אַן אַרטיקל וועגן ווי צו מאַכן אַ פלאַך מאָגן און גומע

פילע ווייבער חלום פון אַ שיין געשטאַלט און טראַכטן וועגן ווי צו מאַכן אַ פלאַך מאָגן און גומע. דאס פּראָבלעם איז יגזאַסערבייטאַד נאָך קימפּעט אָדער לאַנג יום טוּב. צו דערגרייכן די חלום, עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן: טיז פֿאַר וואָג אָנווער, דיעטע, אאז"ו ו דער רובֿ זיכער און אין דער זעלביקער צייַט, אַ געזונט וועג פון ווי צו מאַכן אַ גומע בויך - רעגולער דורכפירונג ריכטיק מאַטשט געניטונג. פון מענטש נאָר דאַרפֿן פּערסאַוויראַנס און געדולד, דעמאָלט דער רעזולטאַט איז געבונדן צו ווערן.

צו שאַפֿן אַ שיין טאַליע און קוילעלדיק וואָג אָנווער קענען דורכפירן דזשאַמפּינג שטריק, דזשאַגינג, עראָוביק דאַנסינג אָדער אנדערע קראַפטיק טעטיקייט לפּחות 45 מינוט. אין די וואָך זאָל זיין 3-4 אַזאַ טראַינינגס.

באַטראַכטן ווי צו מאַכן אַ פלאַך מאָגן און גומע מיט די הילף פון עפעקטיוו פאָרשטעלונג פון אנדערע טייפּס פון עקסערסייזיז.

געניטונג №1. "די העכערונג פון די לעגס אין אַ רעכט ווינקל." ערשט שטעלע: ליגן אויף די שטאָק, הענט הינטער זיין קאָפּ אָנהייב, האַלטן פֿיס צוזאַמען. כאַפּן די פֿיס צו אָטעם בייַ אַ רעכט ווינקל (ניז זאָל נישט בייגן), און ווי איר ויסאָטעמען ציען זיי אַראָפּ, אָבער טאָן ניט אָנרירן די שטאָק. לויפן 20 אַפּראָוטשיז.

געניטונג №2. "די דרייַ אין דער טאַליע." סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק, זייַן הענט זענען הינטער זיין קאָפּ, לעגס בענט בייַ די ניז. דער געניטונג: בעשאַס ינספּיראַציע צו הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, טוויסטינג די טאַליע, שטעלן זיין פֿיס אויף די לינקס זייַט. אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. מאַכן ביידע זייטן 20-30 אַפּראָוטשיז.

געניטונג №3. "קאָרנער." ערשטער איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק, הענט געשטעלט נעבן דער היפּס. די לעגס זאָל זיין גלייַך און שטענדיק צוזאַמען. אויף די ויסאָטעמען, זיי זאָל זיין אויפֿגעהויבן און די געווער עקסטענדעד פאָרויס. האַלטן דיין צוריק פלאַך און דיין אַבס ענג. זיכער דעם האַלטנ זיך פֿאַר 2 מינוט.

געניטונג №4. די ערשט שטעלע: ליגנעריש אויף די שטאָק, שטעלן זיין הענט אַרום איר היפּס. דורכפירונג: ויסאָטעמען אַ ביסל הייבן די אויבערשטער טול צו די אַקסל בליידז, געווער עקסטענדעד פאָרויס. פאַרריכטן פֿאַר 2-3 מינוט. ווען וועט נעמען אָרט דעם צייַט, איר זאָל ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק און אָפּרוען.

געניטונג №5. "פּילאַטעס". פון ליגנעריש שטעלע אויף די שטאָק מיט הענט הינטער זייערע קעפּ דאַרפֿן צו כאַפּן די לעגס מיט ניז בענט בייַ 90 דיגריז. שין זאָל זיין פּאַראַלעל צו די ייבערפלאַך. ווייַטער, אָלטערנאַטלי ליפטינג דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק, דערגרייכן פֿאַר די עלנבויגן צו די פאַרקערט קני. לויפן 20-25 רעפּאַטישאַנז. דאס טריינינג אַלאַוז אונדז נישט בלויז צו דערגרייכן אַ פלאַך מאָגן, אָבער איז קאַנסידערינג די טאַליע געגנט.

ווייַטער וועט זיין אַ קליין ביסל וועגן ווי צו מאַכן אַ פלאַך מאָגן און גומע מיט די נוצן פון ספּאָרט עקוויפּמענט, וואָס וועט דיווערסיפי די טריינינג און מאַכן זיי עפעקטיוו.

געניטונג №6. "שטויס דומבבעללס אין די שיפּוע." ערשט שטעלע: די טול גענייגט 45 דיגריז, די הענט מיט דומבבעללס (ביי קני מדרגה) צו בייגן אין דער טאַליע. דורכפירונג: ויסאָטעמען שטרעבן צו מאַכן דיין עלבאָוז הינטער זייַן צוריק, אויבערשטער אָרעם זאָל זיין פּאַראַלעל צו דעם גוף, און די ווייץ זענען לעבן דער דנאָ פון די מאָגן. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט די אָטעם.

געניטונג №7. "סקוואַץ מיט דאַמבעלז איבער דיין קאָפּ." סטאַרטינג שטעלע: פֿיס זענען געשטעלט אין אַ דיסטאַנסע פון אַקסל ברייט, געווער (מיט ווייץ) האט אויבן זייַן קאָפּ. אויף די ייַנאָטעמען זאָל זיין סמודלי דורכפירן פּאַרטיייש סקוואַץ צו אַ רעכט ווינקל אין די ניז און היפּס פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע שטעלע. דער נידעריקער צוריק אַ ביסל בייגן. מיט אַ עקסכאַליישאַן קומען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. לויפן 15-30 אַפּראָוטשיז.

געניטונג №8. "מיט די פיטבאַלל." פֿאַר טריינינג צו נעמען די טראָפּ ליגנעריש אַראָפּ (שטופּן-אַפּס), נאָר לעגס אין די ניז זאָל זיין פּאַזישאַנד אויף די פּילקע. האַלטן דיין צוריק גלייַך. ימפּלעמענטאַטיאָן: ראָולינג פיטבאַלל, אויסשטרעקן דיין ניז צו אייער קאַסטן, סקוויזינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די ערשט שטעלע. מאַכן 10 רענטאַלס.

שאַפֿן אַ פלאַך מאָגן אין 6 וואָכן, איר קענען דורך Performing אַ זייער דייווערס שטעלן פון עקסערסייזיז פון די פאָלקס טויגיקייַט ינסטראַקטער - דזשילליאַן מייַקלס.

עס איז קלאָר ווי דער טאָג אַז הייַנט עס איז אַ ברייט ברירה פון אָפּציעס פֿאַר ווי צו מאַכן אַ פלאַך מאָגן און גומע. אַלע יענע געוואלט צו נאָר האָבן צו קלייַבן אַ באַליבט, Carefully לייענען אַלע די גיידליינז און סיסטעמאַטיש טריינינג.