סטרעטשינג פֿאַר די צוריק: גרונט עקסערסייזיז

אונדזער צוריק איז דיזיינד פֿאַר קעסיידערדיק באַוועגונג, און לימיטיישאַנז אין די גרונט פון ווייטיק און סטיפפנעסס אין די מאַסאַלז. אַלעמען, ראַגאַרדלאַס פון עלטער אָדער געשלעכט, קענען נוץ פון טאן געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די צוריק און רוקנביין, וואָס זענען געגעבן אין דער אַרטיקל.

אַלגעמיינע עצות צו באַפרייַען צוריק ווייטיק

סטרעטשינג פֿאַר די צוריק פֿאַר ביגינערז ריקווייערז מקיים פון זיכער באדינגונגען. וואָס איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן:

• באַקוועם קליידער אַז וועט נישט וועשקויבער באַוועגונג.
• דער פּראָצעס זאָל זיין פּיינלאַס; איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דרייַ דעם גוף אין אַ שווער שטעלע.
• אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן סלאָולי און ויסמייַדן דזשאַמפּינג און טאן רעגולער סקוואַץ.
• די ייבערפלאַך מוזן זיין ריין און גלייַך, מיט אַ גענוג גרויס פּאָטער פּלאַץ פֿאַר באַוועגונג.
• האַלטן שטעלעס קענען איז פֿון 10 צו 30 סעקונדעס צו פאַרווייכערן די דזשוינץ און מאַסאַלז. סטרעטשינג פֿאַר די צוריק זענען געטאן קעסיידער פֿון דער ערשטער רעליעף וועט נישט פּאַסירן. ווי אַ הערשן, מאַמאָשעסדיק רעזולטאַטן דאַרפֿן צו טאָן קאָמפּלעקס 5-6 מאל.

אויב עס איז ווייטיק אין דעם צוריק אָדער האַלדז איז בעסער צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט צו דיסקוטירן צי צו טאָן אַ זיכער שטעלן פון עקסערסייזיז.

סטרעטטשינג די צוריק און רוקנביין, וואָס איז געטאן אויף אַ רעגולער יקער, קענען העלפן האַלטן מאַסאַלז Flexible און פאַרמייַדן דרוק און ומבאַקוועמקייַט אין די צוריק. גימנאַסטיק פֿאַר ביגינערז עלעמענטאַר, און עס קענען זיין געטאן אין שטוב אָדער אין אַרבעט, טאָן ניט פאַרברענגען אויף גימס און געזונט קלאַבז.

געניטונג 1: קאַט פּאָזע

מיט דעם געזונט-געמאכט געניטונג סטרעטשינג די צוריק און רוקנביין. גענומען דאָגי נוסח, די הענט אין פראָנט, פּאַלמס צו די שטאָק. Fingers זאָל זיין facing אַוועק פון דעם גוף. סלאָולי נידעריקער דיין קאָפּ אַראָפּ און הייבן זיך די באַרגרוקן, אַרטשינג דעם רוקנביין און סטרעטשינג.

אויב איר האָבן אַ האַלדז שאָדן, איידער Performing פֿאַר סטרעטשינג די צוריק און רוקנביין עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו רעדן צו דיין דאָקטער וועגן צי עס איז מעגלעך צו פירן אויס אַזאַ עקסערסייזיז. אויב עס זענען די געוויינטלעך ווייטיק אין די האַלדז, עס איז נייטיק צו מאַכן זיכער אַז די שטעלע גענומען דורך דעם גוף אין די מדרגה פון דעם שטאַם, ניט דאַרפֿן צו בייגן אַראָפּ זייַן גאָמבע. אין דערצו, אויב עס זענען שוועריקייטן מיט די ראַונדינג פון דער אויבערשטער צוריק, איר וועט דאַרפֿן עמעצער צו העלפן איר. לאָזן עמעצער לייגן זיין האַנט צווישן די אַקסל בלאַדעס בייַ די צייַט, ווי וועט בייגן דעם רוקנביין.

געניטונג 2: טראַנספאָרמאַציע פון אַ קאַץ אין אַ הונט

דו זאלסט דער געניטונג איר דאַרפֿן צו פּאָזע אַ קאַץ אויף הענט און ניז מיט אַ ראַונדיד רוקנביין, הענט געשטעלט אויף די שטאָק, די ריכטונג פון די Fingers - אַוועק פון דעם גוף. סלאָולי אַליינד צוריק, אָנקוקן דירעקטעד אַפּווערדז, אַלט פינף סעקונדעס און איז פאַרקנאַסט אין אַ קאַץ פּאָזע ווידער. אזוי אַטשיווד שוואַך מוסקל שפּאַנונג, ווייטיק איז פאַסיליטאַטעד, און בייגיקייַט איז געוואקסן.

געניטונג 3: "קראָקאָדיל"

צו טאָן דאָס פּאָזע, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ שטעלע ליגנעריש אויף זיין מאָגן. בייגן דיין עלבאָוז און שטעלן זיין הענט אויף די שטאָק אין דער מדרגה פון די אַרמפּיץ. נאָך וואָס פאָקוסעס אויף די קאַסטן פון דעם גוף און זייַן אַפּביט.

פּאָזע "קראָקאָדיל" איז געזונט סוטאַד צו די וואס זענען אויך פאַרקנאַסט אין די רעספּעראַטאָרי שעטעך גימנאַסטיק. מיט דער הילף פון אַזאַ אַ פיר ראַדוסאַז דייַגעס אין דערצו צו סטרעטשינג די צוריק.

געניטונג 4. "העלד"

דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ, אַזוי אַז לעגס זענען בענט בייַ די ניז און קאַווז, דיין פֿיס וועט זיין אויף די זייטן און סאָלעס פון די פֿיס facing אַפּווערדז. די טאָעס זאָל פאַרבינדן די גוף אָדער זיין ווי נאָענט צוזאַמען. הענט זענען אויף זיין ניז. וויטסטאַנד די מאַקסימום צייַט. אין דעם שטעלע, איר קענען היטן טעלעוויזיע אָדער צו פאַרבינדן געשעפט מיט פאַרגעניגן. אין דעם פּראָצעס פון געגאנגען אויף סטרעטשינג דער טאַליע, האט פוס מידקייַט נאָך אַ פאַרנומען טאָג.

סטרעטשינג פֿאַר די צוריק. וניווערסאַל מעטהאָדס

עס זענען אַ נומער פון עקסערסייזיז אַז זענען געוויזן צו אַלעמען אָן ויסנעם. איר קענען טאָן זיי צו באַפרייַען מידקייַט און ווייטיק אין דער צוריק. און אין סדר צו טייַנען די קוילעלדיק טאָן, זיי זענען נוציק פֿאַר מענטשן פון אַלע צייטן ..

געניטונג 1. טוויסט ניצן די היפּס

דעם טשאַרדזשינג ספּינז נידעריקער האַלב גוף אין די אַנטקעגן ריכטונג פון דער אויבערשטער העלפט פון דעם גוף, סטרעטשינג און אַליינינג דעם באַרגרוקן. ליגנעריש אויף די צוריק, די לינקס קני בענדס אַרוף און איז באווויגן צו די רעכט זייַט. די הענט ליגן פלאַך, ניט קוקן אַרויף פון די שטאָק, זיין קאָפּ קוקן אַרויף, אָדער אין די אַנטקעגן ריכטונג פֿאַר אַ בעסער שפּאַנונג. אזוי דער גוף סלאָולי טוויסטיד אין פאַרקערט אינסטרוקציעס מיט אַ פאַרהאַלטן פון 10 סעקונדעס. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען סטריינד צו שטיצן די צוריק.

געניטונג 2: ניצן אַ פּילקע פֿאַר טויגיקייַט

עס עמפאַסיזעס די בויך און פּעלוויס אויף די פּילקע סווערהוטאַקים אַ וועג אַז האט ניט פילן יבעריק דרוק. הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, די קאָפּ איז פּולד אַרויף, דערמיט דעפלעקטיאָן פון דעם רוקנביין און אויסשטרעקן די טול. די פּילקע גיט נאָך שטיצן און העלפּס דעם רוקנביין צו בייגן געוויינטלעך.

געניטונג 3: סטרעטטשינג צוריק דורך אויסגעדרייט

אַזאַ עקסערסייזיז ניט בלויז העלפּס צו אָפּרוען די צוריק, אָבער אויך לענד. סופּינע שטעלע, לעגס צוזאַמען, ניז פּולד אַרויף צו די פּעלוויס איז געווען פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד און פּאַראַלעל צו דער נידעריקער פוס, הענט אין דיין זייטן. אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, איר קענען דזשענטלי ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן פֿאַר מער סטרעטשינג. איר קענען אויך טילט די פֿיס צו די רעכט, דעריבער צו די לינקס זייַט, בשעת בעכעסקעם די פּאָסטן - טייז געדריקט צו דער פּאָדלאָגע.

געניטונג 4. ספּיינאַל טוויסט

זיצן אויף די שטאָק, לעגס עקסטענדעד פאָרויס. דורך אויסגעדרייט די אויבערשטער טייל פון די טול פון דעם גוף אין דער טאַליע אויף ביידע זייטן, סטרעטשינג זייַן צוריק. איר קענען מאַכן אַ פוס בענט בייַ די קני פון די אנדערע, און, רעסטינג זייַן עלנבויגן אויף זיין קני, דרייען די טול. שטייט אין דעם פּאָסטן פֿאַר צוואַנציק סעקונדעס און איבערחזרן אויף ביידע זייטן. אויב סטרעטשינג איז געטראגן צו די לינקס, איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו קוקן איבער דיין לינק אַקסל.

געניטונג 5. דער אויבערשטער עקן

דורך Performing אַזאַ סטרעטשינג, אַרייַנציען די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער צוריק געגנט. ברידינג זאָל זיין טיף. מווומאַנץ זענען געטאן רידמיקלי, אָבער אָן יאָגעניש.

געניטונג 6. פּאָזע "דרוק דעם"

פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט איר דאַרפֿן אַ גוט בייגיקייַט, אין די בייַזייַן פון אַ צוריק שאָדן איז בעסער צו אָפּלייגן. דאך, פֿאַר די וואס זענען אין גוט צושטאַנד, עס וועט זיין געמאכט פֿאַר סטרעטשינג דער נידעריקער טייל פון די צוריק, בשעת פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

זיצן אויף די שטאָק, ניז בענט. סלאָולי הייבן בענט לעגס אַרויף ביז די פּעלוויס וועט ניט זיין קימאַט ווערטיקאַל צו דער ערד מיט דער נידעריקער לעגס פּוינטינג אַוטווערדז. לעגס געהאלטן צוזאַמען, געלאזן אַ פּלאַץ צווישן די טיביאַ און פעמור.

נאָך אַז מאַך די פאָרעאַרם דורך די לאָך צווישן די טייז, איר דאַרפֿן צו טאַק זיי אונטער קאַווז און דערגרייכן אויס צו אַרומנעמען אַרום די קנעכל.

דאס שטעלע איז מיינטיינד פֿאַר לפּחות 20 סעקונדעס אין אַ באַקוועם געזונט.

סטרעטשינג צוריק צו די ווערקפּלייס

ווען זיציק ווערק, ווען איר האָבן צו בלייַבן אַלע טאָג אין די קאָמפּיוטער, אָדער נאָר בייַ די טיש, סופפערס די מערסט רוקנביין. דורך אָוונט, דער מענטש Feels נאַגינג ווייטיק און העאַווינעסס אין די גאנצע פון די צוריק און די סערוואַקאַל רוקנביין. צו ויסמייַדן דעם, פֿון צייַט צו צייַט זאָל פּראָדעליוואַט פּשוט עקסערסייזיז גלייַך אין די ווערקפּלייס.

געניטונג 1. סעדענטאַרי דרייַ

איז וואַרעם, ניט רייזינג פון זייַן שטול. געטאן זיצן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט אַ גלייַך צוריק. פּראָדוסינג פּאַמעלעך דרייַ פון דעם שטאַם אויף ביידע זייטן, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אויב עס איז שפּאַנונג אין די זייטן. ווען קאָרנערינג, אַרייַנציען די מאָגן, צוריק און פּלייצעס, אַלע אין די זעלבע ריכטונג. נאָך דער גוף איז טוויסטיד צו איין זייַט, פּויזע פֿאַר 15-20 סעקונדעס, דעריבער נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע און אומקערן די אנדערע וועג.

אָן פאַנאַטיסיסם! איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ומדריי צו שנעל אָדער ייַנוויקלען אַוועק. צו דיפּאַן די דרייַ, איר קענען שטעלן איין האַנט אויף די פאַרקערט קני און דזשענטלי שטופּן אַוועק פון עס. ווען איר מעגילע דורך די גוף צו די לינקס האַנט זאָל זייַן אויף די ויסווייניקסט ברעג פון די לינקס קני.

ווען אויסגעדרייט לינקס איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו קוקן צו די לינקס אַקסל, און וויצע ווערסאַ. איר קענען העלפן זיך מיט זיין הענט, קלאַטשינג זייַן זייַט אין די שטול (אויב בנימצא).

געניטונג 2. מעגילע דורך די אַקסל דזשוינץ

דאס קענען ווערן געטאן בשעת אויף די גאַס, די שטאָט, אין די מאַשין אָדער אין די רעגנדל. Produced סקראָללינג פּלייצעס צוריק 10-15 מאל. נאָך רעסטינג, ריפּיטיד אין די אַנטקעגן ריכטונג.

איז ריפּיטיד לפּחות פינף מאל אין ביידע אינסטרוקציעס. אין דער זעלביקער צייַט פֿאַר די אויגן איז דירעקטעד פאָרויס, טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּאַנונג דיין האַלדז מאַסאַלז.

געניטונג 3. אָבנימאַשקי

מיט ביידע הענט קלאַספּט דעם גוף אין די קאַסטן געגנט. אין דער "כאַגז" זאָל זיין דילייד פֿאַר לפּחות צען סעקונדעס, ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען צו מעלדונג שפּאַנונג פון דעם גוף.

געניטונג 4. כאַגז פֿיס

Produced "האַלדזן די לעגס." עס קנעאַדס די צוריק, האַלדז און פּלייצעס. זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול (אָן ווילז), פֿיס אויף די שטאָק. געטראגן אויס בייַ די פֿיס פון די סלאָפּעס אַזוי אַז די קאַסטן רירט שינס. לאָזן דיין הענט הענגען אַראָפּ, ווי אויב זיי זענען טויט. נאָך וואָס, ער פּעלץ רילאַקסט, שטעלן דיין געווער אַרום די לעגס, גראַספּינג די פאַרקערט אָרעם פון די פאָרעאַרם אָדער עלנבויגן. עס איז מיינטיינד פֿאַר לפּחות 10 סעקונדעס און ריפּיטיד אין מינדסטער צוויי מאָל.

געניטונג 5. סלאָפּעס

ווען טאן עקסערסייזיז סלאָפּעס גרעסער חלק פון די לענד איז ינוואַלווד ווי די צוריק. די גאנצע רוקנביין איז אויסגעשטרעקט פון האַלדז צו טאַילבאָנע. בענדינג אַראָפּ, אָן בענדינג זיין ניז, איר דאַרפֿן צו דערגרייכן, ווי ווייַט ווי מעגלעך, צו טאָעס. אן אנדער אָפּציע - מיט די לעגס בענט צו פאַרבינדן די Fingers פון איין האַנט און סלאָולי ויסגלייַכן דיין ניז, בעכעסקעם הענט.

איר דאַרפֿן צו האַלטן אויס פֿאַר צען סעקונדעס און טאָן די באַוועגונג פינף מאל.

6. געניטונג סטרעטטשינג די פאָרעאַרם און אַקסל

אָן רייזינג פון זיין שטול, נעמט די פאַרקערט האַנט און באווויגן צו די אנדערע זייַט פון דעם גוף. מיר דאַרפֿן צו פּרובירן זיין האַנט אין דער זעלביקער צייַט צו דריקן ווי פיל ווי מעגלעך נאָענט צו דעם גוף און פילן די שפּאַנונג. האַלטן סטרעטשינג פֿאַר 10-15 סעקונדעס. די צוויי זייטן פינף מאל.

7. געניטונג אויבערשטער צוריק

זיצן מיט אַ גלייַך צוריק, ציען דיין הענט אין פּאַראַלעל. נאָענט מיין הענט און אויסשטרעקן פאָרויס אַ ביסל ווי אויב איר דאַרפֿן צו מאַכן די שפּרינגען אין די וואַסער, קאָפּ און האַלדז אין דער זעלביקער צייַט רילאַקסט. שטיין שטעלע דרייַסיק סעקונדעס. צו קריק די גוף צו אַ זיצן שטעלע מיט זייער הענט אַרויף אויף די זייטן, איבערחזרן פינף מאל.

8. געניטונג סקוואַט

ריכטיק זיצן-אַפּס מאַכן די מאַסקיאַלער סיסטעם סטראָנגגער. צו טאָן דאָס, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן דיין צוריק גלייַך און אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז בייגן דיין ניז.

ווי צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די פויל

פֿאַר די וואס טאָן ניט ווילן צו שפּאַנונג ספּעציעל, עס זענען פילע אַסיסטאַנץ און אַקסעסעריז.

סימולאַטאָר פֿאַר סטרעטשינג די צוריק גיט אָפּרו און רעליעף פון ווייטיק אין דער מאַסאַלז פון די צוריק און האַלדז. אַזאַ המצאות זענען העלפּינג צו ומקערן די ריכטיק האַלטנ זיך, דעם רוקנביין פאָרעם, באַפרייַען מידקייַט. ספּעציעל קאָרסעץ קענען האַלטן די צוריק אין אַ פיסיאָלאָגיקאַללי ריכטיק האַלטנ זיך און צוריקציען די מאַסע אָן אַלאַוינג סטופּינג.

סימיאַלייטערז זענען פּשוט, סאָליד און מיט געהעריק וישאַלט האָבן קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. לעקציע נעמט 9:55 מינוט אַ טאָג, מיט רעגולער נוצן פון אַ געזונט-טריינד מאַסקיאַלער קאָרסעט פון דעם רוקנביין, ינקריסאַז בייגיקייַט און ריליווז דרוק.