דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז: אַן איבערבליק, באַשרייַבונג און עפפעקטיווענעסס

סעלעקט עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן איז גאָר שווער. עס איז פֿאַרבונדן מיט זייער גרויס פאַרשיידנקייַט. ינקערעקטלי קאָמפּילעד קאָמפּלעקס טוט נישט געבן די געבעטן רעזולטאַטן. באַטראַכטן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז. זיי זענען זייער עפעקטיוו ווייַל זיי דעקן אַלע די נייטיק געביטן. אויך ווערסאַטאַל קייט: פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און ווייבער.

ווו צו אָנהייבן?

די ערשטער ווערקאַוט איז רעקאַמענדיד צו פאַרברענגען אין שטוב. אין דער ערשט בינע, נאָר דאַרפֿן אַ קליין האַנטעל ווייץ. פֿאַר גרעסערע עפעקטיווקייַט, איר קענען פאַרבינדן עקספּאַנדער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן איידער Performing די גרונט עקסערסייזיז צו טאָן די ווערקאַוט צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז. דעם וועט באַשיצן זיי פון ספּריינז און צוגרייטן צו אַרבעטן ינטענסיוולי. קלייַבן פון אַ פּראָפּאָסעד שטעלן פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז (אַ ביסל וועט קלעקן) און נאָכפאָלגן בלויז זיי. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע פון שטעלט און רעפּס.

ווען איר פילן גרייט פֿאַר מער אינטענסיווע אַרבעט, קענען זיין קאָננעקטעד צו באַשעפטיקונג טויגיקייַט עקוויפּמענט. עס איז ניט נייטיק צו גיין צו אַ טויגיקייַט קלוב. אין סדר נישט צו שטיין אין קיוז, איר קענען קויפן טויגיקייַט ויסריכט און טאָן אין שטוב. אָבער זיין פּאַציענט, אַפֿילו זיי וועט ניט געבן שנעל רעזולטאַטן.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר געניטונג

אין קיין וויכטיק טריינינג ינטענסיטי און אָפטקייַט פון געניטונג. אבער זיי טאָן נישט שטיין אין דער ערשטער אָרט. די הויפּט זאַך - צו ריכטיק דורכפירן אַלע די מווומאַנץ און געבן דיין מאַסאַלז אַ רו. אַז איז, טריינינג זאָל ניט זיין טעגלעך, אָבער קוואַליטעט. אויב איר פאַרלאָזן עס, דעריבער אַפֿילו דער בעסטער געניטונג פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז וועט ניט זיין עפעקטיוו. וואָס נואַנסיז זאָל אויך נעמען אין חשבון?

• אַנטריינד מענטשן צו בעסער פאָקוס אויף די צוויי-טאָג קאָמפּלעקס אין די וואָך. דעם וועט מאַכן אַ אָפּטימום מאַסע און ומקערן וואָג צו די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

• געניטונג וועט געבן רעזולטאַטן אין די גראָוט פון מוסקל מאַסע. דעריבער, געבן ייבערהאַנט צו דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס. טריינד מענטשן קענען אַרייַננעמען אין זייַן פּראָגראַם פון ייסאַלייטינג עקסערסייזיז. פֿאַר ביגינערז, זיי וואָלט זיין צו טראַוומאַטיש.

• צו געניטונג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אָפּטימאַללי 5-6 פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר 5 שטעלט. אויב דיין ציל - צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט, עס איז גענוג צו 6 רעפּאַטישאַנז פון מווומאַנץ. אויב איר ווילן צו מאַכן אַ מער וואַלומאַנאַס קאַסטן מאַסאַלז, דעמאָלט טאָן זיי 10 מאל. פֿאַר ביגינערז עס איז ווערט די סומע פון פאַרקלענערן אין 2 מאל.

• אַפֿילו דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג די קאַסטן מאַסאַלז מוזן זיין צעשיידט פֿאַר אַ וואָך. עס איז נייטיק צו פאַרשפּרייטן די מאַסע יוואַנלי. אין דער זעלביקער צייַט עס איז נישט רעקאַמענדיד צו ווירקן די קאַסטן און טריסעפּס מאַסאַלז. עס איז בעסער צו טאָן זיי אויף פאַרשידענע טעג. אַזוי מנוחה דיין גוף און אַדאַפּץ צו די מאַסע. אַנדערש, ענערגיע וועט זיין ווייסטאַד.

די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג פֿאַר די קאַסטן

דעם קאָמפּלעקס געניטונג ווען געטאן ריכטיק, גיט זייער גוט רעזולטאַטן. וואָס זענען די סיבות פון זייַן עפפעקטיווענעסס?

1. די עקסערסייזיז זענען וועריד, אַזוי זענען אַרבעט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.

2. די קאָמפּלעקס איז געמאכט געווארן אין אַזאַ אַ וועג אַז קאָווערס עטלעכע פּראָבלעם געביטן. דעם איז רעכט צו די נאַטירלעך קייט פון באַוועגונג.

3. דורכפירן די עקסערסייזיז נייטיק צו שטרענג יבערגעגעבנקייַט צו טעכניק. רעכט צו דער סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען יוטאַלייזד, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג די וואָג און קאָנטראָל פון באַוועגונג.

עס איז פֿאַר די סיבות, איר קענען זיין זיכער אַז איר זענט געפֿינט בלויז דער בעסטער געניטונג פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז. פֿאַר ווייבער און מענטשן עפפעקטיווענעסס לעגאַמרע יידעניקאַל.

דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס

טאָמער, שטופּן-אַפּס איז די מערסט וויכטיק אַנאַטאַמיקאַל געניטונג פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז. בשעת עס איז געווען פליסנדיק געזונט דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט און הייבן דיין הינטן אַרויף. עס איז וויכטיק צו פילן די מאַסאַלז אַרבעט. אויב איר פילן שפּאַנונג אין די קאַסטן, דעמאָלט אַלץ איז געטאן ריכטיק. עס וועט העלפן פאַרבעסערן די ווירקונג פון די נאָך קאַמפּלאַקיישאַן פון אַ רוט אויף די צוריק פון פּאַנקייקס. דאס געניטונג אַרבעט אויס כּמעט אַלע געביטן פון דעם גוף.

באַנק דריקן

טיפּיקאַללי, דעם געניטונג איז געטאן אויף אַ באַנק בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דומבבעללס אָדער באַרבעלל אין האַנט. זיי זאָל זיין געהאלטן פּאַראַלעל צו דעם גוף. דו זאלסט נישט פאַרבינדן די ברוסט ווייטינג און ויסגלייַכן דיין עלבאָוז. די מאַסאַלז פון די קאַסטן זאָל שטענדיק זיין אויסגעשטרעקט אין די דנאָ און שפּיץ פון דער באַוועגונג. אין דער 1-2 ווייטינג הייבן זיך 3-4 - זאַמענ זיך און 5-6 - Falls אַראָפּ.

אין אַ ספּעציעל סימיאַלייטער שטעלע זאל טוישן אַ ביסל, אָלטערינג פֿאַר זיך די בעסטער עקסערסייזיז. אויף שפּיץ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט מאַסע אויב אַ באַנק אין די קאָפּ אויפֿגעהויבן אויבן די לעגס. אויב עס דראַפּט, דעמאָלט פּאַמפּט צו דער נידעריקער אָפּטיילונג. גאָר שווער ווי די נויט פון צונעמען ויסריכט צו פירן אויס אַזאַ טריינינג אין שטוב. אבער נאָר טילט די באַנק קענען זיין געפֿונען אויף כּמעט קיין ספּאָרט פעלד.

דיפּס

דאס איז אן אנדער קלאַסיש געניטונג פֿאַר אַ שיין באַסט. עס איז ארבעטן געזונט אין די קאָמפּלעקס אויבערשטער גוף. אָבער מערסטנס ינפלאַטעד נידעריקער קאַסטן אַמט, טריסעפּס און אַקסל גארטל. הענט דאַרפֿן צו כאַפּן די באָרדז און ליפטינג און לאָוערינג דעם גוף. ווען ליפטינג באַוועגונג זאָל זיין דזשערקי און פּלוצעמדיק, ווי אויב איר זענען קאַטינג עפּעס צו וואַרפן אַרויף. לאָוערינג די גוף זאָל זייַן געטראגן אויס סמודלי און סלאָולי. עס איז אויך וויכטיק אַז די דיסטאַנסע צווישן די בימז איז געווען וועגן 70 סענטימעטער. אַנדערש, עס טוט נישט פּאָמפּע אַרויף די קאַסטן און טריסעפּס מאַסאַלז.

דאס טריינינג איז פּשוט, גרינג צו פֿאַרשטיין און זייער עפעקטיוו. פֿאַר די סיבות, עס איז קלאַססיפיעד אין די קאַטעגאָריע פון "דער בעסטער געניטונג פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז." פֿאַר מענטשן און אַפֿילו יונג יינגלעך דיפּס זייער באַקאַנט מיט, אַזוי וועט נישט גרונט שוועריקייטן. און איר קענען טאָן די געניטונג אויף קיין ספּאָרט פעלד.

קלאסן מיט דומבבעללס

איר קענען אַפֿילו מאַכן אַ באַזונדער באַשטימט פון אַ פאַרשיידנקייַט פון געניטונג אָפּציעס. עס קענען זיין באַנק דריקן פֿון די קאַסטן און האַנט רעאַרינג. און אין ביידע קאַסעס, די עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. כל מווומאַנץ מיט די ווייטינג מוזן ווערן געטאן סמודלי און אָן דזשערקס. אַנדערש, די ווירקונג איז נישט דערט פּראָצענט. אויך, היטן אייער אָטעם. ווען איר אָטעמען אויס דרוק, און אַרבעט אויס אַ אָטעם אין אַ מאָמענט פון אָפּרו.

באַמערקונג אַז דריקט מיט דומבבעללס געבן באַנד און באַוועגונג ברידערז טאָן קאַסטן ברייט. געניטונג קענען זייַן געטאן אין שטוב אויף דער פּאָדלאָגע (מאַטע) אָדער אין די ספּאָרטזאַל אויף דער באַנק. נאָר טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט דער ווייטינג אַגענט. קלייַבן פֿאַר זיך אַ באַקוועם וואָג.

די ווייַטערדיק טייפּס פון טריינינג זענען נישט זייער פאָלקס אין גימס. און אין אַרויסגעוואָרפן, ווייַל עס איז אויך דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

קראָססאָווערס

די עקסערסייזיז זענען די רעדוקציע פון געווער דורך אַ בלאָק פון די סימיאַלייטער. מוסקלעס געארבעט דורך סטרעטשינג און ווייטינג. אויב איר בייַטן די ריכטונג, עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די פאַרשידענע פּאַרץ פון די קאַסטן מאַסאַלז. אויב איר זענט אינטערעסירט אין דעם צענטער - ציען עקסערסייזער שעפּן גלייַך פאָרויס. צו לערנען דעם אויבערשטן קאַסטן טאָן קראָסאָוווער אַפּווערדז. צו פאַרגרעסערן די געגנט פון די דנאָ טאָן די געניטונג אויף די פאַרקערט - פֿון די שפּיץ אַראָפּ.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו שטעלן די רעכט וואָג, אין וואָס אַלע פאַרקער וועט זיין געמאכט אָן דזשערקס. עס זאָל זיין די זעלבע פֿאַר ביידע כאַנדאַלז. די האָוסינג איז יוזשאַוואַלי אַ ביסל טילטאַד פאָרויס, און די לינקס פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פֿאַר גרעסערע פעסטקייַט פון די פֿיס קענען זיין שטעלן פאָרויס. אבער אין דער ווייַטער צוגאַנג עס איז נייטיק צו טוישן צו אן אנדער. אויב איר טאָן עס רעכט, דעריבער מאַכן זיכער עס איז דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

פּוללאָווער

ידעאַללי, דעם געניטונג איז געטראגן אויס אין די ספּאָרטזאַל אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. אבער עס קענען זיין ריפּלייסט. דער געדאַנק איז אַז איר דאַרפֿן צו דאַר אָדער ליגן אַראָפּ אויף אַ באַנק און נעמען אין די הענט פון די ווייטינג אַגענט. דעמאָלט קלייַבן עס אַרויף אין פראָנט פון אים און דעמאָלט נעמען זיין קאָפּ כּמעט צו די שטאָק. פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז און טריסעפּס געניטונג איז בעסער מיט הענט בענט בייַ די עלנבויגן. מיט גלייַך אַדישנאַלי זיין ינוואַלווד ומדריי.

ווי אַ ווייטינג אַגענט קענען נעמען די באַרבעלל, דאַמבעלז אָדער אַ לאַטקע. אבער מיט דעם ערשטער עמבאַדימאַנט קענען ניט זיין אַטשיווד גענוי טעכניק. און עס איז זייער וויכטיק פֿאַר דעם גוף שיין ינפלאַטעד. עס וועט זיין אַ שאָד צו פאַרלירן ענערגיע און צייַט ווייסטאַד, ווייַל מיט די הילף פון אַ פּוללאָווער איז אַקטיווייטיד כּמעט אַלע פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

אין דערצו צו טריינינג

אַפֿילו געזונט-געמאכט קאָמפּלעקס וועט ניט זיין גענוג אויב די טריינינג טוט ניט שטיצן. וואָס אַנדערש איז required פֿאַר שיין בריסט?

1. געהעריק דערנערונג. עסנוואַרג זאָל געגעסן ווערן אָפט, אָבער אין קליין פּאָרשאַנז. דיעטע זענען אַזוי פּרידאַמאַנאַנט פּראָטעין עסנוואַרג, פיברע, גרינס פאַץ און קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ. דעם פריש וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, דאַר פיש, אָף, פאַרשידן טוווע און מילכיק פּראָדוקטן.

2. גאַנץ מנוחה. אַפֿילו דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז, ווי קיין געניטונג, קאַנסומינג אַ פּלאַץ פון ענערגיע. דעריבער, צו צוריקקריגן ענערגיע און וויכטיק לאַנג טיף שלאָפן.

דורך ווייַטערדיק די טרינקגעלט, און אַבזערווינג די געניטונג ויסריכט, איר וועט קענען צו פאַרגרעסערן די רעליעף פון קאַסטן און פאַרשטייַפן אייער גוף.