סיסטעם ציען-אַרויף אויף די האָריזאָנטאַל באַר פון קראַצן: פֿעיִקייטן פון טעכנאָלאָגיע, טרינקגעלט פֿאַר ביגינערז

אַ יחיד סיסטעם פון פּול-אַפּס אויף די באַר איז נייטיק פֿאַר יעדער מענטש וואס וויל צו האָבן שטאַרק און באַוווסט מאַסאַלז. נאָך דעם געניטונג איז לאַנג געהאלטן עפעקטיוו און נוצלעך. איצט האָריזאָנטאַל באַרס אָדער קרייַז-באַרז זענען אויף אַלע פּלייגראַונדז, אין יעדער הויף, אין די ספּאָרטזאַל. אַלע מענטשן זייַנען באַקאַנט מיט פּולינג זינט שולע, אָבער ווייַט פון יעדער ווייסט און פארשטייט אַז צו דערגרייכן פאַקטיש רעזולטאַטן, עס וועט זיין נייטיק צו אָנטייל נעמען אין פיל מער און בעסער ווי וואָס איז געפֿינט אין טריינינג מגילה פֿאַר זיכער עלטער.

דער אַרטיקל וועט דערציילן איר וואָס קאַנסטראַקשאַנז זענען, ווי צו רעכט צו ינסטרומענט זיי, און אויך העלפן איר פֿאַרשטיין די קשיא פון צי די סיסטעם פון ציען-אַרויף אויף די האָריזאָנטאַל באַר בענעפיץ אָדער איז אַן עקסטרע וויסט פון צייַט. צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן, איר זאָל נאָכגיין אַלע די כּללים און אַדכיר צו די רעקאַמאַנדיישאַנז אַז ביסט אין דעם אַרטיקל.

געשיכטע און טעאָריע

אין אלטע גריכנלאנד און פילע אנדערע דעוועלאָפּעד און דעוועלאָפּינג שטאַטן, עס איז ניט קלאָר סיסטעם פון פּולז-אַפּס אויף די באַר, אָבער זיי זענען דאַווקע טייל פון אַ גאַנג פון יקערדיק עקסערסייזיז. אַפֿילו אין יענע טעג, מענטשן איינגעזען אַז דעם טיפּ פון טריינינג איז געזונט סטרענגטאַנז מאַסאַלז, העלפּס צו פאַרגרעסערן וואָג און שאַפּעס כאַרמאָוניאַס רעליעף.

טיבעטאַן מאָנקס דעוועלאָפּעד די ערשטער סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר פון קראַצן, ימפּרוווינג די שוין יגזיסטינג טעכניק. זיי אַרייַננעמען אין עס עטלעכע אָריגינעל עלעמענטן, וואָס מאַכן עס מעגלעך צו דערגרייכן גרויס פּיקס אין אַ קורץ צייַט. צו דאַטע, מען וויסן מער ווי איין סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די באַר. צווישן אַלע די פאַרשיידנקייַט פון יינציק טעטשניקוועס צו געפֿינען די בעסטער אָפּציע פֿאַר אַלעמען קען זיין, צי אַ אָנהייבער אָדער אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט.

וואָס מאַסאַלז קענען זיין פּאַמפּט

אַטלעץ, לאַנג צייַט פאַרקנאַסט אין די קראָססבאַר, וויסן פּונקט וואָס העלפט די עקסערסייזיז. ביגינערז טאָן נישט וויסן אַלע די אַדוואַנטידזשיז פון די באַר. דעריבער, איידער איר מאָווינג צו די סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר ביגינערז, עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין וואָס מוסקל גרופּעס קענען זיין פּאַמפּט מיט דעם פּראַדזשעקטאַל:

• Biceps;
• אויבערשטער און נידעריקער דרוק;
• פּעקטאַלאַל מוסקל;
• Forearm;
• מוסקל פון די צוריק.

די טאָווניקוועט, פון קורס, איז אַ וניווערסאַל ספּאָרט ויסריכט, ווייַל עס אַלאַוז איר צו אַרבעטן די גאנצע גוף אין די רעכט מדרגה.

עקסערסיסעס אויף די קראָססבאַר

מען אָפט ווענדן צו די סיסטעם פון פּול-אַפּס אויף די באַר צו אַנטוויקלען מאַסאַלז און דורכפירן מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז. טאַקע, טאַקע, די קראָססבאַר גיט אַ ברייט גענוג פעלד פֿאַר די פאַנטאַזיע אַטלעט. אויף דעם פּראַדזשעקטאַל, איר קענען דורכפירן גלייבן טריקס און עקסערסייזיז וואָס אַנטוויקלען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז זענען דערלאנגט אונטן. זיי אָננעמען די ופמערקזאַמקייַט ניט בלויז פון מענטשן, אָבער אויך פון פרויען, אַפֿילו טראָץ זייער קאַמפּלעקסיטי.

אין די סוף פון די יחיד סיסטעם פון פּול-אַפּס אויף די באַר, אין אַ חודש איר וועט דערגרייכן באַטייַטיק רעזולטאַטן, די עקסערסייזיז וועט ויסקומען גרינג, און זיי קענען נישט מער ימבערבאַנד צו דורכפירן אויף די גאַס אָדער אין די ספּאָרטזאַל.

BERPI

צווישן אַטליץ פון פאַרשידן קאַטעגאָריעס, דעם געניטונג איז די מערסט פּראָסט. זייַן הויפּט דיסטינגגווישינג שטריך איז דער פאַקט אַז עס איז פאָלקס אַפֿילו צווישן הארן פון מאַרשאַל קונסט, וואס בעסער צו אַנטוויקלען זייער אייגן ענדעראַנס, שטאַרקייַט און פלינקייַט. אבער מיט אַלע דעם, מיר זאָל נישט פאַרגעסן אַז דעם געניטונג אין קיין פאַל קענען נישט אַרייַננעמען אין די סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר פון קראַצן, ווייַל עס איז נישט שטענדיק גרינג צו געבן אפילו יקספּיריאַנסט אַטליץ.

די טעכניק פון פּערפאָרמינג אַ בערעזע איז נישט אַזוי קאָמפּליצירט, אָבער עס ריקווייערז מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן. דער ערשטער זאַך צו טאָן איז צו נעמען די סטאַרטינג שטעלע - צו שטיין אין פראָנט פון די באַר, אויסשטרעקן דיין אַרמיי צוזאמען דעם גוף, און די לעגס זענען פּונקט קלאָר אויף די ברייט פון די פּלייצעס. דעמאָלט אַלץ זאָל זיין געטאן בייַ אַ פעסט גאַנג:

• סקוואַט אַראָפּ;
• שפרינג צו די פונט פון ליגנעריש;
• טאָן איין שטופּ-אַרויף;
• ווידער מיט אַ שפּרינגען צוריק אויף זיין כאַנטשאַז;
• אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע;
• שפרינג אויס און ציען זיך;
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

קאָר

קאָר - דאָס איז כּמעט אַ פול סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די באַר פֿאַר מוסקל בנין, שטאַרקייַט אַנטוויקלונג און ענדעראַנס. אַ ומגעוויינטלעך גאַנג פון עקסערסייזיז קענען זיין לייכט געטאן אין שטוב, ווי די בלויז נייטיק פּראַדזשעקטאַל איז אַ האָריזאָנטאַל באַר.

דער ערשטער שריט איז צו נעמען פּונקט דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע, ווי אין די פריערדיקע געניטונג. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו דורכפירן די מווומאַנץ אין דעם סדר:

• שפרינג אַרויף צו די קראָססבאַר און טאָן ציען אַרויף;
• כאַפּן גלייַך לעגס אַזוי אַז זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף;
• בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, די לעגס זאָל זיין לאָוערד;
• ווידער הייבן דיין פיס, אָבער שוין אין רעכט ווינקלעס, און דעמאָלט נידעריקער זיי;
• אַמאָל ווידער כאַפּן די גלייַך לעגס אַזוי אַז די סאַקס פאַרבינדן די קראָססבאַר;
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד בייַ מינדסטער פיר אַפּראָוטשיז.

דער בעסטער סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז געגעבן שריט דורך שריט אונטן. עס איז ידעאַל פֿאַר ביגינערז, אָבער מער יקספּיריאַנסט אַטליץ דאַרפֿן צו קאָמפּליצירן די אַרבעט. פֿאַר זיי, די ידעאַל אָפּציע איז צו דורכפירן דעם געניטונג איידער און נאָך טעגלעך ציען אַרויף אויף דעם סיסטעם.

ווי צו ציען אַרויף ריכטיק

פילע ביגינערז ווילן צו ינדיפּענדאַנטלי אַנטוויקלען אַ סיסטעם פון פּול-אַפּס אויף די באַר. 50 מאל, פון קורס, קיין נייַ-געקומענער קענען ציען אַרויף, אַזוי פילע פון זיי און שטרעבן פֿאַר זייער השתדלות צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. צום באַדויערן, רובֿ טאָן ניט טאָן דאָס, ווייַל נישט אַלעמען וואס האט נישט פריער טריינג ספּאָרט וויסן ווי צו רעכט ציען זיך אַרויף. ווייַל פון דעם, מען באַקומען שאַטן אָנשטאָט פון די געבעטן רעזולטאַט, אָבער עס איז ווייַט גרינגער צו פאַרברענגען צייַט וויסן די טעאָריע ווי אין אָפּזוך פון זייער אייגן ניט באַטראַכט אַקשאַנז.

ווען פּולינג צוריק און לעגס מוזן זיין גלייַך. הייבן דעם גוף פון דעם גוף ביז עס סטאַפּס, אַזוי אַז דער גאָמבע רירט די קראָססבאַר. די טאָווערניקעט כּולל פילע סעקרעץ וואָס קענען פירן צו דער הצלחה פון קיין אַטלעט. צומ גליק, זיי טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין סאַלווד, ווייַל אנדערע מענטשן האָבן שוין לאַנג שוין געטאן:

1. אין סדר צו פאַרגרעסערן די מאַסע, עס איז נייטיק צו העכערונג ווי סלאָולי ווי מעגלעך, און צו פאַלן, אויף די פאַרקערט, געשווינד.
2. צו פארשטארקן די מאַסאַלז און פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ, איר וועט דאַרפֿן צו מאַכן גיך ופשטייַג, אָבער איר וועט האָבן צו פּאַמעלעך סלאָולי.
3. צו פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג און בייגיקייַט, איר זאָל געשווינד גיין אַראָפּ און אַראָפּ, און אין פּיריאַדז צווישן די אַפּאָוזאַז עס איז רעקאַמענדיד צו נאָר הענגען אויף די באַר פֿאַר צען סעקונדעס.

טייפּס פון ציען-אַפּס

ווי איר וויסן, איר קענען ציען זיך אין פילע וועגן:

1. דירעקט גריפּ. אין דעם טיפּ פון ליפטינג אויף די קראָססבאַר, די געווער מוזן זיין דירעקטעד צוריק צו די פּראַדזשעקטאַל. שמאָל גלייַך קאַפּ - הענט בייַ פּלייצע הייך; מיטל גלייַך גריפּ - געווער ווידער ווי אַקסל ברייט דורך וועגן 10 סענטימעטער; ברייט גלייַך גאַנג - הענט זענען ליגן ווי ווייַט ווי מעגלעך.
2. פאַרקערט גריפּ. אין דעם פאַל, די הענט זאָל זיין שפּיציק מיט די פּאַלמז צו די קראָססבאַר. איר קענען אויך ציען אַרויף מיט אַ שמאָל, מיטל אָדער ברייט גריפּ.

עצות פֿאַר ביגינערז

פֿאַר ביגינערז וואס האָבן קיינמאָל נישט באַקומען אין זייער לעבן אָדער טאָן דאָס פֿאַר אַ לאַנג צייַט, איר מוזן שטענדיק הערן צו די רעקאַמאַנדיישאַנז געגעבן דורך פאַקטיש פּראָפעססיאָנאַלס. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען רעקאָמענדירן עטלעכע גרויס וועגן צו העלפן איר לערנען צו ציען זיך פון קראַצן. צווישן זיי:

1. מיט אַ בענקל. געטינג אַרויף עס, מאכן ציען-אַפּס וועט זיין פיל גרינגער. ווייל דערגרייכט דעם העכסטן פונט, עס איז נייטיק צו בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר וועגן דרייַ סעקונדעס, און מיט יעדער סאַבסאַקוואַנט אַרופגאַנג ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם צייַט.
2. פאַרזיכערונג מיט גומע. דעם אופֿן ינוואַלווז טייינג זיך אין אַ גאַרטל מיט אַ ספּעציעל ספּאָרט גומע באַנד, וואָס איז אַטאַטשט צו די האָריזאָנטאַל באַר דורך די אנדערע סוף. דאַנק צו דעם אַגזיליערי עלעמענט עס וועט זיין גרינגער צו באַקומען צו די שפּיץ פונט.

סיסטעם פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר ביגינערז: פּראָגראַם

אַ ידעאַל פּראָגראַם, פאַרשטיייק און צוטריטלעך צו אַלע, וועט זיין די פאלגענדע טיש.

ווי איר קענען זען, די מאַסע ינקריסיז ביסלעכווייַז און אַקיעראַטלי גענוג צו באַשיצן די אַטלעט פון ומנייטיק ינדזשעריז, ווי געזונט ווי אָוווערווערק. מיט די הצלחה געענדיקט דער ערשטער חודש פון טריינינג, די מאַסע מוזן זיין געוואקסן בעערעך 2-3 מאל.

כּללים

איידער איר אָנהייבן אויף די קראָססבאַר, איר דאַרפֿן צו לערנען די כּללים וואָס זענען געראַנטיד צו ויסמייַדן ינדזשעריז און באַקומען די געוואלט ווירקונג ווי געשווינד ווי מעגלעך. די אַרייַננעמען די פאלגענדע זאכן:

1. ווי איידער קיין טריינינג, איידער די אָנהייב פון ציען-אַפּס, איר דאַרפֿן צו טאָן אַ ביסל ווערקאַוט. עס וועט זיין גענוג נאָר 5-10 מינוט פון קאַרדיאָו (פליסנדיק, סקיפּינג שטריק, וועלאָסיפּעד, גיין אין אַ שנעל גאַנג און אַזוי אויף).
2. אין סדר צו פאַרגרעסערן די מאַסע, עס איז נייטיק צו רעוויסע דיין דיעטע. עס זאָל אַרייַננעמען מער פּראָטעין, און די נוצן פון סוויץ זאָל זיין רידוסט צו אַ מינימום. אויך, איר זאָל אַ ביסל פאַרגרעסערן די סומע פון קאַלאָריעס קאַנסומד טעגלעך, וואָס וועט ראַטעווען פון די דריינג פון מוסקל מאַסע.
3. גאָר יעדער ווערקאַוט מוזן זיין געענדיקט דורך סטרעטשינג. דעם וועט לאָזן די מאַסאַלז צו צוריקקריגן פאַסטער נאָך טריינינג.

אַרמסטראָנג אַרמסטראָנג סיסטעם

דעם סיסטעם איז געניצט דורך די באַרימט פאַרייניקטע שטאַטן מאַרינע קאָר וואָריער טשאַרלעס לויס אַרמסטראָנג. דער פּראָגראַם כולל אַלע די נייטיק זאכן וואָס בייַשטייַערן צו גשמיות פֿאַרבעסערונג: אָווערלאָאַד, פאַרשיידנקייַט, רעגיאַלעראַטי.

מענטשן וואס האָבן שוין געפרוווט דעם סיסטעם אויף זיך האָבן אַטשיווד גלייבן רעזולטאַטן אין בלויז 5-6 וואָכן. אין די סוף פון די פּראָגראַם, כּמעט אַלע נייַ-געקומענער קען שוין דורכפירן מער ווי 20 פּול-אַפּס אין בלויז איין צוגאַנג.

מאָרגן טריינינג

יעדער מאָרגן, מיד נאָך ליפטינג, איר מוזן דורכפירן פּונקט דרייַ שטעלט פון שטופּ-אַפּס פון די שטאָק צו די מאַקסימום. פּוש-אַפּס זענען די בעסטער געניטונג אַז העלפט פארשטארקן די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל. שאַנסן s '' ענדס סאַם אַרמסטראָנג געטאן די ערשטער שטעלן פון שטופּ-אַפּס מיד אויף די דעק, און דעמאָלט געגאנגען צו די קלאָזעט, ווו ער שטעלן זיך אין סדר. דעמאָלט ער ווידער געקומען צו די דעק, געטאן די רגע שטעלן און ווידער געגאנגען צו די קלאָזעט צו גאָלן. תיכף נאָך אַז, די הויפּט געקומען צו זיין כאַטע און געטאן די לעצט שטעלן און געגאנגען צו נעמען אַ רילאַקסינג שפּריץ.

טראַינינג פון דעם טיפּ מוזן זיין געטאן יעדער מאָרגן. פילע מענטשן דאַרפֿן וועגן אַ חודש צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט. דאס איז פּונקט די צייַט פֿאַר וואָס די מאָרגן שטעלט וועט ווערן אַ געוויינט און וועט ווערן אַ ינטאַגראַל טייל פון די טריינינג.

דער פּראָגראַם

עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן פּולז אַרויף 4-5 שעה נאָך די מאָרגן שטעלט. די אַרמסטראָנג פּראָגראַם איז צעטיילט אין 5 טריינינג טעג (וויקדייז). אַז איז, איר נאָר דאַרפֿן צו פיר פון מאנטיק צו פרייטאג, אָבער אויף די אָפּרוטעג איר זאָל באשטימט געבן דיין גוף און מאַסאַלז אַ רו.

אויף דער ערשטער טאָג איר דאַרפֿן צו מאַכן פינף שטעלעס, סקוויזינג זיך צו די מאַקסימום. די ינטערוואַלז צווישן די דורכפירונג פון די שטעלט זאָל נישט יקסיד 90 סעקונדעס. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָרג וועגן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, ווייַל אַלע די צייַט איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין בעסטער צו די מאַקסימום, געמאכט אַלע דיין השתדלות.

טראַינינג אויף די רגע טאָג איז געבויט לויט די "פּיראַמיד" סיסטעם. אָנהייבן מיט איין יבערכאַזערונג, און דעמאָלט לייגן איין אין יעדער צוגאַנג, ריטשינג אַ מאַקסימום.

אויף די דריט טאָג, איר דאַרפֿן צו מאַכן דרייַ שטעלט מיט אַ דורכשניטלעך גלייַך גאַנג, און דעמאָלט מיט דער זעלביקער שמאָל גריפּ. ברעאַקס צווישן יעדער גאַנג זאָל לעצטע איין מינוט.

אויף דער פערט טאָג איר דאַרפֿן צו דורכפירן די מאַקסימום נומער פון שטעלט מיט ברייקס פון איין מינוט. איר דאַרפֿן צו ציען זיך אַרויף ביז איר באַקומען עס רעכט.

אויף די לעצטע טאָג, עס איז נייטיק צו איבערחזרן קיין פון די פיר טעג, וואָס איז געווען די מערסט שווער. אויף יעדער סאַבסאַקוואַנט וואָכן, די פינפט טאָג וועט דאַווקע אַנדערש פון די פריערדיקע.