טייפּס ציען-אַפּס אויף די באַר פאַרשידענע גענוג. פּראָגראַם ציען-אַפּס אויף די באַר

ציען-אַפּס אויף די באַר - איינער פון די מערסט אַפפאָרדאַבלע, אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז צו אַרבעטן מיט זייַן אייגן וואָג. Performing ציען-אַפּס, איר קענען ניט בלויז קוואַלאַטייטיוולי אַרבעטן אויס די מאַסאַלז, אָבער אויך צו אויסשטרעקן די רוקנביין, וואָס איז זייער וויכטיק, ספּעציעל פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ.

דינגען אין ציען-אַפּס קענען זיין אין קיין אָרט ווו עס איז אַ Crossbeam: אויף די שפּילפּלאַץ, אין זיין וווינונג, אין די ספּאָרטזאַל, מיט אַ ספּעציעל ענטוזיאַזם אַפֿילו אויף די צווייַג פון אַ נירביי בוים. פראַנקלי, זייער פאַרגרעסערן דיין מוסקל מאַסע קענען ניט זיין געוויינט מיט ציען-אַפּס. אבער איר קענען געזונט ונטערשטרייַכן די רעליעף פון צוריק און געווער, ווי געזונט ווי פֿאַרבעסערן די מאַכט אויפֿפֿירונג פון די מוסקל גרופּעס. ציען-אַפּס זענען אַנדערש. עס מינים פון ציען-אַפּס אויף די באַר דאַטערמאַנז וואָס מאַסאַלז וועט אַרבעט צו אַ גרעסערער מאָס. אַלע יגזיסטינג טייפּס פון ציען-אַפּס אַנדערש זייַן אין דעם וועג, און די ברייט פון די קאַפּ. הייַנט מיר וועלן לערנען וואָס זענען די מינים פון ציען-אַפּס אויף די באַר. QR ען פון יעדער פון זיי וועט העלפן אונדז אין דעם.

דורכשניטלעך קאַפּ אויף שפּיץ

טראַדיציאָנעל ווערסיע, וואָס איז פאָלקס מיט היגע ספּאָרטזאַל לערער און די אמעריקאנער ספּעציעלע פאָרסעס. די הויפּט מאַסע אין דעם פאַל רעסץ אויף די צוריק מאַסאַלז און בייסעפּס.

פאָרשטעלונג טעכניק איז פאַירלי פּשוט: האַלטן די האָריזאָנטאַל באַר קאַפּ, גלייַך צו די ברייט פון איר פּלייצעס. הענגען, שטיל פּראָגנווו צוריק און לעגס קראָסט (אין וואָס פאַל די גוף וועט ווערן פרייַ ווייניקער). איצט איר קענען טאָן ציען-אַפּס, רידוסינג שאַוואַלז. אין די סוף פונט, פּרובירן צו פאַרבינדן די קראָססבאַר אויבערשטער קאַסטן. אין די לאָואַסט פונט, אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט בעסער, איר דאַרפֿן צו גאָר ויסגלייַכן די אָרעם.

דורכשניטלעך קאַפּ דנאָ

נידעריקער גריפּס אויף די באַר איז שטענדיק גרינגער און דעם אָפּציע פּראָוועס עס. עס איז גרינגער פרייַערדיק, זינט עס לאָודז מער נייטיק אויף דיין בייסעפּס, און זיי זענען בעסער קענען צו קאָפּע מיט די פּראָבלעם ווי די צוריק, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז.

די קאַפּ איז געמאכט פון די ברייט איז דער זעלביקער ווי לעצט צייַט, אָבער איצט זייַן הענט זענען אויסגעדרייט די פּאַלמס צו דעם גוף. Performing ציען-אַפּס, זאָל אַדכיר צו דער זעלביקער פּרינסאַפּאַלז, נאָר איצט אין די אָנהייב פון די באַוועגונג דאַרפֿן צו נעמען די פּלייצעס צוריק און אַראָפּ. דעמאָלט פאָרעאַרם בלייַבן איבער די גאנצע באַוועגונג פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.

ברייט קאַפּ צו דיין קאַסטן

אַנדערש טייפּס פון ציען-אַפּס אויף די באַר האָבן אַ אַנדערש ווירקונג אויף אונדזער מאַסאַלז. דעם אָפּציע איז רובֿ נוצלעך. אבער, ווי איז יוזשאַוואַלי דער פאַל, דער בעסטער איז בלויז געגעבן דורך שווער אַרבעטן. עס איז די מערסט sophisticated ווערסיע פון ציען-אַפּס, וואָס איז פֿאַר ביגינערז און אַלע ז פּאַניק. דערצו, אַפֿילו צווישן די רעגיאַלערז גימס זענען נישט שטענדיק באגעגנט אַ מענטש וואס ווייסט ווי צו כאַפּן זיך מיט ברייט קאַפּ רעכט. אין דעם פאַל, עטלעכע דאָרסאַל מאַסאַלז קומען אין אָפּעראַציע: פּערד קייַלעכיק, טראַפּעזאָיד און לאַץ.

צו נעמען אויף די באַר שפּיץ איז נייטיק, קאַפּ, ברייט בעערעך גלייַך גענוג צו באַנק דריקן באַר ינסטאַלירונג. אַ וויכטיק קייוויאַט - די גראָבער פינגער זאָל בויגן האָריזאָנטאַל באַר אויף שפּיץ, ווי גוט ווי אַלע די אנדערע Fingers. דאס ביסל קונץ אַלאַוז העכער קוואַליטעט אויסשטרעקן די ספּיינאַל מאַסאַלז. אָן סטריינינג בייסעפּס, רייזינג אין די קאָסט פון אינפֿאָרמאַציע בלאַדעס דאַרפֿן צו זיין טייטאַנד אַרויף ביז די קאַסטן רירט די שפּיץ פון די קראָססבאַר. ווען דעם סיטואַציע איז אין האַנט, עס איז נייטיק צו בייגן צוריק און קוק אַרויף. ידעאַללי, אין די שפּיץ איר דאַרפֿן צו וואַרטן אַ ביסל סעקונדעס.

ברייט קאַפּ הינטער די קאָפּ

קאַנטיניוינג מיט די טייפּס פון ציען-אַפּס אויף די באַר, האַלטן אין די פאָלקס, אָבער גאַנץ טראַוומאַטיש פאָרעם - ברייט קאַפּ ציען-אַפּס פֿאַר דיין קאָפּ. מיט די מאַנגל פון מאָביליטי פון די אַקסל דזשוינץ, ווי ווויל ווי, אויב ימפּראַפּערלי געטאן, איר קענען באַקומען עמעס ינדזשערד.

אין דעם אופֿן, ציען-אַפּס ינוואַלווינג דער זעלביקער מאַסאַלז ווי די פֿריִערדיקע, אָבער מער Carefully געארבעט אויס די לאַטיססימוס דאָרסי. די ברייט פון די קאַפּ איז אויך ניט אַנדערש. סטרעטשינג, אין דעם פאַל עס איז ניט נייטיק צו בייגן די צוריק קייסינג מיט די פֿיס זאָל שאַפֿן אַ גלייַך שורה. עלבאָוז איבער די באַוועגונג זאָל זיין דירעקטעד גלייַך אַראָפּ, נישט צוריק. אין די שפּיץ פון די צוריק פון די האַלדז אין קאָנטאַקט מיט די באַר. איידער איר קענען מאַכן אַ באַוועגונג צו די פול אַמפּליטוד איז מסתּמא צו נעמען אָרט עטלעכע מאָל. דעם איז נאָרמאַל און אַפֿילו גוט, ווייַל בעשאַס דעם צייַט, איר וועט לערנען די געהעריק טעכניק. אויב פּלוצלינג בעשאַס ציען-אַפּס איר וועט פילן ווייטיק אין די פּלייצעס אָדער צוריק, האַלטן די געניטונג מיד און דזשענטלי נידעריקער זיך צו די סטאַרטינג שטעלע!

שמאָל קאַפּ אויף שפּיץ

עס ס צייַט צו באַטראַכטן די טייפּס פון ציען-אַפּס אויף די באַר מיט אַ שמאָל גריפּ. זאל ס אָנהייבן מיט די קאַפּ "פון אויבן". דעם אָפּציע געניטונג איז געזונט סוטאַד פֿאַר מענטשן צאָרעס פון ינאַדאַקוואַט מאָביליטי קאַרפּאַל דזשוינץ. ער אַרבעט אויס געזונט דער נידעריקער טייל פון די ברייט, דזשאַגגעד און עפּעס אַקסל מאַסאַלז.

צו נעמען אויף די באַר זאָל זיין מאַקסימאַללי שמאָל קאַפּ (די טאַמז כּמעט רירנדיק). קאַוועד אין דעם צוריק דאַרפֿן צו דורכפירן אַ ציען-אַרויף, טריינג צו פאַרבינדן די דנאָ פון די פּראַדזשעקטאַל בריסט.

שמאָל קאַפּ דנאָ

דעם עמבאַדימאַנט בכלל אַפּערייץ ווי אַ לייטווייט אנדער ברירה צו די פרייַערדיק אָדער צו די וויידאַסט פאַרברייטערן דאָוונוואַרדלי צוריק מאַסאַלז. דערצו די וויידאַסט דנאָ, די מאַסע איז אויך באקומען בייסעפּס.

ווי לעצטע מאָל, די פּראַדזשעקטאַל איז גענומען ווי שמאָל קאַפּ, אָבער איצט זייַן הענט זענען אויסגעדרייט צו אים. כאַנגגינג אויף די גלייַך הענט, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין צוריק און דירעקט מיינונג אויף די באַרשט. בעשאַס ציען צו פאָקוס אויף דעם העכסטן קוואַליטעט און די רעדוקציע פון אַבדאַקשאַן פון די אַקסל בלאַדעס צוריק. אַפּראָוטשינג די שפּיץ פון די פונט, פּרובירן האַרדער צו בייגן צוריק צו פאַרבינדן די האָריזאָנטאַל באַר און דער נידעריקער טייל פון די קאַסטן.

נייטראַל קאַפּ צוזאמען די קראָססבאַר

די קלאסישע טייפּס פון ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר, מאַך אויף צו מער ספּעציפיש. דעם מיינונג אַלאַוז איר צו אַרבעטן דורך דער נידעריקער טייל פון די ברייט, דזשאַגגעד און טייל אַקסל מאַסאַלז.

צו נעמען אויף די באַר דארף אַזוי אַז איז געווען אַ פויסט אין פראָנט פון דעם אנדערן. סטרעטשינג, איר דאַרפֿן צו אַקטיוולי FLEX אין דעם צוריק און פּרובירן צו פאַרבינדן די דנאָ פון די האָריזאָנטאַל באַר פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אין די שפּיץ פון די קאָפּ איז שטעלן אַוועק פון אַ האָריזאָנטאַל באַר. יעדער צייַט איר איבערחזרן דעם זייַט פון מיר. און מיט יעדער נייַ צוגאַנג ענדערונגען דעם אָרט פון די האַנט. אויב מעגלעך, קענען זיין געהאנגען אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר שעפּן V- שייפּט, וואָס אַלאַוז צו מאַכן די געניטונג מער באַקוועם.

פּאַרטיייש ציען די נידעריקער קאַפּ

געניטונג איז אַימעד בייַ דעם העכסטן קוואַליטעט ילאַבעריישאַן ביסעפּ. עס ניצט די פּרינציפּ פון דרוק קאַנסאַנטריישאַן. האלטן די באַר מיטל פאַרקערט קאַפּ דאַרפֿן צו זיין טייטאַנד פּונקט האַלב (ווען עס איז אַ רעכט ווינקל צווישן די אָרעם און די פאָרעאַרם). דעם וועט זיין די סטאַרטינג שטעלע. פיקסיר די האָוסינג אין אַ ווערטיקאַל שטעלע דאַרפֿן צו זיין טייטאַנד אַרויף, טריינג צו דערגרייכן די קראָססבאַר קאָללאַרבאָנעס. קליין אַמפּליטוד, ווי געזונט ווי דער אַוועק פון שפּאַנונג פּוינץ און די מנוחה פון די בייסעפּס צו דערגרייכן מאַקסימום מאַסע.

די טריינינג פּראָגראַם

נאָך דיסקאַסינג די טייפּס פון ציען-אַפּס אויף די באַר און אַ גרופּע פון מאַסאַלז אַז ביסט ינוואַלווד אין זיי, מיר רעדן אַ קליין ביסל וועגן די טריינינג פּראָגראַם און אַלאַוז איר צו דערגרייכן הצלחה. איידער עובר צו די טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַשטימען דיין מאַקסימום אין איין פאָרעם אָדער אנדערן ציען-אַפּס. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו זען צו וואָס גרופּע איר געהערן, און צו דורכפירן אַ ספּעסיפיעד שטעלן פון לפּחות צוויי מאל אַ וואָך. א חודש שפּעטער, איר דאַרפֿן צו שייַעך-פּרובירן זייער קייפּאַבילאַטיז אין די פאַל פון אַ געווינען שטאַרקייַט צו גיין צו די ווייַטער מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי.

דער ערשטער קאַטעגאָריע: דער בעסטער פּרווון - 1-2 מאל

די מענטשן וואס געהערן צו דעם קאַטעגאָריע, אויך שוואַך פֿאַר זייער אייגן וואָג. דעריבער, מיר מוזן אָנהייבן מיט די פּאַסיוו טייל פון די ציען-אַפּס. וואָס איז, איר דאַרפֿן צו קריכן מיט זיין פֿיס, שטייענדיק אויף דער באַנק, און האט לאָוערד אונטער זייַן אייגן וואָג. דער ערשטער צוויי וואָכן צו טאָן 3 שטעלט פון 5 רעפּאַטישאַנז, Falling פֿאַר 5-6 סעקונדעס. ווייַטער עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די לאָוערינג פון 8-10 סעקונדעס, און די נומער פון אַפּראָוטשיז צו רעדוצירן צו צוויי.

די רגע קאַטעגאָריע: דער בעסטער פּרווון - 2-4 מאל

יענע וואס געהערן צו דעם גרופּע, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן מער שטעלט מיט ווייניקערע רעפּס. אין דעם פאַל, דער ערשטער ציען-אַפּס זאָל באַט מאַקסימום ינטענסיטי. עס אַלאַוז צו מאַסע אַ גרויס נומער פון מוסקל פיבערס און פֿאַרבעסערן נעוראָמוסקולאַר קאָמוניקאַציע. דער ערשטער צוויי וואָכן: 8 שטעלט פון 50% פון די בעסטער Attempts און 60-90 סעקונדעס פון מנוחה צווישן שטעלט. מנוחה פון די צייַט: 8 שטעלט פון די נומער פון די בעסטער Attempts, מיט דער זעלביקער מעהאַלעך ווי די ערליאַסט.

די דריט קאַטעגאָריע: דער בעסטער פּרווון - 5-7 מאל

די מענטשן וואס פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע, שטאַרק גענוג, אָבער נישט כאַרדי. אַזוי מענטשן דאַרפֿן צו טאָן מער רעפּאַטישאַנז, ניט קאַונטינג די שטעלט. איר קענען אָפּרוען ווי איר ווי, ווי לאַנג ווי יעדער שטעלן איר סקוויזד די מאַקסימום נומער פון ציען-אַפּס. 3-4 שטעלט וועט זיין גענוג.

די פערט קאַטעגאָריע: דער בעסטער פּרווון - 8-12 מאל

אויב איר פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע, דעמאָלט איר זענען אויך שטאַרק פֿאַר זייַן וואָג. ניצן אין דיין וואָרקאָוט ווייץ. עס זאָל זיין אַרויף צו 10% פון דיין וואָג. דעם מאַסע וועט רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3-4.

סאָף

אַזוי, הייַנט, מיר האָבן געהאלטן אין גענוג דעטאַל פּולינג אַרויף אויף די באַר, די טייפּס פון גריפּס און אַרבעט טאַרגעטעד מוסקל גרופּעס. דעם איז פּשוט אין ערשטער בליק, דער געניטונג ינוואַלווז אַ פּלאַץ פון נואַנסיז, די אומוויסנדיקייט פון וואָס קענען ווענדן געניטונג אַ וויסט פון צייַט. אויב איר ווילן צו האַלטן דיין גוף אין פאָרעם, אָבער עס קענען נישט פונדאַמענטאַללי האַנדלען מיט, קלייַבן אַ ווערסאַטאַל געניטונג ווי ציען-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר (3 מינים פון די אויבן - גענוגיק אַמאַונץ). און אויב איר לייגן אין אַ פּושופּ ווערקאַוט פּלאַן פון די שטאָק און דיפּס, דעמאָלט דיין גוף וועט שטענדיק זיין אויף אונדזער טאָעס. אבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן וואָרענען בשעת עקסערסייזינג!