טויגיקייַט היים געניטונג: דער בעסטער קאָמפּלעקס, וואָס לויט צו יעדער

יעדער געניטונג איז קיין טיפּ פון טויגיקייַט איז אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג ספּעציפיש מוסקל גרופּעס. רובֿ פון די געניטונג ינוואַלווז גרויס סופּערפיסיאַל מאַסאַלז. אין דעם פאַל, די קליין ינערלעך מאַסאַלז נאָר דאַרפֿן ופמערקזאַמקייַט, ניט ווייניקער. ווייַל די מאַסאַלז זענען דער הויפּט באַשטימען די טויגיקייַט פון גוף און שיינקייט. פון דעם פּערספּעקטיוו, אַ טויגיקייַט עקסערסייזיז אין שטוב - דער בעסטער אָפּציע פֿאַר טאן געניטונג.

הייַנט איז זייער פאָלקס פאַרשידענע טייפּס פון פּאַמעלעך-טויגיקייַט - יאָגאַ, קאַללאַנעטיקס, פּיסאַטעסאַ. זיי נאָר לאָזן איר באַקומען צו דעם דיפּער Layers פון מוסקל רעכט צו סטאַטיק עקסערסייזיז.

טויגיקייַט היים געניטונג עס מעגלעך צו פאַרבינדן יסודות פון פאַרשידענע טעקניקס. עקסערסיסעס קענען זיין קאַמביינד אויף דער באזע פון וואָס צילן מיר זענען פּערסוינג, סטאַרטעד זייער שטודיום.

טיפּיקאַללי, היים טויגיקייַט קלאסן קלייַבן עס פּאַמעלעך מינים, ווייַל צו פאַרנעמען נישט דאַרפן קיין ספּעציעל ויסריכט און סימיאַלייטערז. Performing טויגיקייַט עקסערסייזיז אין שטוב אָנליין און קענען זיין וואָטשט אויף די אינטערנעט דורך ווייַטערדיק די ינסטראַקשאַנז.

טויגיקייַט עקסערסייזיז אין שטוב: אָפּטימאַל קאָמפּלעקס

  טראַינינג איז דיזייראַבאַל צו אָנפירן עטלעכע מאל אַ וואָך. טויגיקייַט היים געניטונג איז געטאן בייַ מינדסטער 3-4 מאל אַ וואָך.

איר דאַרפֿן צו אָנהייבן פּראַקטיסינג נאָך די אַבליגאַטאָרי וואַרעם-אַרויף, וואָס קענען ניט זיין איגנאָרירט גאָר. עס טוט נישט דאַרפן זייער פיל צייַט, בשעת באטייטיק ינקריסאַז די עפפעקטיווענעסס פון אַלע די עקסערסייזיז.

ווי אַ וואַרעם-אַרויף קענען זיין אַקטיוו ווי אויף דעם פּלאַץ, דורכפירן פּאָלופּריסעדאַנייאַ, דזשאַמפּינג, ראָוטייטינג די גוף, מאכן עטלעכע גלאַט סלאָפּעס סטרעטשינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. נעמען אַ וואַרעם-אַרויף פֿאַר 4-5 מינוט.

געניטונג 1. לונגע מיט אַ דרייַ פון די גוף

  אַימעד בייַ די ילאַבעריישאַן פון די קוואַדריסעפּס, הינטן און קאַווז ווערקאַוט, פֿאַרשטאַרקונג די האַמסטרינגס, די אַנטוויקלונג פון די צוריק מאַסאַלז צו ויסגלייַכן.

קאַפּ אַראָפּ אין אַ לונגע. שטעלן דיין רעכט פֿיס אין פראָנט, לינקס - צוריק, די פּיאַטע איז אַזוי אַ ביסל מחיה. הענט הייבן צו אַקסל הייך און אַ ביסל בייגן דיין עלבאָוז.

Fingers כּמעט פאַרבינדן מיט יעדער אנדערע אָדער אַ ביסל לאָזן פאַרבינדן יעדער אנדערע. פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און פּאָסטן דיין לינק קני פאָרויס צו לענד הייך (אָדער אויבן, אויב איר קענען). אין דער זעלביקער צייַט די גוף קער לינקס. איבערחזרן עטלעכע מאל.

דעמאָלט נאָכגיין די באַוועגונג אויף די אנדערע פוס, אויך, עטלעכע מאל.

געניטונג 2. האָוסינג ראָוטיישאַן

  דעוועלאָפּס די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, קאַסטן און צוריק מאַסאַלז, דעוועלאָפּס די הינטן, ינער טייז.

באַקומען אַראָפּ אויף די רעכט דיך, רעכט האַנט מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע, די סופּפּאָרטינג אָרעם איז גלייַך. ויסגלייַכן די רעכט פוס, דעמאָלט די לינקס. לינקס האַנט הייבן זיך. די גוף מוזן נעמען די פאָרעם פון בריוו "ה".

פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דרייַ די גוף צו די רעכט זייַט.

נידעריקער לינקס אָרעם, בענדינג עס בייַ די עלנבויגן, נעמען איבער די גוף ווי ווייַט ווי מעגלעך. סטאַרטינג שטעלע.

דורכפירן די זעלבע באַוועגונג אין די אַנטקעגן ריכטונג אַ ביסל מאל.

געניטונג 3: סטרעטטשינג די גוף

  סטרענגטאַנז די פוס מאַסאַלז, קוואַדריצעקס, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סטרייטנינג דיין צוריק מאַסאַלז.

גיי די געשטעל אויף די רעכט פֿיס: די פינגער פונ פוס פון די לינקס פֿיס פאַרבינדן די שטאָק, די פוס איז ריטראַקטאַד אַזוי אַז די זאָק איז הינטער רעכט פּיאַטע. קני בייגן אַ ביסל. האָוסינג לינד פאָרויס, זייַן געווער קראָסט. האַלטן דיין צוריק גלייַך.

נעמען די לינקס פוס צוריק צו דער גאנצער גוף האט זיך אויסגעדרייט אין אַ גלייַך שורה.

דורכפירן דאַרפֿן אַ ביסל מאל אויף יעדער זייַט (לינקס און רעכט)

געניטונג 4: כאַפּן די לעגס פון אַ סיטאַד שטעלע

  אַמייזינג, סטרענגטאַנז די צוריק מאַסאַלז און די דרוק.

זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס אין פראָנט פון אים. Free צוריק קאַסע. כאַפּן דיין לינקס שין ווי איר קענען הויך. נעמען די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די באַוועגונג עטלעכע מאל אויף איין און די אנדערע פוס.

געניטונג 5. מאַהי פֿיס

  העלפּס צו שטארקן די פראָנט און ינער טייז, די אַנטוויקלונג פון די צוריק מאַסאַלז און דער פּרעסע, ליפץ די הינטן.

ליגנעריש איז נישט צוריק, בייגן דיין ניז, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. געווער צוזאמען דעם גוף. ויסגלייַכן די לינקס פוס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. דעריבער נעמען איר ווי ווייַט ווי מעגלעך און אויבן. דעמאָלט דער זעלביקער מיט די לינקס פֿיס. איבערחזרן עטלעכע מאל.

דעם קייט פון טויגיקייַט עקסערסייזיז אין שטוב העלפּס צו געווינען בייגיקייַט, פאַרברענען קאַלאָריעס און טרים אייער גוף טאָונד אין אַ געזונט שטאַט.