פּאַמפּינג אַקסל: און געניטונג פּראָגראַם

פּלייצעס - רובֿ מיסטאָמע פּראָבלעמאַטיק טייל פון די גוף צו די אַטלעט. זיי זענען שווער צו בלידינג און דאַרפן די ריכטיק צוגאַנג. טראַינינג דעם גוף וועט יקספּאַנד די פּלייצעס וויזשוואַלי. און צו ונטערשטרייַכן די רעליעף פון די בייסעפּס און טריסעפּס. אין דערצו, די פּאַמפּינג וועט העלפן שטארקן די אַקסל ליגאַמאַנץ, וואָס וועט רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון אַקסל שלאָס ינדזשעריז.

פֿעיִקייטן פון די טריינינג פּראָצעס

אַקסל דעלטאָיד Forms, עס קריייץ דרייַ ינטערקאַנעקטיד שטראַל פראָנט, מיטן (מידיאַל) און צוריק. דערין ליגט די הויפּט שוועריקייט פון די טריינינג, איר קענען ניט גלייַך ווירקן אַלע דרייַ בימז סיימאַלטייניאַסלי.

לעוועלינג געווער קאַנסיסטינג פון יקערדיק עקסערסייזיז און ינסאַליישאַן. יקערדיק עקסערסייזיז וועט אַרייַננעמען די אַרבעט פון צוויי אָדער דרייַ בימז אין אַמאָל און קענען נוצן די אַגזיליערי, טראַפּעזיוס מוסקל. יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז צושטעלן די מאַסע סאָוללי אויף איין שטראַל. אין טערמינען פון אַנאַטאָמי געניטונג פֿאַר די פּלייצעס איז אַ ווערטיקאַל דרוק.

האַרץ עקסערסייזיז

יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג געווער ווי גייט:

• באַרבעלל באַנק דריקן שטייענדיק;
• מיליטעריש דריקן ;
• דיילושאַן שטייענדיק האַנטעל;
• באַנק אַרנאָלד;
• ציען רוט צו דער גאָמבע.

צווישן די יסאָלאַטיאָן פון די פראָנט שטראַל פון די דעלטע איז צו צושטעלן:

• ליפטינג אַ האַנטעל איידער;
• באַנק ווייַל פון די קאָפּ.

די אַרבעט פון די פראָנט דעלטע - אַלאַקייטינג האַנט אין האַנט מיט רעספּעקט צו די גוף און ליפטינג פראָנט פון דעם גוף. דעריבער, דער פראָנט דעלץ זענען ינוואַלווד אין כּמעט אַלע די עקסערסייזיז ווו איר דאַרפֿן צו דריקן די וואָג.

פֿאַר די דורכשניטלעך שטראַל:

• דיילושאַן האַנטעל דורך די זייטן;
• ווערטיקאַל שטויס בלאָק אין די סימיאַלייטער.

שטראַל אַרבעט - אַפּס פון הענט דורך די זייטן. דעריבער, קיין דריקט פּאַסיק פֿאַר אים זיצן.

צו די דערציען פון די שטראַל:

• ווערטיקאַל רוט ליגנעריש אויף זיין מאָגן;
• פאַרקערט ברידינג אין די סימיאַלייטער.

דערציען שטראַל אַרבעט - אַלאַקייטינג האַנט צוריק. דעריבער, אַלע די עקסערסייזיז פֿאַרבונדן מיט די שטויס וועט אַרייַננעמען דערציען בימז אין אָפּעראַציע. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז ווען רעכט עקסאַקיוטאַד געניטונג דיין עלבאָוז וועט שטענדיק זיין ריטראַקטאַד.

וואָרקאָוט אין שטוב

פּאַמפּינג אַקסל אין שטוב איז פאַקטיש מיט די רעכט צוגאַנג. דאָ עס איז נייטיק מיד צו צוריקרופן די האָריזאָנטאַל באַרס און פּאַראַלעל באַרס. איר קענען אויך פאַרברענגען אַ ביסל און קויפן די דומבבעללס אַז וועט באטייטיק פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן. נאָך עס איז מעגלעך צו נוצן קאַנווענשאַנאַל שטופּן-אַפּס. די מאַסע איז גרעסער, מאַכן פּאַרטיייש לאָוערינג צו די שטאָק, איר קענען שטעלן דיין פֿיס אויף אַ שטול, אַז וועט רעדוצירן די קייט פון באַוועגונג. דער ברייטערער די פאָרמולאַטיאָן פון די הענט, די מער די אַרבעט מיטל שטראַל דעלטאַס, ריספּעקטיוולי, פראָנט בימז וועט ווערן געניצט אין די שמאָל-קאַפּ.

די דיפּס קראַפט איז רעכט צו דעם סטאַטיק מאַסע. באַקומען אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך און מאַכן שאַרף מינערווערטיק קליימז.

אויב דער געניטונג מיינט אויך גרינג, לייגן וואָג מאַטעריאַל - אַ רעגולער באַקפּאַק. עס אויך קענען ווערן געניצט אָנשטאָט פון דאַמבעלז.

בלידינג האַנטעל אַקסל

אויסגעדרייט צו דער געניטונג מיט דומבבעללס, אַמאָל עס איז כדאי צו באמערקן זייער מייַלע איבער די באַר. רעכט צו דער פאַקט אַז יעדער אָרעם אַרבעט אין יסאָלאַטיאָן, עס איז מעגלעך צו שפּילן ספּעסיפיקאַללי אויף די רעכט טייל פון די דעלטאַ. ווייַטער וועט זיין געהאלטן אַ משל פון אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, וואָס איז פּאַסיק ניט נאָר פֿאַר ביגינערז:

1. ליפטינג דומבבעללס פאָרויס. רייזינג קענען זיין אָדער סיימאַלטייניאַסלי אָדער אָלטערנאַטלי. טכילעס, די דומבבעללס זענען לעבן די היפּס. רעקטיפיעד טול, עלבאָוז אַ ביסל בענט, הענט אין דעם שטעלע זאָל זיין געהאלטן איידער דער סוף פון דער געניטונג. בעשאַס די אָנהייב פון אָפּזוך האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אָטעם, ביז דער נידעריקער אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע. כאַפּן די דומבבעללס אַ ביסל אויבן די פּלייצעס אָדער אויף זייער הייך. דו זאלסט נישט וואַרפן די האַנטעל שארף אַראָפּ, האַלטן זיי אין אַקסל הייך פֿאַר 2-3 סעקונדעס. פֿאַר גרעסערע מאַסע אויף די פראָנט בימז זענען געניצט אויף שפּיץ פון די קאַפּ.

2. ברידינג פון דאַמבעלז אין האַנט. אויף די ייַנאָטעמען, האַלטן דיין אָטעם, כאַפּן דיין געווער צו די זייטן. אָטעמען אויס ווען די דומבבעללס זענען אין אַקסל הייך. אָן פיקסאַטיאָן אין די סטאַרטינג שטעלע, אָנהייב אַ נייַ ופּסורגע. געניטונג איז פון דורכשניטלעך וואָג און געמאסטן גאַנג.

3. ברידינג פון דאַמבעלז אין די שיפּוע. טעכניק איז די זעלבע ווי שטייענדיק אין ברידינג. דער בלויז חילוק איז אַז איר זאָל דאַר פאָרויס ווי פיל ווי מעגלעך פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע, לעגס אַ ביסל בענט, הענט, עלבאָוז אַ ביסל בענט, צוריק גלייַך בעשאַס דער געניטונג.

4. באַנק אַרנאָלד. דער געניטונג איז געטאן אויף אַ באַנק מיט אַ צוריק. בייגן דיין עלבאָוז און כאַפּן דיין הענט צו דער הייך פון די האַלדז אַפּרייט, הענט, דרייַ פּאַלמס facing איר. אויף די ייַנאָטעמען, האַלטן דיין אָטעם. אָנהייבן צו כאַפּן דיין הענט ווערטיקלי. ווען די ווייץ זענען אויבן די קאָפּ, פּאַלמס אַוטווערד, יקספּאַנד די באַרשט. ויסגלייַכן דיין געווער גאָר, ויסאָטעמען און ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער דער דומבבעללס אין די פאַרקערט סדר. די גיכקייַט פון ראָוטיישאַן פון די ברושעס זאָל זיין קאַלקיאַלייטיד ווען לאָוערינג די דומבבעללס אַזוי אַז זיין הענט ביי אַקסל מדרגה ווידער שוין דיפּלויד ין.

5. דרוק פון דאַמבעלז זיצן. טעכניק עקסערסייזיז ענלעך צו זשימאָם אַרנאָלד, די חילוק איז אין דער ערשט שטעלע פון דאַמבעלז, האַנט שטעלע איז די זעלבע, נאָר די דומבבעללס זענען מחיה צו אויג מדרגה, פּאַלמס אַוטווערד. פון דעם פּאָסטן די הענט זענען סטרייטאַנד און לאַקט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס ווען פּיקט אַרויף בייַ די מידפּוינט. דרייען די באַרשט אין דעם געניטונג איז ניט required.

טראַינינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר

פּאַמפּינג אַקסל אויף די באַר איז זייער עפעקטיוו. עס מוזן ווערן דערמאנט אַז אין די צייַט פון ציען-אַפּס שפּילן ווי די דעלטע מוסקל העלפּערס. זינט די הויפּט אַרבעט פון די דעלטאַס - ווייַזן פון הענט, די גרעסטע מי וועט זיין אַטאַטשט אין די מיטן פון די הייבן אויף די קראָססבאַר. דעריבער, עס איז בעסטער צו פּאַסיק דער פּאַרטיייש ציען פאָרויס און אַ דורכשניטלעך גענוג.

• פּולינג גלייַך מיטן קאַפּ. לעגס קראָסט, ניז אַ ביסל בענט. ווען די הייבן פון די בלייד זאָל זיין געהאלטן אין די שפּיץ שטעלע פון די אויבערשטער טייל פון די קאַסטן זאָל פאַרבינדן די קראָססבאַר. דורך לאָוערינג די סוף פון די גלייַך אָרעם. די צוריק זאָל זיין געשפּאַנט איבער די געניטונג צו פאַרמייַדן ראַקינג.

• פּאַרטיייש ציען פאַרקערט גריפּ. זאָל זיין טייטאַנד אַרויף צו די מיטל פון דיין אָפּזוך. אויף ריטשינג דער מיטן פונט אין דעם שטעלע וועט פאַרריכטן און פּרובירן צו הייבן די קאָללאַרבאָנע, ווי אויב שרוגגינג.
• פּוללינג אַ שמאָל פאַרקערט גריפּ. ווען ליפטינג די פּלייצעס זאָל ריטראַקט און אַראָפּלאָזן בלייד. אין די שפּיץ פון די באַר זאָל פאַרבינדן די ברוסט.

לעמאָשל עפעקטיוו ווערקאַוט

פּאַמפּינג געווער פּראָגראַם:

• שטופּן-אַפּס (ווי אַ סטאַרטער) - 1 צוגאַנג צו אַנסעט פון מידקייַט.
• ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר - 8-12 רעפּס פֿאַר 4 שטעלט.
• ברידינג פון דאַמבעלז אין האַנט - 8-12 רעפּס פֿאַר 4 שטעלט.
• ברידינג פון דאַמבעלז אין די שיפּוע - 8-12 רעפּס פֿאַר 4 שטעלט.
• אַרנאָלד דריקן אָדער האַנטעל באַנק זיצן - 8-12 רעפּס פֿאַר 4 שטעלט.
• סעלעקטירן איין טיפּ און מאַכן אַ ביסל אַפּראָוטשיז אין די אָנהייב און סוף פון דער סעסיע פון ציען-אַפּס אין איין ווערקאַוט איז בעסטער.
• איר קענען אויך גאַנץ 1 שטעלן פון שטופּן-אַפּס ביז די גאַנץ יגזאָסטשאַן.

מנוחה צווישן יעדער וועגן 1 מינוט, און יידילי וועגן 30-40 סעקונדעס.

טרינקגעלט

וואָג דומבבעללס זאָל קלייַבן באַקוועם פֿאַר איר אַזוי איר קען טאָן 8-12 רעפּס מיט די צושטאַנד אַז די לעצט יטעראַטיאָן וועט ווערן געגעבן דורך קראַפט. אויב די עקסערסייזיז זענען גרינג, פאַרגרעסערן די וואָג פון די ווייץ.

דער ערשטער איז צו האָנע געניטונג טעכניק, און דעמאָלט פאַרגרעסערן די אַפּערייטינג וואָג און די וואָג פון ווייץ. שטופּן-אַפּס און ציען-אַפּס זאָל זיין געטראגן אויס בייַ אַ גיך גאַנג. ארבעטן מיט דאַמבעלז, אויף די פאַרקערט, עס זאָל זיין געטראגן אויס אין אַ דימענשאַנאַל גאַנג.

טראַינינג איז ניט נייטיק צו פירן אויס טעגלעך, גענוג 3-4 מאל אַ וואָך, דיין מאַסאַלז דאַרפֿן מנוחה.