ווי צו באַשליסן די אַנעראָוביק שוועל?

אין ספּאָרט ענדעראַנס האט זייַן אייגן מעטאַדאַלאַדזשי. דער שליסל באַגריף דאָ איז אַ אַנעראָוביק שוועל (אַנפּ). רובֿ אָפֿט דעם טערמין איז געניצט אין סייקלינג, אין דעם גאַנג, אין נאַרטע ראַסינג, ראַסע גיין, שווימערייַ און ראָווינג. אַנפּ איז די הויפּט סטאַרטינג פונט ווען טשוזינג אַ טריינינג לאָודז, ווי ווויל ווי אין די קאַנסטראַקשאַן פּלאַנז פֿאַר די געשעעניש. באַזירט אויף דעם געשטאַלט, קלייַבן אַרויף טריינינג רעזשים, באשלאסן דורך טעסטינג די מדרגה פון ספּאָרט טריינינג. עס זענען צוויי טייפּס פון געניטונג: עראָוביק און אַנעראָוביק. ווי טאָן זיי אַנדערש זייַן און ווי צו באַשליסן די שוועל?

די עראָוביק און אַנעראָוביק שוועל

דרוק ינטענסיטי שוועל מדרגה איז באשלאסן דורך די אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם (אַנספּ). ווען דעם פונט איז ריטשט (שוועל) דראַמאַטיקלי ינקריסאַז די קאַנסאַנטריישאַן פון לאַקטאַטע אין בלוט, דער קורס פון זייַן פאָרמירונג אין די גוף ווערט באטייטיק העכער יוטאַלאַזיישאַן קורס. גראָוט פון דעם יוזשאַוואַלי סטאַרץ ווען די לאַקטאַטע קאַנסאַנטריישאַן יקסידז ציפער 4 ממאָל / ל. אַנאַעראָביק שוועל איז ריטשט אין וועגן 85% פון די מאַקסימום אינדעקס דויפעק, און ווען 75% פון די מאַקסימום זויערשטאָף אַפּטייק.

דער ערשטער קאַנסאַנטריישאַן פאַרגרעסערן לאַקטאַטע פיקסעס ערשטער שוועל פונט - עראָוביק שוועל. אַרויף צו דעם בינע, עס איז קיין באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם.

עראָוביק און אַנעראָוביק אַטלעטיק טעטיקייט פאַרשידענע ענערגיע רעסורסן, וואָס דער גוף ניצט אין די צייַט פון געניטונג.

עראָוביק אָדער קאַרדיאָו ווי מיטל נוצן זויערשטאָף. אַנאַעראָביק (מאַכט קלאַס) ניצן "גרייט ברענוואַרג" פון מוסקל געוועב, אויף די דורכשניטלעך עס לאַסץ פֿאַר 12 סעקונדעס און דעמאָלט ווידער ווערט עראָוביק ווערקאַוט.

די צוויי טייפּס פון לאָודז בייַטן בעשאַס די געניטונג:

• אַנאַעראָביק טריינינג ינקריסאַז די ווייטינג פּאַראַמעטערס, קוואַנטיטאַטיווע רידוסט רעפּאַטישאַנז און מנוחה צווישן שטעלט.
• אין עראָוביק ווערקאַוט רידוסט ווייטינג פּאַראַמעטערס ריפּיץ קוואַנטיטאַטיוועלי פאַרגרעסערן, ברעכן באַקומען.

ווירקונג פון אַנעראָוביק דרוק

מאַכט מאַסע אַנעראָוביק העכערן די גראָוט פון מוסקל מאַסע און זייַן רעינפאָרסעמענט. עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן מיט געהעריק דערנערונג, אַנדערש מאַסקיאַלער קאַפּאַציטעט וועט ווערן ווייניקער אַקטיוו דורך אַקטאַווייטינג מוסקל גרופּעס. אין ווייבער, טעסטאַסטעראָון לעוועלס דראַפּט, אַזוי זיי זענען נישט טרעטאַנד.

מיט לאָודז פון מאַכט-טיפּ אַקערז ווייניקער קאַלאָריעס ווי די טריינינג פון עראָוביק טיפּ, ווו די קאַנסאַמשאַן פון זייער מאַסאַלז זענען אין גרויס נומערן. אין אנדערע ווערטער, די מער מוסקל, די מער בעשאַס די טאָג עס איז די ברענען פון קאַלאָריעס, אַפֿילו אויב עס איז קיין גשמיות טעטיקייט.

אויב די שטאַרקייַט טריינינג שוועל איז ריטשט אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם, די מעטאַבאַליק פּראָצעס איז אַקסעלערייטיד, און עס איז משפּיע די פעט ברענען. די ווירקונג פון פּי איז ריטיינד פֿאַר האַלב אַ טאָג. אויב די וואָג יקסידז די וואָג פון מוסקל פעט, אַפֿילו אין די אַוועק פון אַ גענעראַל וואָג אָנווער, דער גוף באַנד וועט פאַרמינערן.

די נוצן פון מאַכט לאָודז

כולל אַנעראָוביק טריינינג מאַסע, איר קענען דערגרייכן גלייבן רעזולטאַטן, רעדוצירן די ריזיקירן פון פילע חולאתן. די נוצן פון זיי איז ווי גייט:

• ביין געדיכטקייַט איז קעסיידער יוואַלווינג.
• די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז געשטארקט.
• פאַרהיטונג פון אַפּערטונאַטיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק. אַנאַעראָביק מאַסע געניצט אין דעם קאָמפּלעקס באַהאַנדלונג פון אַ קרענק.
• די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג ראַק איז רידוסט.
• עס ימפּרוווז קוילעלדיק געזונט, שלאָפן.
• עס אַקערז קלענזינג די גוף פון פאַרשידן טאַקסאַנז.
• קלענזינג פון די הויט.

אַנאַעראָביק שוועל: דיטערמאַנינג

אַנאַעראָביק שוועל גערופֿן יבערגאַנג פון עראָוביק צו אַנעראָוביק ענערגיע סאַפּלייינג סיסטעם, ווערין דער גראָוט קורס און דעם פאָרמירונג פון לאַקטיק זויער איז טראַנספעררעד פֿון אַ לאַנגזאַם צו אַ שנעל לבֿנה. אַטליץ אַזאַ בייַשפּיל קענען ווערן געזען מיט קראַפטיק פליסנדיק. יעדער ספּרינטער זוכט צו באַשליסן דיין אַנעראָוביק שוועל.

עס איז וויכטיק אין מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז אין אַ ינקריסינג קורס צו קאָנטראָלירן די גראָוט פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז.

ווען רעכט אויסגעקליבן טריינינג פּראָגראַם גיכקייַט לאַקטאַטע אַקיומיאַליישאַן איז שיפטעד אין דער ריכטונג פון ינקריסינג די פליסנדיק גיכקייַט איז אַפּראָוטשינג מאַקסימום האַרץ קורס (הר). אין אנדערע ווערטער, די מער די לויפער קענען לויפן אין אַ הויך דויפעק, בשעת מיינטיינינג אַ הויך גאַנג.

ווער עס יז וואס איז ארבעטן אויף ינקריסינג אַטלעטיק פאָרשטעלונג, זוכט צו געפינען דיין אַנעראָוביק שוועל. טראַינינגס זענען געהאלטן בייַ אַ גאַנג אויבן די שוועל, און אַ ביסל ונטער עס.

עס איז נייטיק צו וויסן זייַן ארבעטן זאָנע ינטענסיטי, טעמפּאָ, האַרץ קורס, אין וואָס די שוועל איז ריטשט, די שפּרינגען אין לאַקטאַטע לעוועלס אין די בלוט.

לאַבאָראַטאָריע פאָרשונג

דער בעסטער אופֿן פון דיטערמאַנינג די אַנספּ - אַ לאַבאָראַטאָריע לערנען. ווען די פּרובירן פּאַסיז אין אַ ביסל מינוט אַטלעט לאַבאָראַטאָריע ראַנז בייַ פאַרשידענע ספּידז. צו באַשטימען די מדרגה פון לאַקטאַטע פֿון זייַן Fingers בלעד.

נאָרמאַל פּרובירן האט זעקס סטאַגעס פון אַ געדויער פון פינף מינוט יעדער. מיט די דורכפאָר פון יעדער נייַ מדרגה פליסנדיק גיכקייַט ינקריסאַז. די ברעכן צווישן זיי אין איין מינוט אַלאַוז איר צו נעמען אַ בלוט פּרובירן. אין דער ערשטער לבֿנה גיכקייַט פון די פּאַמעלעך גאַנג פון די מעראַטאַן, די לעצט - קאַמפּעטיטיוו גאַנג אויף אַ דיסטאַנסע פון 5 קילאמעטער. נאָך רידאַוט פיסיאָלאָגיסט טוט בויען אַ גראַפיק, עס קענען זיין געזען פון ווו די אַנעראָוביק שוועל קאָראַספּאַנדז צו אַ באַזונדער האַרץ טעמפּאָ און נומערן דזשאַגינג טעמפּאָ.

די גראַפיק אַלאַוז איר צו וויזשוואַלייז ווו לאַקטאַטע הייבט צו העכערונג שארף.

געוויינטלעך, די פאַנס פון דעם פּרובירן-ראַנערז קענען ניט פאַרגינענ זיך צו זיין טייַער, און נישט יעדער שטאָט עס זענען פאָרשונג לאַבאָראַטאָריעס. אַטליץ אַזאַ אַ פּראָצעדור איז געטאן קאַנטיניואַסלי, זינט די אַנעראָוביק שוועל זאל טוישן איבער צייַט. עס זענען אנדערע וועגן צו באַשליסן די אַנספּ.

פליסנדיק אויף מאָל

צו פאָרן די פּרובירן required דרך מיט אַ שיפּוע פון 1%, קיין ייבערפלאַך ווו איר קענען געשווינד און לייכט מאַך און גראד מעסטן די דיסטאַנסע טראַוועלעד. פון די דיווייסאַז וועט דאַרפֿן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר און סטאַפּוואַטש. צו באַשטימען דיין אַנעראָוביק שוועל, די פּרובירן זאָל זיין לויפן פון די נייַ פאָרסעס, רעסטיד און פריש.

ערשטער, דער גאַנג פון פליסנדיק אַ ליכט, וואַרעם-אַרויף. דעמאָלט, טאָן די צייַט פֿאַר האַלב אַ שעה און לויפן ווי ווייַט ווי מעגלעך אין די מאַקסימום טעמפּאָ. דאָ די הויפּט זאַך - צו פאַרמייַדן די פּראָסט גרייַז - אַ הויך קורס ערשטער, און גאַנץ רעדוקציע פון מידקייַט אין די סוף. דעם איז משפּיע די פּרובירן רעזולטאַטן. צו באַשטימען דעם אַנעראָוביק שוועל, די דויפעק איז געמאסטן 10 מינוט נאָך די אָנהייב, דעמאָלט דער סוף פון דעם גאַנג. ינדאַקייטערז זענען סאַמד, דער רעזולטאַט איז צעטיילט אין האַלב - דעם איז די האַרץ קורס אין וואָס דיין גוף ריטשאַז זייַן אַנספּ.

פילע שטודיום באַשטעטיקן די אַקיעראַסי און רילייאַבילאַטי פון די פּרובירן, אויב עס איז באגלייט אין העסקעם מיט אַלע די נייטיק באדינגונגען. רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע ראַנערז-ליבהאבערס.

מעאַסורעמענט פּאָרטאַטיוו לאַקטאָמעטער

אויב איר קענען ניט מעסטן די מדרגה פון די אַנעראָוביק שוועל אין דער לאַבאָראַטאָריע, איר קענען נוצן אַ פּאָרטאַטיוו לאַקטאָמעטער אַקקוספּאָרט לאַקטאַטע בשעת פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל אָדער האַנדל-מייל. דעם מיטל האט פּרוווד זייַן אַקיעראַסי, עס איז אמת ווייזט לאַקטאַטע לעוועלס. די לערנען איז פאַרגלייַכלעך צו לאַבאָראַטאָריע טעסץ. שטייענדיק אַפּאַראַט פון עטלעכע טויזנט רובל. אויב איר פאַרגלייַכן די פּרייַז מיט די פּרייַז פון לאַקטאַטע אַנאַלייזערז, וואָס זענען געניצט אין דער לאַבאָראַטאָריע, עס איז פיל טשיפּער. אָפֿט, אַזאַ אַ מיטל איז פּערטשאַסט בעקן זייער סייווינגז, אין סעקשאַנז, אין ספּאָרט שולן.

קאַמפּעטיטיוו פאָרשטעלונג

ווי צו באַשליסן די אַנעראָוביק שוועל באזירט אויף קאַמפּעטיטיוו פאָרשטעלונג? דעם אופֿן איז ווייניקער טעקנאַלאַדזשיקאַל. די גראדן איז קאַלקיאַלייטיד באזירט אויף די נומערן פון קאַמפּעטיטיוו רעזולטאַטן. אין ראַנערז יקספּיריאַנסט אַנפּ קאָראַספּאַנדז בעערעך רייץ פֿאַר דיסטאַנסאַז פון 15 קילאמעטער צו די האַלב-מעראַטאַן (21 קילאמעטער). די זאַך איז אַז בייַ די דיסטאַנסאַז פון די לויפער איז באשלאסן דורך די קורס פון די אַנעראָוביק שוועל ווערט. קורץ-דיסטאַנסע אַטלעט אָפֿט מנצח, סערפּאַסינג זייַן אַפּי, די מעראַטאַן גאַנג אַ ביסל ונטער דער אַנפּ. אויב אַ לויפער פּערפאָרמס אָפט בייַ קורץ דיסטאַנסאַז, די אַנעראָוביק שוועל גאַנג וועט זיין סלאָוער דורך 6-9 C / קילאמעטער אין די קאַמפּעטיטיוו 10 קילאמעטער גאַנג. אויף האַרץ טעמפּאָ רידינגז קענען אויך געפֿינען אַ גאַנג אַז ינקעראַדזשאַז אַנעראָוביק שוועל (אַנספּ), די דויפעק איז אין די 80-90% פון די ריזערווז און 85-92% פון מאַקסימום האַרץ קורס. דאך, יעדער אַטלעט, דעם שייכות וועריז דיפּענדינג אויף די קאַפּאַציטעט פון דער אָרגאַניזם און גענעטיק פֿעיִקייטן.

ווי צו פאַרגרעסערן די אַנעראָוביק שוועל (אַנפּ)

וואָרקאָוט אין דיין אייגן אַנספּ פֿאַר לאַנג דיסטאַנסע ראַנערז זענען זייער וויכטיק, אָבער פילע טאָן ניט וויסן ווי צו פאַרגרעסערן די אַנעראָוביק שוועל. דעם אופֿן איז גאַנץ פּשוט - נאָר דאַרפֿן צו לויפן אין אַ מדרגה אויבן די אַנפּ.

אַנפּ-טריינינג אין ערשטער בליק ויסקומען צו זייַן נאָר אַ הויך-גיכקייַט אַרבעט, אָבער זיי זאָל ווערן באטראכט ווי אַ וועג צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס, מיינטיינינג די טעמפּאָ פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

אַנפּ-טריינינג זענען צעטיילט אין דרייַ טייפּס. זייער הויפּט אַרבעט - צו האַלטן פליסנדיק בייַ אַ גאַנג, ווען בלוט לאַקטאַטע הייבט צו אָנקלייַבן. אויב איר לויפן אויך פּאַמעלעך, די ווירקונג פון דרייווינג טוט ניט ווירקן די פאַרגרעסערן אין אַנעראָוביק שוועל. אויך גיך לויפן לאַקטיק זויער טוט נישט וויטסטאַנד אַ הויך קורס פֿאַר אַ לאַנג צייַט. האָבן די געבעטן ווירקונג פון טריינינג, ווען עס איז מעגלעך צו האַלטן די געהעריק ינטענסיטי.

די הויפּט טייפּס פון טריינינג, וואָס פאַרגרעסערן די אַנפּ זענען טעמפּאָ ראַנז, אַנפּ, אַנפּ און באַרג ריינדזשאַז ווערקאַוט. ינטענסיטי בעשאַס אַלע טריינינג זאָל זיין מעסיק, אַז איז הויך, אָבער אַזוי אַז איר קענען האַלטן עס פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אויב די קורס יקסידז 6 סעק / קילאמעטער, דעמאָלט פּרובירן צו מאַך מער סלאָולי. אויב די ווייַטער טאָג איר פילן ווייטיק אין די מאַסאַלז, דעמאָלט פליסנדיק גיכקייַט האט שוין יקסידיד.

טעמפּאָ ראַנז

צייט ראַנז - קלאסישע טריינינג אַנעראָוביק שוועל, פליסנדיק אויף שטיצט אַנספּ פֿאַר 20-40 מינוט. עס קוקט ווי גייט:

• ווי אַ וואַרעם - 3 קילאמעטער גרינג פליסנדיק.
• קאַמפּעטיטיוו גאַנג - 6 קילאמעטער.
• פֿאַר אַ קורץ קיל-אַראָפּ דזשאַג.

טראַינינג איז געטראגן אויס אויף די וועג אָדער טרעדמיל. עס איז בעסער צו אָנפירן טריינינג אויף די אנגעצייכנט שפּור צו קענען צו האַלטן שפּור פון די טריט און גאַנג. ניצן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר, איר קענען נוצן די האַרץ קורס פּאַראַמעטערס צו קלייַבן די ריכטיק וואַלועס פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט. ין אַ ביסל טעג, אַטליץ פילן זייער געוואלט גאַנג אַנפּ מדרגה. שטודיום ווייַזן אַז די אַטליץ וואס זענען קאַט אַמאָל זייַן גאַנג אַנפּ, דעמאָלט רעפּראָדוצירן עס מיט גרעסער אַקיעראַסי. סטאַרץ בייַ 5-10 קילאמעטער - עס איז אַ גוט אנדער ברירה צו די טריינינג טעמפּאָ. אבער דאָ מיר מוזן זיין אָפּגעהיט צו באַקומען דיסטאַנסע, נישט צו באַקומען ינוואַלווד אין די ראַסע, ניצן זייַן שטאַרקייַט צו עקסטרעם פּאַסאַבילאַטיז.

אַנפּ-ינטערוואַלז

ענלעך ווירקונג קענען זיין אַטשיווד דורך ברייקינג די גאנצע ראַסע אין עטלעכע סעגמאַנץ (2-4). אַזאַ מין פון טריינינג, וואָס איז געווען געהייסן "אַנכעריד ינטערוואַלז" געפֿינט אַ ספּאָרט פיסיאָלאָגיסט דזשעק דעניעלס. למשל, אַ לויפן פון 8 מינוט, אַ דרייַ-מינוט ינטערוואַלז צווישן טרוסצאָווי פליסנדיק אַנפּ מדרגה איז ריפּיטיד דרייַ מאָל. אין אַלגעמיין, עס טורנס אויף אַנפּ מדרגה 24 מינוט פון פליסנדיק. דעם טיפּ פון טריינינג האט זייַן שטערונג: עס איז קיין סייקאַלאַדזשיקאַל דרוק, וואָס איז כאַראַקטעריסטיש פון קעסיידערדיק טעמפּאָ פון די ראַסע. בעשאַס די לויף פון די פאַרמעסט עס קען ניט ווירקן די נאַטור פון די לויפער.

באַרג אַנפּ-טריינינג

אַנאַעראָביק שוועל איז בישליימעס ינקריסאַז בעשאַס אַ לאַנג ראַסע מיקראָ. אויב איר זענען מאַזלדיק, און איר לעבן אין אַ געגנט מיט כילי אָדער מאַונטאַנאַס טעריין, די אַנפּ-טריינינג קענען טאָן, פאָקוסינג אויף די העכערונג אין הייך. ימאַדזשאַן אַז איר האָט אַ מאַרשרוט בעת אַ לענג פון 15 קילאמעטער, ווו עס זענען פיר ליפטינג, יעדער פון וואָס איז וועגן 800 מעטער און, למשל, אַ 1.5 קילאמעטער. אָווערקאָמינג אַפּס אין זייער מדרגה אַפּי, איר קענען געווינען 20 מינוט לויפן מיט דער זעלביקער ינטענסיטי, וואָס איז געווען אויסגעגעבן אויף דעם באַרג קליימז.

שליסל אַדאַפּטיישאַנז

קעסיידערדיק טריינינג קענען באטייטיק פֿאַרבעסערן אייער אייגן מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (יפּק). עס איז ביכולת צו וואַקסן נאָר אין די פרי יאָרן פון טריינינג, און דעמאָלט ריטשאַז אַ פּלאַטאָ. געגעסן אייער ווערקאַוץ אין די פרי יאָרן זענען געווען גאַנץ טיף, עס איז מסתּמא צו פאַרגרעסערן די מעגלעכקייט פון די יפּק האָבן שוין ימפּלאַמענטאַד. אָבער, די אַנעראָוביק שוועל איז ביכולת צו וואַקסן בייַ הויך אַדאַפּטיישאַנז פּראָצענט יפּק פאַלן אין מוסקל סעלז.

די אַנעראָוביק שוועל איז געוואקסן ווען רעזולטאַטן ווען רידוסט לאַקטאַטע פּראָדוקציע, ווי ווויל ווי זייַן קורס פון נוטראַלאַזיישאַן ינקריסאַז. די מערסט וויכטיק אַדאַפּטיישאַנז אַז פאַרגרעסערן די אַנעראָוביק שוועל, די ווייַטערדיק סיבות צולייגן:

• ינקריסאַז די גרייס און נומער פון מיטאָטשאָנדריאַ;
• ינקריסאַז קאַפּאַלערי געדיכטקייַט;
• ינקריסאַז די טעטיקייט פון עראָוביק ענזימעס;
• ינקריסאַז אין העמאָגלאָבין קאַנסאַנטריישאַן.

געהעריק טריינינג אונטער די השגחה פון נאַלאַדזשאַבאַל ינסטראַקטערז צו העלפן פאַרגרעסערן די אַנעראָוביק שוועל און דערגרייכן הויך רעזולטאַטן אין ספּאָרט.