בייסעפּס איז ניט גראָוינג: וואָס צו טאָן? ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס זיצן. ווי צו בויען די בייסעפּס אין שטוב

עס איז ניט חידוש אַז פאַכמאַן באָדיבוילדערס און פאַנס זענען פּייינג פּאַמפּינג בייסעפּס אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייַט, ווייַל דעם גרופּע פון מאַסאַלז פֿאַרבונדן מיט מאַכט, און אָונערז פון פאַרנעם בייסעפּס באַפֿעל רעספּעקט און קנאה. אבער פילע ביגינערז זענען פאַסעד מיט אַ פּראָבלעם: נאָך דער ערשטער סאַקסעסאַז אויף וועגן צו פאַרגרעסערן מוסקל קאַנדזשעסטשאַן אַקערז, די בייסעפּס איז ניט גראָוינג. די הויפּט זאַך - טאָן ניט געבן אַרויף (ממש און בעדערעכ-מאָשל). עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין די סיבות וואָס נישט וואַקסן דיין בייסעפּס און דעמאָלט סאַקסעסיוולי עלימינירן זיי.

די מאַכט פון וויסן

ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז די הצלחה פון די טריינינג איז באזירט אויף די גאנצע גוף פון וויסן. באָדיבוילדער מוזן וויסן ווי צו בויען בייסעפּס מאַסאַלז, רעכט צו וואָס זיי זענען גראָוינג, וואָס פּראַסעסאַז זיי פּאַסירן בעשאַס געניטונג, מאַסאַלז דאַרפֿן צו שפּייַזן און ומקערן. דעם וועט ניט נאָר באַקומען די געבעטן רעזולטאַטן, אָבער אויך באַשיצן קעגן שאָדן.

בייסעפּס מוסקל, ווי גוט ווי אנדערע, צונויפשטעלנ זיך פון באַנדאַלז פון פיבערס אַז זענען פּראָטעקטעד דורך קאַנעקטיוו געוועב. די נומער פון פיבערס אין די מענטשלעך גוף שטענדיק, עס איז רעכט צו גענעס. דעריבער אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל אַטשיווד בלויז דורך ינקריסינג די באַנד פון די פיבערס, צו זיין גענוי - פאַרגרעסערן פון קאַנעקטיוו געוועב און נוטריאַנט ינפלוקס פליסיק אַז סעראַונדז די פיברע.

בעשאַס געניטונג די מאַסאַלז אונטער דרוק, די פיבערס זענען דאַמידזשד און די רידזשענעריישאַן אין ענטפער צו אַ שווער מאַסע, זיי ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין באַנד, גראָוינג אין פּאַראַלעל און אַרבעטקראַפט. אַמאָל די גוף געץ געניצט צו די דרוק (ווערק ווייץ), עס סטאַפּס די פּראָצעס פון גראָוט פון שטאַרקייַט און מוסקל געוועב. צו ויסמייַדן דעם, די טריינינג באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון ינקריסינג לאָודז. עס מיינט פּשוט. אבער וואָס אַזוי אָפֿט די בייסעפּס טוט נישט וואַקסן?

דרייַ גראָוט פאַקטאָר

עס זענען דרייַ סיבות, אָן וואָס עס קענען ניט זיין אַ סטאַביל גראָוט פון מאַסאַלז:

1. רעכט דיזיינד טריינינג פּראָגראַם מיט פּראָגרעסיוו לאָודז.
2. געהעריק און טויגן עסנוואַרג.
3. ופמערקזאַמקייַט צו געזונט און ראַסטאָראַטיוו פּראָצעס.

קלאַסיש עקסערסייזיז

וסואַללי, ביגינערז מגילה צו פּאָמפּע אַרויף בייסעפּס עקסערסייזיז אַרייַננעמען קלאַסיש:

• סקאַט גרייַזל באַנק מיט דאַמבעלז אָדער באַרבעלל;
• ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס זיצן;
• ליפטינג דומבבעללס אָדער באַרבעלז שטייענדיק;
• ליפטינג דומבבעללס אָלטערנאַטלי אויף אַ גענייגט ברעט;
• ליפטינג אַ האַנטעל מיט ביידע הענט אויף דעם ברעט, מיט טראָפּ ברוסט;
• האַמער בענדינג.

פּראָגראַם

באָדיבוילדינג איז נישט די לאָטטאָ, עס ס ניט אַ שפּיל פון געלעגנהייַט, און וועריפיעד און דיליבראַט פּראָצעס. דעריבער, עס איז קיין אָרט פֿאַר נאַטירלעך טהראָווינג פון געניטונג צו געניטונג. טריינינג מגילה אַ גרויס פילע, אַ אָנהייבער איז בעסער צו זען אַ מומכע, מיט אים צו אַנטוויקלען אַ פּראָגראַם פֿאַר אַ ביסל חדשים אין שטייַגן, און דעמאָלט קאַנסיסטאַנטלי נאָכפאָלגן עס. אויב איר טאָן ניט באַראַטנ זיך מיט ווער עס יז, איר קענען נאָכמאַכן אַ מענטש עקסערסייזיז, וואָס האט שוין אַטשיווד הצלחה. די הויפּט זאַך - צו קלייַבן אַ באָדיבוילדער וועגן זייער הייך און בויען.

אבער מאל אַפֿילו דורך אנערקענט מעטהאָדס פון טשאַמפּיאָנס טוט נישט וואַקסן בייסעפּס. די סיבות זענען אָפֿט פאַרבאָרגן אין ניט-העסקעם מיט אַזאַ עלעמענטאַר באַסיקס פון ווי צו:

1. מאַנדאַטאָרי וואַרעם-אַרויף און קיל אַראָפּ.
2. גרויס ארבעטן ווייץ אַז צושטעלן די נייטיק דרוק אויף די פיברע.
3. גענוג ברייקס צווישן עקסערסייזיז. צו פיל ברען טוט ניט לאָזן דיין מאַסאַלז צו צוריקקריגן צו פאַרענדיקן די אַרבעט.
4. ריכטיק טעכניק. די פּינטלעך דורכפירונג פון דער געניטונג - דער הויפּט גאַראַנטירן פון הצלחה, די טעכניק איז מער וויכטיק ווי די נומער פון שטעלט און רעפּס.
5. די פאַרשפּרייטונג געניטונג אויף מוסקל גרופּעס. בייסעפּס איז ניט גראָוינג ווי פיל ווי מעגלעך, אויב אין דער זעלביקער צייַט עס האט נישט געארבעט אויס די צווייטיק מאַסאַלז.

ווי צו בויען די בייסעפּס דומבבעללס אין שטוב

דער הויפּט פּראָבלעם פון אַרבעט אין שטוב - די נויט פון נייטיק ויסריכט, און דערגרייכן די ימפּרעסיוו סומע פון זייער שווער אָן אַ גרויס וואָג. אבער צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, ספּעציעל אין ערשטער, טאַקע, מיט בלויז דומבבעללס און האָריזאָנטאַל באַר. ספּעציעל גוט האַמער בייַטנ לויט דער ריי דומבבעללס ליפטינג, פּולינג אַ פאַרקערט קאַפּ הענט, זיצן אָדער שטייענדיק ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס.

טראכטן בייגיקייַט

עס כאַפּאַנז אַז דער געניטונג קרייַז סטאַפּס ארבעטן, פֿאַר וואָכן עס איז קיין פֿאַרבעסערונג. אבער מענטש Falls אין דער טראַפּ פון זייער אייגן פאַרביסן און אַלטער צו אַרייַנלאָזן די פּריקרע אמת. ער האלט צו אַרבעטן שווער צו טראָגן, יגזאָסטינג גוף און פּסיכיק. באַהאַנדלונג דאָ איז איינער - האַלטן, טוישן די קוק פון די סיטואַציע און פאַרשטיין אַז די פּראָגראַם האט ויסגעמאַטערט זיך און דאַרף אַ דראַסטיק אַדזשאַסטמאַנט.

עסנוואַרג

אָן טויגן און גלייַך דערנערונג מוסקל גראָוט איז אַנטינגקאַבאַל. פילע ביגינערז טאָן ניט ווילן צו אָדער זענען דערשראָקן צו טוישן זייער מאָדע פון מאַכט, רעפעררינג צו די שוועריקייט פון קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריעס קאָנפליקט מיט דיעטע קאָנטראָל און אַנווילינגניס צו אַרן מיט קוקינג. ווי אַ רעזולטאַט, פלייַסיק אַרבעט אויף זייער טריינינג פּראָגרעס איז מינימאַל, די בייסעפּס איז ניט גראָוינג.

אבער די פּרינציפּן פון דערנערונג פֿאַר מוסקל גראָוט זענען סאַפּרייזינגלי פּשוט:

• איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן טעגלעך קאַלאָריעס דורך 20% העכער ווי די טעגלעך פאָדערונג, וואָס דעפּענדס אויף די געשלעכט, טעטיקייט, עלטער, פיזיש אַבילאַטיז, עס קענען זיין געפֿונען מיט די הילף פון ספּעציעל באַדינונגען קאַלקולאַטאָרס.
• די דיעטע זאָל זיין רעכט צעשיקט פאַץ (20%), פּראָטעין (30%) און קאַרבאָוכיידרייץ (50%).
• עס איז נייטיק צו ויסמייַדן שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, זיי זענען קאַנטיינד אין די מעל, צוקער און פירן צו אַ סכום פון פעט, נישט מוסקל.
• די עסנוואַרג זאָל זייַן צעטיילט אין זעקס אָדער זיבן דאָסעס פּער טאָג. עס איז מעגלעך צו לייגן עס אין שטייַגן פֿאַר די קאַנטיינערז, נאָך בעת געהאלטן יעדער קאַלאָריע געדינט.
• עס איז וויכטיק צו עסן רעכט איידער און נאָך יעדער ווערקאַוט צו דעם גוף גענוג ענערגיע צו הויך לאָודז און בנין מאַטעריאַל פֿאַר ריקאַווערינג מאַסאַלז.
• בעשאַס די שטעלן וואָג איז נייטיק צו צושטעלן דעם גוף מיט גענוג וואַסער.
• קאַנוויניאַנטלי פּלאַן אייער דיעטע פֿאַר אַ טאָג אָדער אַפֿילו אַ וואָך אין שטייַגן.

אַדאַטיווז

פאַרגיכערן די סכום פון מוסקל מאַסע צו העלפן ספּאָרט דערנערונג ביילאגעס, אָבער עס איז אַ וויכטיק פונט - אָן די שטאַרק העפטן עסנוואַרג אַדאַטיווז עפעקטיווקייַט דראָפּס. טיפּיקאַללי באָדיבוילדערס יקערדיק דיעטע סאַפּלאַמענטאַד ווייַטערדיק אַדאַטיווז.

גאַינער - פאַרלאָזלעך מקור פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, אויך כּולל מינעראַלס, וויטאַמינס, קרעאַטינע און פּראָטעין. עס Feeds גוף גלייקאַדזשין, וואָס איז required פֿאַר אַרבעט מיט ווייץ און פֿאַר ריקופּעריישאַן.

וויי פּראָטעין - פּראָטעין סאַפּלייער, וויטאַמינס און קאַלסיום צו בויען מוסקל.

קרעאַטינע - שנעל ענערגיע פֿאַר מוסקל סעלז. עס ראַנז אַ ספּעציעל ענערגיע פּראַסעסאַז, פילונג גוף שטאַרקייַט און ימפּרוווינג די עפעקטיווקייַט פון געניטונג. אין דערצו, קרעאַטינע העלפּס צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע רעכט צו דער פאַרהאַלטן אין זייער פליסיק.

בקאַאַ אַמינאָ אַסאַדז זענען גענומען אין קאַפּסל פאָרמע איידער און בעשאַס געניטונג און זענען אַ סגולע קעגן מידקייַט און מאַטעריאַל פֿאַר מוסקל גראָוט. זיי געבן דעם גוף ענערגיע בעשאַס ווערקאַוץ, באַשיצן מאַסאַלז פון דיסינטאַגריישאַן, און העלפן זיי וואַקסן.

אָפּזוך

א פּראָסט פּראָבלעם ביגינערז - יבעריק ענטוזיאַזם. אין אַן אָנשטרענגונג צו געשווינד באַקומען די רעזולטאַט, זיי טאָן ניט זאָרגן פֿאַר זייער אייגן געזונט און מנוחה, און דעמאָלט ווונדער וואָס ניט וואַקסן דיין בייסעפּס. אבער צייַט צו צוריקקריגן - אַ פּרירעקוואַזאַט פֿאַר די גראָוט פון מוסקל מאַסע. מוסקלעס טאָן ניט וואַקסן בעשאַס געניטונג און בעשאַס מנוחה. פול אָפּזוך זיי דאַרפֿן צוויי צו דריי טעג, אַזוי די מער אָפט געניטונג זענען ניט נאָר טאן די אַרבעט אַרויסגעוואָרפן, אָבער אַפֿילו שעדלעך, ניט אַלאַוינג די פיבערס צו צוריקקריגן.

מיר מוזן לערנען צו צאַמען זייַן ומגעדולד און צו אַנטוויקלען מגילה פֿאַר ספּעציפיש גרופּעס פון מאַסאַלז בייַ ינטערוואַלז פון ניט מער ווי אַמאָל אין דרייַ טעג. בעת די טעג פון מנוחה זענען באַגריסן מעסיק, ספּערינג עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אַ מנוחה: די בלוט פלאָווס צו די מוסקל געוועב און ראַפּאַדלי עלימינירן טאַקסאַנז, אַקסעלערייטינג זייַן רידזשענעריישאַן.

אויך פֿאַר די פול אָפּזוך פון מוסקל און שטאַרקייַט איר דאַרפֿן צו שלאָפן בייַ מינדסטער 8 שעה און צו ויסמייַדן ומנייטיק דרוק. נעגאַטיוו ימאָושאַנז, עקסטרע יקספּיריאַנסיז ניט בלויז אַנדערמיין די געזונט, אָבער אויך אַדווערסלי ווירקן די מאָוטאַוויישאַן פֿאַר טריינינג, דיסציפּלין און אמונה אין הצלחה.