ליפטינג דומבבעללס דורך די זייטן איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר דעלטאָיד מאַסאַלז

צו געניטונג די פּלייצעס , עס זענען עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז. דאס זענען פאַרשידן פּרעססעס און דאַמבאַלז און באַרס, האַנטעל ליפץ אַריבער די זייטן אין די שיפּוע און שטייענדיק. יעדער געניטונג איז עפעקטיוו און קענען זיין געניצט ביי סעפּעראַטלי און סופּער סעריע.

Basic exercises

איינער פון די יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר ינקריסינג אַקסל - אַ באַנק דריקן מיט דומבבעללס. דער סטאַרטינג שטעלע קענען זיין אַנדערש, ביידע שטייענדיק און זיצן אויף די באַנק. דער ערשטער צוגאַנג זאָל שטענדיק זיין געטאן מיט קליין דומבבעללס צו וואַרעם אַרויף און צוגרייטן פֿאַר די אַרבעט וואָג די הויפּט ארבעטן מוסקל, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ.

די טעכניק פון געניטונג איז די באַוועגונג פון דומבבעללס אַרויף. אין דער ערשט שטעלע, די דאַמבאַלז זענען בייַ די אַקסל דזשוינץ, די פאלם ווייזט צו דער שפּיגל. אויף ויסמאַכן, ויסמיידן דיין הענט, אַזוי אַז אין די לעצט שטעלע די באַרשט איז אויבן די אַקסל. דו זאלסט נישט לאָזן די עלנבויגן שלאָס צו אַרבעטן.

די פּרעסע מיט די באַר איז געטאן אין די זעלבע וועג ווי מיט דומבבעללס. עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן די עלבאָוז און נעמען זיי פאָרויס.

ליפטינג דומבבעללס דורך די זייטן

די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז פֿאַר די דעלטאָיד מוסקל אין די ספּאָרטזאַל. עס איז געטאן מיט קליין דומבבעללס, אָבער פֿאַר מער רעפּאַטישאַנז. די טעכניק פון פּערפאָרמינג און קאַנטראָולינג באַוועגונג איבער די געניטונג איז וויכטיק דאָ.

מוסקלעס ינוואַלווד אין אַרבעט זענען דעלטאַס (פראָנט און מיטן פאַסקיילז). ליפטינג דומבבעללס אַרוף דורך די זייטן אַרייַננעמען אַרבעט טראַפּעזיוס מוסקל.

די שטעלע פון דעם גוף אין די אָנהייב פון דער געניטונג קען זיין אָדער שטייענדיק אָדער זיצן, צוריק גלייַך, אין די הענט פון אַ האַנטעל.

טעכניק פון פאָרשטעלונג: אויף עקסהאַלאַטיאָן דורכפירן ליפטינג דאַמבעלז דורך די זייטן צו די אַקסל דזשוינץ. אויף ינאַליישאַן סלאָולי צוריקקומען.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן

דו זאלסט נישט לאָזן די פול פאַרלענגערונג פון די אָרעם אין די גאנצע געניטונג, האַלטן די עלנבויגן דזשוינץ אַ ביסל בענט. צו נוצן די מאַקסימום מוסקל פייבערז פון די דעלטאָיד מוסקל, די האַנט זאָל זיין אַנפאָולדאַד אַרוף מיט ביסל פינגער. דעם שטעלע פון די הענט וועט ענשור אַ מונדיר מאַסע אויף ביידע פראָנט שטראַל פון די דעלטאַ און די מיטל שטראַל.

פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון טריינינג פּראָצעס, איר קענען טוישן די שטעלע פון די באַרשט און קער דיין גראָבער פינגער. אין דעם פאַל, די מאַסע וועט יבעררוק צו די פראָנט שטראַל פון די דעלטאַ.

ליפטינג דומבבעללס צו די זייטן - ניט די יזיאַסט געניטונג. בעשאַס די גאנצע באַוועגונג עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די שטעלע פון די צוריק (עס זאָל זיין אַפֿילו), די קאַסטן און פּלייצעס (סטראַיגהטאַנד און אַנקאַווערד). דו זאלסט נישט לאָזן דומבבעללס הייבן אויבן די פּלייצעס, כאָטש דעם אָפּציע איז דערלויבט אויב איר ווילן צו אַרייַננעמען די טראַפּעז אין די אַרבעט.

דער טרייַעקטאָריע פון דער באַוועגונג זאָל זיין מאַקסימום - ליפטינג צו די פּלייצעס פון די פּלייצעס, לאָוערינג צו אַ שטעלע ווו די מוסקל איז נאָך אין אַרבעט און איז נישט רילאַקסט. דורכפירן די געניטונג ביז דער געפיל פון ברענען אין די מוסקל.

גיי די שטעלע פון די עלנבויגן שלאָס, די באַוועגונג הייבט דווקא מיט אים. די באַרשט גייט נאָך און אין די לעצט שטעלע איז ונטער דער עלנבויגן.

טראַינינג פון די דערציען שטראַל דעלטאַס

ליפטינג דומבבעללס דורך די זייטן אין די שיפּוע ימפּלויז אַ צוריק שטראַל פון דעלטאַ און טראַפּעזיום. עקסערסייז קענען זיין געטאן פון די סטאַרטינג שטעלע שטייענדיק אָדער זיצן. אין דער שטייענדיק שטעלע אין די שיפּוע, די צוריק מאַסאַלז אויך אָנטייל נעמען אין די אַרבעט. אין דער ערשט זיצן שטעלע, די דעלט אַרבעט איז מער אפגעזונדערט. דעם אָפּציע איז מער קאָמפּליצירט און ריקווייערז מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן אין זייַן ימפּלאַמענטיישאַן

טעכניק פון דורכפירונג

שטייענדיק אין אַ שיפּוע, די קאָפּ איז אויפגעהויבן, אויף ויסשיידונג צו מאַכן ליפטינג דומבבעללס צו גלייַך פון אויערן. אויף ינאַליישאַן, סלאָולי נידעריקער דיין הענט אַראָפּ. די טעכניק איז ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג און איז געטאן אין פּונקט דער זעלביקער וועג, אָבער שטייענדיק אין די שיפּוע. טהומבס זענען דירעקטעד צו די שטאָק, ביסל פינגער אין די סופיט, צו ויסשליסן באַוועגונג אין די עלבאָוז.