט אין פּאָטער פאַלן.
• אויף איין געניטונג איר דאַרפֿן צו דורכפירן דרייַ שטעלט.
• איין מוסקל גרופּע זאָל זיין לפּחות דרייַ פאַרשידענע עקסערסייזיז געטאן אין אַ איין טאָג.
• ברעכן צווישן שטעלט - 1 מינוטע.
• די ברעכן צווישן פאַרשידענע עקסערסייזיז - 3 מינוט.
• בעשאַס אַ ברעכן, גיין אָדער רעדן קעסיידער (טאָן ניט דרייען אַראָפּ די ברידינג און ומקערן עס).
• בעסער עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אַנשטאָט פון אַ באַרבעלל געניטונג, ווען עס איז אַן אנדער ברירה. דורכפירן אַ געניטונג מיט דומבבעללס, דיין אייגן הענט און קאָואָרדאַנייטיד מיט איין האַנט איז נישט "וועט נעמען" די גרעסער מאַסע ווי די אנדערע. אין דערצו, בעשאַס דער געניטונג מיט דומבבעללס ניצן נאָך מוסקל גרופּעס אַז קאָנטראָל די פּאָזיציע און האַנט שטעלע. דעם שטריך וועט העלפן איר אַנטוויקלען אַ שטאַרק און כאַרדי מאַסקיאַלער סיסטעם פון די אַקסל גארטל.
• בעשאַס די געניטונג, שטיין אין פראָנט פון אַ שפּיגל אַזוי אַז איר קענען זען עס איז געווען ריכטיק אָדער נישט, איר זענט טאן עס.
• און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - עסן געזונט און אין גרויס קוואַנטאַטיז, ווי געזונט ווי טאָן ניט פאַרגעסן וועגן געהעריק מנוחה (שלאָפן איר דאַרפֿן לפּחות אַכט שעה, אַזוי אַז דער גוף צייַט צו צוריקקריגן פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט).

אַזוי מיר געגעבן די ענטפֿערן ווי צו בויען מוסקל און באַקענענ איר צו די גרונט פֿעיִקייטן און רעגיאַליישאַנז, העסקעם מיט וואָס וועט לאָזן איר צו ווערן אַ "מער".

אין דערצו, איינער פון די ווייזט מיר האָבן געזאָגט צו די קשיא "ווי צו מאַך אַ האַנטעל?".