ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס

אַרבעט אויס, איין וועג אָדער אנדערן, פאַסעד מיט די ימפּלאַמענטיישאַן פון די הויפּט (יקערדיק עקסערסייזיז), אַזאַ ווי שטופּן-אַפּס, ציען-אַפּס און אנדערע. און, אָפֿט, עס איז גאַנץ נאַטירלעך און גלייַך קשיא: "ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס רעכט?". פילע וועט זאָגן אַז עס ס מאָדנע, דאָרט ס 'גאָרנישט גרינגער צו שטופּן. אָבער, עס איז נישט אַזוי. עס זענען זיכער פֿעיִקייטן אַז איר דאַרפֿן צו וויסן צו מאַכן אַ שטויס פֿאַר עמעס "באַזע" (וווילטויק) פֿאַר איר. ווי מיט אַלע געניטונג, טאָן ניט דורכפירן דעם פריער ווי 3-4 שעה נאָך עסן. עס זענען אַ נומער פון פאַרשידענע אָפּציעס פֿאַר דעם געניטונג:

• פּושופּס וויידלי ספּייסט הענט.

• שטופּן-אַפּס אויף די הענט ביי אַקסל מדרגה.

• פּושופּס שמאָל קאַפּ (דלאָניע אין צוויי קאַנטאַקטינג ריבס דלאָניע).

• שטופּן-אַפּס מיט נידעריק פאָקוסינג הענט.

• ווי געזונט ווי פאַרשידן אָפּציעס אין גיכקייַט און אַמפּליטוד פון באַוועגונג.

רובֿ מענטשן, ווען געבעטן, "ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס?" באשרייבט ווי צו דורכפירן שטופּן-אַפּס אין זייער נאָרמאַל פאָרעם (פאָרשטעלונג). דעם עמבאַדימאַנט עקסערסייזיז ימפּלייז אַ הענט אַבוטמענט אַקסל ברייט, עס איז באטראכט די סטאַנדאַרט פֿאַר די סיבה אַז אַזאַ אַ שטעלע פון די הענט גיט סאַבסטאַנשאַלי עקוויוואַלענט (אין טערמינען פון לאָודינג) ווירקונג, ווי טריסעפּס, און די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. איך טאָן אַז אַלע די אָפּציעס זענען שטופּן-אַפּס זענען ריכטיק, אָבער רעכט צו יחיד חילוק, עטלעכע פון זיי וועט צוגאַנג איר מער ווי אנדערע. Performing שטופּן-אַפּס אין די טראָפּ ליגנעריש אויף די וויידלי-ספּייסט געווער, איר צושטעלן די מאַקסימום מאַסע אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז (שפּאַנונג וואָס האט וווילטויק ווירקונג אויף די פאַרגרעסערן פון די מוסקל גרופּעס, דער הויפּט אין די לאַטעראַל געביטן), בשעת יזינג די מאַסע אויף די טריסעפּס בראַטשיי מוסקל. אַז איז כאַראַקטעריסטיש פון דעם געניטונג איז צו פאָקוס אויף ינקריסינג קוילעלדיק מוסקל מאַסע פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז און זייער וואַליומז.

וואָס גיט אַ שמאָל קאַפּ שטופּן-אַפּס? עס ס פּשוט - די אָפּציע געניטונג איז דיזיינד פֿאַר אַ מאַקסימום מאַסע פון טריסעפּס, בשעת ניט סטרעטשינג און רידוסינג די מאַקסימום קאַסטן מאַסאַלז. די יענער גיט די "פּאַמפּינג" מעדיאַללי ליגן פּאַרץ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דאַסיידינג פֿאַר זיך ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס, סעלעקטירן דעם מוסקל גרופּע וואָס דאַרף טריינינג מער ווי די אנדערע און קלייַבן אַרויף די צונעמען געניטונג. אן אנדער וויכטיק אַספּעקט פון דעם געניטונג איז צו אָטעם. ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת שטופּן-אַפּס? - די קשיא איז, וואס איז די מערסט פאָלקס צווישן ביגינערז און ווייַטער פון. ווי מיט אַלע די שטאַרקייַט עקסערסייזיז, זענען גילטיק יקערדיק הערשן: די עקסכאַליישאַן איז געטאן בעשאַס מאַקסימום מי. דעם מי קומט אין אַ צייַט פון רייזינג די גוף אויבן די שטאָק ייבערפלאַך.

עס מוזן ווערן דערמאנט אַז די ריכטיק ברידינג איז זייער וויכטיק, ווי צייַט געטאן ויסאָטעמען ראַדוסאַז ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק בעשאַס אַ מאַכט מאַסע. פילע פון אונדז זענען אָפֿט סיקערז און טעסטערס פון נייַ, עפעקטיוו עקסערסייזיז. אַז איז וואָס ווען עס קומט צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די האַנט-האַנט, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם עס איז די ווייַטער גלייַך קשיא: "ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אויף אייער טאָעס?". צו אָנהייבן מיט, עס איז כדאי צו באמערקן אַז מען מיט קיין פּאַטאַלאַדזשי פון די דזשוינץ איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן דעם געניטונג. אויב די חולאתן אַז פאַרמייַדן די ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם געניטונג איז נישט, דעמאָלט איר קענען אָנהייבן צו לויפן. מיד שטעלן די הענט אויף די שטאָק לינינג אויף אַלע פינף Fingers. טאָעס זאָל זיין יוואַנלי עריינדזשד אין אַ קרייַז, דער טיפּ פון Feathers שוטטלעקאָקקס. בעשאַס די געניטונג, היטן אייער Fingers און הענט זענען געווען נאָך. ריכטיק Performing דעם געניטונג, איר קענען לייכט שטארקן די מאַסאַלז פון די הענט, און דיין דינאַמאָמעטרי איז אַז גלייַך זאָגן. Performing שטופּן-אַפּס, צוקוקנ זיך צו די גיכקייַט און קייט פון באַוועגונג. דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין צו דורכפירן דעם געניטונג סלאָולי און יוואַנלי, אָן דזשערקס. בעשאַס די געניטונג, קאָנטראָל די גאנצע גוף: האַלטן די טול פּונקט (ניט סאַגינג זאָל ניט זיין), קאָנטראָל קייט פון באַוועגונג פון אַ קליין פאַרבינדן פון געשלעכט-קאָרמען, צו די מאַקסימום געשפּרייט פון די געווער.

איצט אַז איר וויסן ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס אַזוי אַז עס האט זייַן מאַקסימום נוץ פֿאַר איר און העלפן שטארקן דיין מאַסקיאַלער סיסטעם. גוט גליק!