עקסערסיסעס אויף די פאָרעאַרם פֿאַר וואָמען מיט דומבבעללס אין שטוב: רשימה

וואָס קען זיין בעסער פֿאַר אַ פרוי טאָונד ספּאָרט ציפער? איז אַז די אַדמיירינג גלאַנסיז פון רייוואַלז. אבער די שלאַנק פיגור איז ניט אַלע געגעבן פון געבורט, די מענטשן זענען נאָר מאַזלדיק, און זייער וניץ. רובֿ האָבן צו אַרבעטן אויף זיך. און דעם פּראָצעס זאָל זיין סיסטעמאַטיש און האָבן, אויב איר וועט, אַ SCIENTIFIC צוגאַנג. הייַנט מיר רעדן וועגן וואָס מין פון געניטונג פֿאַר די פאָרעאַרמס פֿאַר וואָמען וואָלט זיין די מערסט עפעקטיוו און אַפפאָרדאַבלע, אַזוי ווי ניט צו ריזאָרט צו גרויס ספּענדינג געלט פֿאַר די קויפן פון אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייַט קלוב.

אַלגעמיינע עצות

שיין, קיין טראַסעס פון סאַגינג הויט אויף די הענט וועט מאַכן איר נישט בלויז אַ זיכער און אַטראַקטיוו אין די אויגן פון אנדערע, אָבער מאל עס העלפּס צו באַהאַלטן דעם אמת עלטער. כל איר דאַרפֿן איז אַ ליבע פון זיך, און דעריבער די פאַרלאַנג צו קוקן גוט, פּערסאַוויראַנס און געדולד, ווייַל ווי איר וויסן, איין שעה פון טריינינג צו באַקומען פיטטער אַנריליסטיק, און אַ מינימום פון ספּאָרט עקוויפּמענט. פאָרעאַרם עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זענען געהאלטן יקערדיק צו געבן מאַסאַלז טאָן הענט.

דיין ווערקאַוץ מוזן זיין לאָגד אויף, אַ פּלאַץ פון די צייַט עס איז ניט נייטיק פֿאַר דעם. וסואַללי דרייַ סעשאַנז פּער וואָך פֿאַר 30-45 מינוט איז גענוג. אזוי, פֿאַר זיך עס איז נייטיק צו שנייַדן אויס ניט מער ווי דרייַ שעה (אַלע האַלב) פּער וואָך. שטימען, דאָס איז אַלע איר קענען פאַרגינענ זיך.

א ביסל פון אַנאַטאָמי

צו נעמען, נעמען אַ רייַזע פון די ערשט וויסן פון ביאָלאָגי. האַנט - אַ שפּיץ און איינער פון די הויפּט לימז פון די מענטשלעך גוף, ענדאַוד מיט די כאַפּן פֿונקציע. ביין סקעלעט הענט (אָן דעטאַילס) כולל אַ אַקסל שלאָס, פאָרעאַרם און האַנטגעלענק. אבער די מאַסקיאַלער סיסטעם ריזעמבאַלז אַ שיכטע שטיקל און באשטייט פון אַ פראָנט גרופּע פון מאַסאַלז, וואָס אין פּשוט ווערטער, איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסינג די האַנט און די צוריק פון רעגיאַלייטינג די פאַרלענגערונג פון די עלנבויגן.

אָרט מאַסאַלז

אין פראָנט פון אַ גרופּע פון מאַסאַלז ליגן בייסעפּס, אָדער, אויב מיר נעמען די רעדאַגירן טראַנסקריפּציע, בייסעפּס, עס ס גרויס, אַזוי עס שטייט אויס געזונט פון אונטער די הויט. עס איז דעם מוסקל, מיר זענען ביכולת צו בייגן די אָרעם אין די עלנבויגן. מיט דער הילף פון עקסערסייזיז צו שטארקן די מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם קענען ווערן מער רעליעף און פאַרבעסערן די שיינקייט פון דיין הענט. די שפּעטערדיק גרופּע איז טריסעפּס מוסקל, טריסעפּס. עס באשטייט פון דרייַ קאָרדז, אָדער העאַדס (לאַנג, לאַטעראַל, מידיאַל). טריסעפּס אַלאַוז ויסגלייַכן אונדזער האַנט און נעמען עס צוריק און געבן צוריק צו דער גוף. דאס איז וואָס געניטונג איז אַזוי וויכטיק צו די פאָרעאַרם.

עטלעכע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

וויסן פון די אַנאַטאָמי פון אַ ביסל קיבעד איצט פאַרבינדן אויף דער טעמע פון ספּאָרט עקוויפּמענט - דומבבעללס. מיד נייטיק צו ספּעציפיצירן: די עקסערסייזיז פֿאַר די פאָרעאַרמס אין שטוב ניצן דומבבעללס, און געדענקען וועגן די ריסטריקשאַנז.

מאַכט מאַסע איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין כייפּערטענסיוו פּאַטיענץ וואס האָבן האַרץ קרענק, שוואַנגער ווייבער, עס זענען באַנס אין זיכער חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. דעריבער, פֿאַר דיין אייגן שלום פון גייַסט מיר רעקאָמענדירן, איידער איר אַרייַן אין זייער געניטונג מאַכט מאַסע, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער אויב איר דאַרפֿן עס.

די ברירה פון ויסריכט און די רעזולטאַט

די וואס האָבן קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו געניטונג די פאָרעאַרם רעקאָמענדירן קויפן דומבבעללס ערשטער לייטווייט. זייער וואָג וועט אָפענגען אויף די ציל אַז איר שטעלן פֿאַר זיך. לעמאָשל, די אָפּציע נומער איין: איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן, דעמאָלט ספּאָרט עקוויפּמענט וואָג - ניט מער ווי איין קילאָ. יעדער געניטונג אין דעם פאַל וועט האָבן צו זיין ריפּיטיד 10-15 מאל און מאַכן לפּחות דרייַ אָדער פיר אַפּראָוטשיז. רו אַ פּלאַץ פון טאָן ניט לאָזן צווישן שטעלט.

אָפּציע צוויי: איר טאָן ניט ווילן נאָר צו פאַרשטייַפן מאַסאַלז, און האט די אַרבעט צו פאַרגרעסערן זייער וואָג, דעמאָלט קלייַבן די דומבבעללס אַרויף צו דרייַ קילאָגראַמס. אין דעם פאַל, די רעפּאַטישאַנז וועט זיין 8-10, און די נומער פון אַפּראָוטשיז קענען זיין לינקס די זעלבע. געדענקען אַז לאָדן אייער גוף דארף צו זיין געוואקסן ביסלעכווייַז און Carefully, טאָן ניט דאַרפֿן צו אָווערדאָ עס אין דעם ענין. און ווען טשוזינג אַ שאָל ימפּאָרטאַנטלי, וואָס איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט - אויב איר וואָלט ווי צו האַלטן עס אין דיין הענט, טאָן ניט פילן ומבאַקוועם דאָרט.

געהעריק דערנערונג

אַפֿילו איידער די אָנהייב פון זייער טריינינג טראַכטן דיעטע. ניט גענוגיק סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין עס, פּראָטעין אָדער וויטאַמינס וועט רעדוצירן דיין השתדלות צו נול, געניטונג פאָרעאַרם ווערן ינעפפעקטיווע.

פּראָטעין - יקערדיק בנין בלאַקס פֿאַר מוסקל סעלז. זייַן אַ פּלאַץ פון אָף, הייַזקע קעז, פיש. קאַרבאָהידראַטעס - אַ מקור פון ענערגיע. זיי זענען אונדזער גוף געץ פון טוווע, וועדזשטאַבאַלז און Fruits. דו זאלסט נישט לאָזן דיין גוף גיין הונגעריק און דאָרשטיק. מער ווי צוויי ליטער פּער טאָג פון ריין וואַסער - איז די קלאַל.

אבער פּרובירן צו ויסמייַדן פאַטטי עסנוואַרג. די פּראָפּאָרציע פון פעט אין די טעגלעך עסנוואַרג ינטייק זאָל נישט יקסיד פופצן פּראָצענט. מילז איבער דעם טאָג זאָל זיין מער ווי פיר. צוויי שעה איידער די פאַך איז בעסער צו רעפרען פון עסן, צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט קענען זיין אַ שעה. באַפרידיקן דיין הונגער קענען זיין פערמענטעד מילך פּראָדוקטן.

עקסערסיסעס פֿאַר בייסעפּס און פאָרעאַרמס: רשימה

צו נעמען, מיר געבן אַ בייַשפּיל אָן דומבבעללס.

פֿאַר דער ערשטער עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס און טריסעפּס וועט דאַרפֿן אַ שטול. מיר זיצן צוריק אין אַ שטול, צוריק גלייַך, פֿיס צוזאַמען, ניז אַ ביסל בענט, געווער ווונד הינטער די טול און דאַר פּאַלמס אויף די אַוועקזעצן פון אַ שטול. מיר אַראָפּגיין צו די שטאָק און קריכן אַרויף אויף די הענט פון די שטול אַוועקזעצן. איבערחזרן די געניטונג קענען זיין אַרויף צו 20 מאל.

אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די טריסעפּס די ווייַטערדיק געניטונג. סטאַרטינג שטעלע - איר דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ אויף זייַן רעכט זייַט (נעמען די יאַמ-מיידל פּאָזע) לעגס צוזאַמען, ניז בענט, צוריק גלייַך, זייַן לינקס האַנט הינטער זיין קאָפּ ווונד, די כּללים בלייַבן די דערמאָנען. נידעריקער גוף דורך בענדינג אין דער זעלביקער צייַט סופּפּאָרטינג די אָרעם אין די עלנבויגן. ווי דער ערשטער געניטונג איז ריפּיטיד אַרויף צו 20 מאל. די שטיצן אָרעם איז געביטן.

די דריט געניטונג וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון די סאַגינג הויט אויף די הענט. עס ריזעמבאַלז אַ שטופּן. די חילוק איז אַז דעם זאָל ווערן געטאן מיט די ניז בענט, הענט געשטעלט אַקסל-ברייט באַזונדער און בייגן אין די עלבאָוז אַלאָנגסייד דעם גוף. 10 רעפּאַטישאַנז - 20 סעקונדעס און קענען אָפּרוען. אַלע געטאן 10 שטעלט.

עקסערסיסעס אויף די פאָרעאַרם מיט אַ מאַכט מאַסע

ערשטער צו שטארקן די טריסעפּס. קלייַבן אַרויף די דומבבעללס, שטיין מיט דיין פֿיס שטעלן אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אַראָפּ. כאַפּן דיין געווער פאָרויס, מאָווינג זיי באַזונדער בייַ רעכט אַנגלעס צוזאמען די נידעריקער טול.

רגע. נעמען דומבבעללס, שטעל אַרויף גלייַך, באַקומען דיין רעכט פֿיס צוריק הינטער לינקס און מאַכן אַ קראָסאָוווער שריט, אַ ביסל בענדינג דיין ניז. הענט אין דעם פונט בייגן אין די עלבאָוז און הייבן די פּלייצעס. נעמען די סטאַרטינג שטעלע, טוישן דעם גאַנג אין קרייַז-שריט, איבערחזרן. וואַך פֿאַר ברידינג. אויף די אָטעם גיין אַראָפּ, גיין אַרויף אויף די ויסאָטעמען. געניטונג איז ריפּיטיד אַרויף צו 20 מאל.

דריט. פון די סטאַרטינג שטעלע צו שטיין אַרויף גלייַך, די לינקס האַנט נידעריקער אויף די טאַליע, זייַן לינקס פֿיס אויף אַ שריט צו שטעלן פאָרויס אַ טיף לונגע, אין דעם מאָמענט די רעכט האַנט צו נידעריקער דער דומבבעללס אין דיין זייטן, בייגן די רעכט פוס בייַ די קני. הייבן דעם גוף און אָרעם אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג איבערחזרן לפּחות 10 מאל מיט יעדער פוס.

סאָף

דאָ אַזאַ פּשוט טרינקגעלט און טריקס, ווי געזונט ווי אַ רשימה פון מעגלעך עקסערסייזיז וועט ניט נאָר פילן מער זיכער, אָבער אויך האָבן אַ שיין, קלוג הענט. א ביסל געדולד - און נאָך בלויז אַ פּאָר פון חדשים פון סאַגינג הויט און רידוסט מוסקל טאָן וועט זיין איבער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אין דער זעלביקער צייַט און אויף די זיכערהייַט מיטלען און עטלעכע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דאָ, די הויפּט פּרינציפּ פון די אַרבעט אויף זיך - "טאָן קיין שאָדן". דעריבער, נאָכגיין די ווערקאַוט מיט פאַרגעניגן און ומבאַקוועמקייַט ערייזאַז, טוישן די ויסריכט אָדער נעמען אַ ברעכן.